Calorieën behandelen als geld: hoe je calorieën verstandig kunt besteden

Stel je voor dat je een “calorieportefeuille” bij je hebt - een portemonnee waarin alle calorieën staan ​​die je per dag zou moeten besteden. Hoe je ze uitgeeft, dat is aan jou. De voedingskeuzes die je elke dag maakt - en de manier waarop je jouw calorieën besteedt - verschilt heel weinig van hoe jij besluit je geld uit te geven. De meeste mensen doen hun best om eerst hun geld aan de noodzakelijke dingen te besteden en misschien gebruiken ze wat overblijft voor iets speciaals. En als we dan toch ons geld besteden, dan willen we het maximale uit onze besteding halen.

Het is hetzelfde met de calorieën in je portemonnee. Je wilt ze verstandig besteden om de beste voedingswaarde te krijgen. En - net zoals je geld zou uitgeven aan een heel duur paar schoenen - zou je ook “calorie-geld” kunnen uitgeven aan iets dat je wilt, maar eigenlijk niet echt nodig hebt. Toch, als je jouw gewicht onder controle wilt houden, moet je dit op de een of andere manier goedmaken. Net zoals het misschien zinvol is om te sparen voor die geweldige schoenen, zou je elke dag een paar calorieën in je portemonnee kunnen houden, zodat je een beetje extra kunt uitgeven in het weekend. Noem het een spaarpot.

Als het dus gaat om het kiezen van wat je gaat eten, is het doel om de meeste voedingswaarde binnen te krijgen die je kunt krijgen voor het aantal calorieën dat je te besteden hebt. Idealiter zou elke maaltijd of elk tussendoortje in balans moeten zijn om ons te helpen scherp en energiek te blijven gedurende de dag en zou het voldoende proteïne moeten bevatten om trek en zinloos snacken op afstand te houden. Kortom, we willen ons caloriegeld besteden aan een maaltijd die voedzaam, bevredigend en eiwitrijk is. Dat is een hele opgave.

Welke keuzes maak je bij elke maaltijd? Hoeveel calorieën moet je uit je portemonnee halen om ze te betalen?

Een uitgebalanceerd ontbijt - Als ik 's ochtends mijn calorieportefeuille tevoorschijn haal, is het belangrijk om je calorieën aan wat gezonde eiwitten te besteden om je trek tot aan de lunch te stillen. Dan rond ik de maaltijd af met wat fruit of groenten. Een kopje magere yoghurt of kwark met wat fruit erop of een vegetarische omelet voldoen allen aan de behoeften. Dat betekent dat je maar ongeveer 300 calorieën voor het ontbijt uit je portemonnee hoeftte halen. Hetzelfde geldt voor een proteïneshake gemaakt met extra vezelpoeder, magere melk en fruit. Voor minder dan 300 calorieën heb je een uitgebalanceerde maaltijd met ongeveer 20 gram proteïne, een derde van mijn dagelijkse calcium en een portie fruit. Dat noem ik nou verantwoord besteden.

Een salade voor de lunch kan een gezonde maaltijd zijn als deze bestaat uit verse groenten, uit fruit en bovendien magere eiwitten bevat. Overweeg gegrilde vis of kip, of misschien een bolletje magere kwark. Zelfs met een paar eetlepels lichte saladedressing haal je minder dan 400 calorieën uit jouw “calorieportefeuille”. Veel restaurantsalades zitten vaak vol met calorierijke ingrediënten zoals kaas, vet vlees, olieachtige tortillareepjes of croutons. En dan zijn ze ook nog eens gedrenkt in een zware dressing. Als dat jouw idee van een salade is, ben je binnen de kortste keren “failliet”. Als je jouw salade niet zelf maakt, vraag dan aan de serveerder om enkele van de calorierijke ingrediënten weg te laten. En vraag om de dressing er aan de zijkant bij te doen, zodat je de hoeveelheid die je gebruikt kunt controleren.

