Comment les protéines, les glucides et les lipides améliorent les performances sportives

Calculer des macros pour des performances sportives

On appelle macronutriments les glucides, les protéines et les lipides. « Macro » signifie grand et nous avons besoin proportionnellement de plus de ces nutriments que de micronutriments, tels que les vitamines et les minéraux. En général, nous ingérons également nos micronutriments en consommant des macronutriments.

La quantité de macros différents nécessaires à un athlète (de haut niveau) diffère selon le type d’activité et son intensité. Les pourcentages de macro peuvent être, par exemple, différents pour un entraînement de puissance que pour les coureurs de fond.

Voici ce que vous devez savoir sur vos macros en tant que sportif actif.

De quelle quantité de protéines les athlètes actifs ont-ils besoin ?

Les protéines soutiennent l’exercice physique, mais pas en tant que source de carburant principale. Elles remplissent beaucoup trop d’autres fonctions plus importantes dans l’organisme. Bien sûr, les protéines sont nécessaires à la régénération et à la croissance des muscles, mais elles sont également nécessaires à la fabrication d’enzymes. Ce sont des protéines qui contribuent à des milliers de réactions chimiques qui se produisent dans le corps, y compris la production d’énergie à partir de la nourriture.

Les hormones, telles que l’insuline et le glucagon, qui aident à réguler le taux de sucre dans votre sang, sont fabriquées à partir des acides aminés des protéines que vous mangez. Votre corps utilise les protéines pour fabriquer des anticorps. Ce sont des protéines qui aident votre corps à combattre les infections.

Les quantités recommandées de protéines sont souvent indiquées en pourcentage de la quantité totale de calories, mais les nutritionnistes sportifs préfèrent calculer la quantité de protéines nécessaire en se basant sur le poids corporel d’un sportif.

Il est logique que les sportifs aient besoin de plus de protéines qu’un individu moyen, simplement parce qu’ils ont plus de masse musculaire. Un produit qui peut aider à augmenter l’apport en protéines est le Pro 20 Select. Ce produit contient jusqu’à 20 grammes de protéines végétales par portion. La protéine de soja a un profil complet d’acides aminés et possède une valeur biologique relativement élevée, comparable à celle des protéines animales. Cela fait de la protéine de soja l’une des rares sources de protéines végétales pouvant rivaliser avec les protéines animales, ce qui en fait une excellente alternative végétale pour les sportifs végétaliens.

La quantité standard recommandée de protéines pour les athlètes d’endurance se situe entre 1 et 1,3 gramme par kilogramme de masse corporelle. Les sportifs de force en ont besoin d’un peu plus et il leur est conseillé de prendre 1,5 à 2 grammes par kilo. Cela signifie qu’un athlète de 82 kg a besoin d’un minimum d’environ 90 à 110 grammes par jour pour soutenir ses sports d’endurance, ou grosso modo de 130 à 150 grammes par jour pour soutenir un entraînement de force.

Cependant, l’apport en protéines doit être adapté à la quantité de masse corporelle maigre (LBM - lean body mass) dont vous disposez, étant donné que le poids corporel seul ne donne pas l’image la plus réaliste. Votre LBM comprend tout votre poids corporel qui n’est pas constitué de graisse, comme vos muscles, vos os, vos organes, vos tissus et l’eau, et cela peut varier considérablement entre des individus de même masse corporelle.

La mesure de la composition corporelle peut déterminer votre LBM, et il est conseillé aux athlètes de prendre environ 1 gramme de protéines alimentaires pour chaque 0,5 kilogramme de masse maigre. Les athlètes de force peuvent avoir en besoin d’un peu plus, jusqu’à 2 grammes par masse sans graisse. Grâce à cette approche personnalisée, l’apport en protéines alimentaires peut être un bon complément pour soutenir la quantité de masse maigre d’un sportif.

Quantité de glucides recommandée pour les sportifs (de haut niveau)

Les glucides constituent la principale source de carburant pendant l’exercice physique, c’est pourquoi il est si important pour les sportifs d’en consommer les bonnes quantités. Cela leur permet de disposer de réserves de glucides directement disponibles dans les muscles, le foie et la circulation sanguine.

La quantité de glucides nécessaire varie selon l’activité :

Pour la plupart des personnes moyennement actives, une alimentation équilibrée fournissant environ la moitié (45 à 55 %) des calories provenant des glucides devrait suffire.

Les athlètes d’endurance peuvent avoir besoin de plus de calories, généralement entre 55 et 65 % de la quantité totale de calories.

Les sportifs qui pratiquent l’ultra-endurance, comme ceux qui participent à des épreuves de plus de 4 heures, ont des besoins encore plus importants, puisque jusqu’à 75 % de leurs calories totales proviennent des glucides.

Là encore, les diététiciens sportifs préfèrent calculer les besoins en glucides en fonction de la masse corporelle plutôt que d’un pourcentage de calories, car cela donne à l’athlète un objectif de consommation spécifique.

Pour l’entraînement général, il est conseillé aux athlètes de prendre environ 5,5 à 7 grammes par kilogramme de poids corporel. Les sportifs d’endurance (coureurs de fond, cyclistes, nageurs) ont besoin de plus ; l’objectif est d’environ 7 à 10 grammes de glucides par kilogramme.

Les athlètes ultra-endurants qui participent à des épreuves de quatre heures ou plus peuvent avoir besoin de 11 grammes ou plus par kilogramme.

Le rôle de la prise de lipides pour les sportifs

Les graisses alimentaires fournissent à l’organisme des acides gras essentiels. On les appelle essentiels car le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc provenir de votre alimentation. Ils représentent une partie importante de la structure de chaque cellule du corps et constituent une source précieuse d’énergie pendant une activité.

Les nutritionnistes sportifs recommandent un apport d’environ 25 à 30 % des calories totales, c’est la quantité recommandée pour une personne moyenne.

Comme les apports en glucides et en protéines sont plus spécifiques, l’apport en lipides se situe généralement dans la fourchette recommandée une fois ces objectifs atteints. Et, comme les non-sportifs, les athlètes de haut niveau sont encouragés à consommer principalement des graisses insaturées provenant d’aliments tels que les noix, les graines, les avocats, les poissons gras et des huiles, comme les huiles de graines (de canola, de carthame ou de tournesol) et l’huile d’olive.

Bien que les glucides soient considérés comme la principale source de carburant de l’organisme, celui-ci utilise à la fois les glucides et les lipides comme carburant selon l’intensité et la durée de l’activité. Lorsque l’intensité de l’exercice est faible à modérée, la graisse fournit environ la moitié des besoins énergétiques du corps, surtout à mesure que la durée augmente. Par exemple, après plus de 20 minutes de jogging à un rythme modéré, les lipides deviennent encore plus importants que les glucides pour maintenir l’activité.

Pour réaliser de bonnes performances, il est essentiel de maintenir vos macros dans le bon équilibre. Êtes-vous un sportif ? Il serait alors sage d’éviter les dérives alimentaires qui perturbent cet équilibre.