De perfecte push-up

Wat is een push-up?

“Een push-up is een eenvoudige oefening die een heleboel spieren tegelijkertijd laat werken en zo bouwt aan het bovenlichaam en de kracht van de core,” legt Samantha uit. “Als je een push-up op de juiste manier uitvoert, dan verstevigt dat op een effectieve manier de spieren in de borst, schouders, triceps, rug, buik en zelfs de benen.”

Begin op de grond in een plankpositie en positioneer de handen net iets breder dan de schouders. Adem in terwijl je de ellebogen langzaam buigt en jezelf laat zakken tot de ellebogen in een hoek van 90 graden staan. Adem uit terwijl je jezelf terug duwt naar de startpositie. Zet de ellebogen niet vast, maar houd ze licht gebogen. Span de buikspieren samen en houd je core compact door de buik in te trekken. Houd je core compact gedurende de gehele push-up.

Klaar voor een gevorderde oefening?

1. ‘Push-ups op één been” laten de buikspieren harder werken! Wissel af welk been op de grond staat en welk in de lucht is. De oefening is uitdagend voor de balans en geeft de spieren van je core een intensievere workout.

2. ‘Neerwaartse push-ups’ vereisen meer kracht van het bovenlichaam. Laat de voeten simpelweg rusten op een trapje of bankje en voer de push-ups uit zoals je ze normaal ook zou doen.

3. ‘Diamond push-ups’ zijn een uitdaging voor de balans en het bovenlichaam. Breng de voeten dichter bij elkaar en plaats je handen op de grond zodat ze een diamant vormen in plaats van ze onder de schouders te plaatsen.

Begin met 3 sets van 8 en ga vervolgens door naar 3 sets van 12, onafhankelijk van het type dat je doet.

Nog niet helemaal klaar om een volledige push-up te doen? Pluk dan de voordelen van deze geweldige oefening met Samantha’s aangepaste versie tegen een muur of door gebruik te maken van een tafel of stevige stoel. “Ga ruim een meter verder staan van het object dat je gebruikt en gebruik dezelfde techniek voor de push-up als hierboven beschreven staat. Vervolgens kan je verder gaan met een push-up met gebogen knieën. Dit is een aangepaste versie van de standaard pushup waarbij je de knieën gebruikt in plaats van de voeten. Zorg er wel steeds voor dat je de knieën, heupen en schouders in een rechte lijn houdt.”