Adviezen bij het verminderen van calorieën

Wanneer mensen voor de keuze worden gesteld om snel of langzaam af te vallen, dan zullen de meeste waarschijnlijk voor de snelle oplossing kiezen. En dat is begrijpelijk. Als je eenmaal hebt besloten overtollig vet kwijt te willen raken, wil je het ook gewoon weghebben, hoe sneller, hoe beter. Maar wanneer snel afvallen wordt bereikt door drastisch calorieën te minderen, dan is er ook een keerzijde.

Eén van de het problemen met het eten van minder calorieën is dat is dat het gewoonweg te moeilijk is om het lang vol te houden. Het is niet duurzaam. Al snel zal je het opgeven en ben je weer terug bij af. Hierdoor raak je gefrustreerd en nog meer overtuigd dat je “gewoon niet af kunt vallen!” Daarnaast bestaat het gevaar dat je te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt, wat ervoor zorgt dat je er uiteindelijk niet beter van wordt.

Het tempo waarop je gewicht verliest, is één van de beste manieren om te meten of je teveel calorieën weglaat. Over het algemeen is een veilig tempo om af te vallen ongeveer een 0,5 tot 1 kg per week. Tijdens de eerste paar weken van het volgen van een nieuw eetpatroon kan dit iets meer zijn. Dat is normaal en is meestal te wijten aan vochtverlies. Maar als je voortdurend veel meer dan een kilo per week aan gewicht verliest, dan vermindert je calorie-inname wellicht te veel.

Om op een veilig tempo gewicht te verliezen, dien je een vermindering te creëren van 500 calorieën per dag (om halve kg per week te verliezen) tot 1000 calorieën per dag (om 1 kg te verliezen). De beste manier om dit te doen is door je nieuwe eetpatroon te combineren met het verbranden van extra calorieën door middel van lichaamsbeweging. Als je dus bijvoorbeeld per dag je gebruikelijke inname met 300 calorieën vermindert en 200 extra calorieën verbrandt door meer te bewegen, zal je een vermindering van 500 calorieën per dag creëren. In die situatie mag je verwachten in een week ongeveer een 0,5 kg af te vallen.

Om genoeg calorieën te hebben voor voldoende energie én om alle voedingsstoffen die je lichaam dagelijks nodig heeft binnen te krijgen, dien je dagelijks niet minder dan 1200 calorieën te consumeren — anders ontstaan er tekorten en gaat de gezondheid achteruit. Als je niet in staat bent veel calorieën uit je eetpatroon weg te laten dan moet je meer gaan bewegen. Ook zal je moeten accepteren dat het iets langer kan duren voordat je je doel bereikt. Maar als het dan bereikt is, zal het voor langere tijd zijn en je bent meteen gewend aan je nieuwe eetpatroon.

Zes redenen waarom je niet te veel in calorieën moet minderen

• Het kan dan moeilijk zijn om aan je voedingsbehoeften te voldoen. Wanneer je je calorie-inname vermindert, dient elke calorie effectieve voedingsstoffen te leveren. Het liefst zoveel mogelijk verschillende soorten. Aan je dagelijkse behoefte aan vitaminen, mineralen, koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten moet worden voldaan, en dat kan moeilijk zijn als je niet genoeg calorieën tot je neemt. Binnen de 1200 kcal moet je dus zoveel mogelijk verschillende macro- en micronutriënten kiezen.

• Het kan dan zijn dat je te veel honger krijgt. Je moet geen onhoudbare honger lijden terwijl je probeert af te vallen, maar dat gebeurt vaak toch wanneer je niet genoeg calorieën binnenkrijgt of de eetmomenten niet goed verdeelt. Als je honger hebt ziet alles er verleidelijk uit en is de kans groter dat je gaat zondigen en je ineens helemaal te buiten gaat aan het volledige pak koekjes. Zorg altijd dat je iets van een proteïnereep of gesneden groenten bij je hebt, zodat je iets kleins kunt eten als je trek voelt opkomen.

• Je lichamelijke energie kan eronder lijden. Het is belangrijk dat je je spieren voorziet van de brandstof die ze nodig hebben. Wanneer je te weinig calorieën eet, heb je wellicht niet genoeg energie om actief te bewegen — wat juist belangrijk is voor je algemene gezondheid en je helpt om je doel, afvallen, te bereiken.

• Je mentale energie kan eronder lijden. Als je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, krijgen je hersenen wellicht niet de brandstof die ze nodig hebben. Hierdoor kun je je moe voelen en kan je concentratie eronder lijden. Dat kan leiden tot een sterke suikerbehoefte en dus ongewenste calorieën. Of je gaat te veel op cafeïne leunen om toch alert te blijven, wat je nachtrust weer kan verstoren.

• Je loopt het risico om spiermassa te verliezen. Je lichaam heeft de juiste hoeveelheid eiwitten nodig om een aantal belangrijke lichaamsfuncties te ondersteunen, waaronder het opbouwen en onderhouden van je spiermassa. Wanneer je niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kan het eiwit dat je eet als brandstof worden gebruikt (terwijl koolhydraten juist de primaire brandstofbron voor het lichaam zijn), in plaats van te worden gebruikt om belangrijkere functies in uw lichaam uit te voeren en spiermassa intact te houden. Als gevolg daarvan loop je risico om spiermassa te verliezen.

• Je zal je geen langdurige gezonde eetgewoonten eigen maken. Ik heb al vaak gesteld dat de gezonde eet- en bewegingsgewoonten die u jezelf, tijdens het afvallen, aanleert dezelfde gewoonten zijn die je zullen helpen dat gezonde gewicht te behouden wanneer je je doel hebt bereikt. Calorie inname drastisch verminderen is moeilijk en beperkend, het is geen eetpatroon dat je heel lang kunt— of zou moeten— volhouden.