7 astuces appétissantes pour ajouter plus de légumes à votre régime

Comment inclure plus de légumes dans votre régime ?

Malgré toutes les raisons qui nous invitent à manger plus de légumes, tout le monde n’aime pas manger de grandes salades jour après jour. Pour faire ressortir le Popeye qui sommeille en vous et intégrer davantage de verdure dans votre régime alimentaire, voici sept astuces appétissantes qui peuvent vous y aider :

1. Incorporez-les secrètement dans un shake.

Lorsque vous les ajoutez à un shake, le goût des épinards, des blettes et de certains autres légumes disparaît mystérieusement. Essayez donc d’ajouter des blettes ou des épinards à votre shake. Les blettes sont riches en vitamines A, C et B6, ainsi qu’en phosphore, zinc, magnésium, potassium, cuivre et manganèse. Les blettes contiennent également plus de fer que les épinards.

2. Incorporez-les dans un sandwich.

Rendez votre sandwich plus savoureux en le garnissant de moins de viande et de plus de légumes. Mettez une poignée d’épinards sur votre sandwich au poulet ou ajoutez quelques feuilles de laitue romaine à votre sandwich au pain complet à la dinde. Ajoutez une tranche d’avocat pour obtenir des graisses saines pour le cœur.

Vous pouvez également remplacer votre tortilla par de la laitue iceberg, de la laitue romaine ou du chou pour un wrap plus nutritif et pauvre en glucides. Essayez ces wraps aigres-doux à la laitue pour un déjeuner ou une collation riche en légumes.

3. Faites-en de la purée.

Maintenant que les feuilles tombent des arbres, il est temps de faire à nouveau un bon plat à base de purée de pommes de terre. Ce plat présente l’avantage de pouvoir facilement consommer plus de légumes. Beaucoup de gens préparent les variantes à base de scarole, de carotte, de chou frisé et de saucisse, mais saviez-vous que d’autres légumes peuvent également procurer d’autres sensations gustatives ?

Par exemple, la prochaine fois, essayez une variante asiatique avec du pak choï, du poulet et des graines de sésame. Ou une variante aux épinards et à la viande hachée. Si vous préférez une saveur plus sucrée, optez plutôt pour des patates douces que pour des pommes de terre classiques. Vous serez étonné du nombre de variantes que vous ne connaissez pas encore.

4. Faites-les sauter avec de l’ail et de l’huile d’olive.

Beaucoup de personnes ne raffolent pas du chou frisé du fait de son goût amer et de sa texture ferme. Pourtant, c’est l’un des légumes les plus nutritifs du jardin. Une tasse de chou frisé cru vous apporte le double de l’apport journalier recommandé en vitamine A, plus de 100 % de la vitamine C et jusqu’à six fois l’apport journalier recommandé en vitamine K.

La vitamine K, que l’on trouve dans le brocoli, le chou frisé, le persil, la laitue iceberg et les épinards, régule la coagulation du sang. Selon une étude publiée dans le Journal of Nutrition, les adolescents qui consommaient suffisamment de vitamine K étaient moins susceptibles de développer une hypertrophie ventriculaire gauche (hypertrophie du cœur). Les auteurs ont conclu que la vitamine K contribue essentiellement à la robustesse de votre cœur.

Pour un plat d’accompagnement facile, faites revenir un bouquet de chou frisé émincé avec de l’huile d’olive, de l’ail, un soupçon de flocons de poivre rouge et un filet de vinaigre de vin rouge pour assaisonner. Voilà !

5. Mélangez-les dans une soupe.

Les légumes se prêtent bien à toutes sortes de soupes et de ragoûts. Pensez au chou frisé pour les soupes italiennes et aux blettes pour les recettes à base de haricots. Comme le chou frisé, les blettes regorgent de vitamines A, C et K, ainsi que de magnésium, de potassium et de fer.

S’il fait froid dehors, essayez plutôt une soupe de légumes et de poulet riche en protéines.

6. Savourez-les dans le pesto.

Remplacez la moitié ou plus du basilic de votre recette préférée de pesto par du chou frisé ou des épinards. Vous ne sentirez pas la différence et vous donnerez un coup de pouce nutritionnel à vos pâtes.

Bonus : le basilic contient de puissantes huiles essentielles qui contribuent à atténuer les inflammations, réduisant ainsi le risque de maladies cardiaques, d’hypercholestérolémie, d’arthrite et d’autres maladies.

7. Brouillez-les dans une omelette.

Beaucoup d’entre nous boudent les œufs à cause de leur teneur en cholestérol, mais consommés avec modération, ils ont leur place dans une alimentation équilibrée. Le jaune d’œuf contient de la choline, qui est importante pour le métabolisme et la santé du cœur. Si vous voulez garder votre tension artérielle sous contrôle, utilisez une association d’un œuf et de protéines. Commencez votre journée avec une omelette garnie d’épinards, de champignons et d’autres légumes de votre choix.

La plupart d’entre nous ont du mal à consommer les cinq à neuf portions de fruits et légumes recommandées par jour. Avec un peu de créativité, vous pouvez augmenter votre consommation de légumes tout en variant vos repas.