Een broodje bij de lunch kan je veel calorieën kosten. Vaker wel dan niet, begint een sandwich in een restaurant met wat vezelarm witbrood en een spread van vette mayonaise met daarop een flinke portie vet vlees en kaas. Stop daar en je zult nog steeds meer dan 500 calorieën uit je portemonnee halen. En als je je boterham laat grillen, kost het je nog eens 150 calorie-geld. Tegen de tijd dat je drankjes en bijgerechten toevoegt, zou je bijna blut kunnen zijn voor de hele dag. Als sandwiches jouw ding zijn, kies dan wanneer je maar kunt voor volkorenbrood - en laat de sandwich open door hem niet met een ander sneetje brood te bedekken. Kies magere eiwitten, stapel de groenten op en sla de vette spreads over en vervang deze door mosterd.

Een uitgebalanceerde maaltijd tijdens het avondeten betekent dat je ongeveer een kwart van je bord vult met proteïne (vlees, gevogelte, zeevruchten, eieren, bonen, tofu of vegetarische burgers), de helft met groenten en het resterende kwart met een gezond zetmeel - zoals bruine rijst, quinoa, zoete aardappel of volkorenpasta. Maar om niet meer uit te geven dan gewenst, moet je dus goed opletten hoe jouw voeding wordt bereid.

Zeevruchten worden beschouwd als een van de beste voedingsproducten die er zijn. De meeste vissen bevatten weinig vet, veel eiwitten en bevatten ook enkele gezonde omega-3-vetten. En dat betekent dus dat je jouw calorie-geld meestal verstandig besteedt als er vis op het menu staat.

Maar als jouw vis gepaneerd en gebakken is - in plaats van gebakken of geroosterd - verdubbelt het de calorieën per portie. Voeg een paar eetlepels romige tartaarsaus aan de zijkant toe en je kijkt al snel naar nog eens 100 calorieën of meer. Dat geldt ook voor zeevruchtensalades die vol zitten met mayonaise - voor 150 calorieën kun je een heel blikje tonijn eten, maar slechts een klein 1/3 kom vette tonijnsalade.

Hetzelfde geldt voor gevogelte. Het bevat minder vet dan rood vlees, dus je caloriegeld gaat meestal iets verder. Maar let op - net als bij de vis - hoe gaar het is. Een portie van 3 ons gegrilde kalkoen of kipfilet kost minder dan 150 calorieën. Maar als je 90 gram gefrituurde kipnuggets eet (wat omgerekend ongeveer 5 nuggets is), zorgt de gepaneerde laag ervoor dat je twee keer zoveel calorieën uit je portemonnee haalt.

En bekijk ook de bijgerechten eens tijdens het avondeten. Een typisch bijgerecht als friet kost je ongeveer 400 calorieën, dit is ongeveer 100 calorieën meer dan bijvoorbeeld een hele sandwich met kalkoen en mosterd. Een kleine gepofte aardappel, die ongeveer zo groot is als een computermuis, heeft slechts ongeveer 150 calorieën. Maar de meeste aardappelen zijn veel groter dan dat en als je ze vol vette toppings zoals boter, zure room, spek en kaas laadt, dan heb je een “lening” nodig om de 600 extra calorieën te dekken die het je gaat kosten.

Dus je wilt deze bijgerechten liever niet. Kies in plaats daarvan voor groenten die meestal een goede keuze zijn, zolang ze niet gedrenkt zijn in boter of romige, kaasachtige sauzen. Of neem een ​​lichte groentesoep of een licht geklede salade die je wel zal vullen, maar waar je niet snel vol van zit. Hoe dan ook, je besteedt misschien zo’n 100 calorieën aan kleingeld.

Kortom: je wilt niet in de min komen met je calorieën, net zomin als je dat op je bankrekening wilt. Er zijn verschillende apps die je helpen om dit bij te houden. Het loont om eens te vragen waar jouw coach mee werkt.