Dit is hoeveel proteïne jij per dag nodig hebt

Jouw dagelijkse proteïnebehoefte hangt af van veel factoren, zoals hoeveel je weegt en hoeveel spieren jehebt en dus niet alleen of je man of vrouw bent. Maar dat zou je misschien niet weten als je even op internet zou zoeken.

Je hebt waarschijnlijk gelezen dat de meeste mensen meer dan genoeg proteïnen eten om aan hun behoeften te voldoen, of dat de proteïnebehoefte van de "gemiddelde" vrouw ongeveer 46 gram per dag is, en dat de gemiddelde man ongeveer 56 gram nodig heeft. Maar onthoud dit: deze richtlijnen, die zijn opgesteld door de Food and Nutrition Board van The Institute of Medicine, zijn vastgesteld op niveaus die simpelweg voldoen aan de basisbehoeften van de meeste mensen.

Hoeveel proteïne is goed voor jou? Is één richtlijn de juiste?

Heeft een "one size fits all" model voor proteïne wel zin? De behoefte aan calorieën verschilt van persoon tot persoon, dus waarom niet die aan proteïne? Mensen zijn er tenslotte in verschillende maten, en hun lichaamssamenstelling is zeer variabel. Het ligt voor de hand dat ook de proteïnebehoefte sterk kan verschillen.

Een richtlijn van The Institute of Medicine beveelt aan dat we 10 tot 35 procent van onze totale dagelijkse calorieën uit proteïnen eten. Dit is een prima richtlijn, want het probeert tenminste de proteïnebehoefte te koppelen aan de caloriebehoefte. Maar het percentage van de calorieën is nogal breed en de meeste mensen zouden het toch al moeilijk vinden om dat uit te zoeken.

Dus, hoe kun je inschatten hoeveel proteïne je lichaam nodig heeft? Hier zijn twee manieren:

Methode 1: Bereken met behulp van jouw magere lichaamsmassa

Aangezien proteïne zo belangrijk is voor het behoud van jouw vetvrije lichaamsmassa (eigenlijk alles in hetlichaam dat niet vet is), hangt de aanbevolen hoeveelheid die je elke dag zou moeten eten gedeeltelijk af van hoeveel vetvrije massa je hebt.

Idealiter zou je een lichaamssamenstelling meting laten doen (sommige weegschalen thuis doen dit zelfs voor je), die je zou vertellen hoeveel vetvrije massa je hebt. Dan kun je gemakkelijk de hoeveelheid proteïnenbepalen die je wordt aangeraden.

Dat is 0,5 tot 1 gram proteïne per pond magere lichaamsmassa. Als je het metrieke stelsel gebruikt, is dat ongeveer 1 tot 2 gram proteïne per kilogram magere lichaamsmassa.

Methode 2: Bereken met je lichaamsgewicht

Natuurlijk heeft niet iedereen toegang tot een analyse van de lichaamssamenstelling. En als je dat niet hebt, kun je je proteïnebehoefte schatten op basis van je huidige lichaamsgewicht. Het is geen perfecte methode. Het houdt geen rekening met hoeveel spiermassa je hebt, maar het houdt in ieder geval rekening met verschillen in lichaamsgrootte.

Hier is hoe je jouw proteïnebehoefte berekent:

1. In ponden: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 0,7
2. In kilogrammen: vermenigvuldig je lichaamsgewicht met 1,5

Het getal dat je krijgt is een redelijk doel voor de hoeveelheid proteïne, in grammen, die je elke dag zou moeten eten.

Een vrouw van 64 kilo moet dus streven naar ongeveer 100 gram proteïne per dag. Een man van 110 kilo moet streven naar ten minste 150 gram proteïne.

Met beide methoden is de aanbevolen hoeveelheid proteïne beter afgestemd op je behoeften dan algemene aanbevelingen op basis van alleen het geslacht. Natuurlijk, als je een specifiek atletisch doel voor ogen hebt, zoals krachttraining of uithoudingsvermogen, kunnen je behoeften enigszins verschillen.

Hoe bereken je de hoeveelheid proteïne in typische voedingsmiddelen

Nu je een ruw idee hebt van hoeveel proteïne je elke dag zou moeten eten, wil je een schatting maken van hoeveel je nu eigenlijk eet. Ik vind het het makkelijkst om de hoeveelheid proteïne in een maaltijd te schatten in 25 gram, en de hoeveelheid voor tussendoortjes in ongeveer 10 gram.

Dit is waarom. Gewone porties van veel proteïnerijke voedingsmiddelen die we bij de maaltijd eten hebben meestal ongeveer 25 gram proteïne, en proteïnerijke tussendoortjes hebben de neiging om in het 10 gram bereik te vallen. Dus, het maakt het gemakkelijk om bij te houden. Bijvoorbeeld, 3 ons gekookte vis of gevogelte heeft ongeveer 25 gram proteïne, en een snack van een kartonnetje yoghurt, een proteïnereep of een handvol geroosterde sojanoten, zou ongeveer 10 gram proteïne bevatten.

Als je als vrouw streeft naar ongeveer 100 gram proteïne per dag, kun je dat makkelijk halen door bij elke maaltijd 25 gram (een eenheid) in te nemen en een paar proteïnesnacks te nemen. Als je een man bent en je streeft naar ongeveer 150 gram per dag, dan kun je gewoon je proteïne-eenheden verdubbelen bij een paar maaltijden om je doel te bereiken.

Praktische tips om jouw proteïneinname te meten

Hier zijn mijn beste tips en aanbevelingen om je te helpen je proteïneinname bij te houden.

1. Zorg ervoor dat je de voedingswaarde-etiketten leest, zodat je ze nauwkeuriger kunt bijhouden.
2. Voor meer nauwkeurigheid, weeg je gekookte proteïnen een paar keer, zodat je vertrouwd raakt met de hoeveelheid proteïne in je gebruikelijke porties.
3. Gebruik een app om het dagelijks bijhouden te bevorderen.
4. Als je meer proteïnen nodig hebt, probeer dan maaltijdvervangers of proteïneshakes, die je kunt aanpassen aan je persoonlijke behoeften met extra proteïnepoeder of andere proteïnetoevoegingen zoals yoghurt, kwark, tofu of notenboter.
5. Concentreer je niet alleen op proteïnen, want je algehele voedingsevenwicht is ook belangrijk. Zorg er dus voor dat je dagelijkse voeding voldoende gezonde koolhydraten bevat (uit fruit, groenten, volle granen en bonen) en ook wat goede vetten uit noten, avocado en plantaardige oliën.