Een gezond ontbijt: definities, voordelen en aanbevelingen

Het Engelse woord ‘breakfast’ (ontbijt) betekent letterlijk ‘breek het vasten’, omdat het de eerste maaltijd van de dag is, bedoeld om de periode van niet eten gedurende de nachtperiode te breken. Meestal wordt deze binnen twee tot drie uur na het ontwaken genomen. Wat voedingssamenstelling betreft; een gezond ontbijt behoort te voorzien in 15 tot 25% van de totale dagelijkse energie-inname [1,2] en 10 tot 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) aan vezels en de meeste vitaminen en mineralen te bevatten. Aan voedingsstoffen, zoals calcium, dient met deze maaltijd een nog hoger percentage bij te dragen [1,2] [1,2].

Ook al is er flexibiliteit in de keuze van voedselgroepen voor het ontbijt, toch wordt eiwitrijke, voedingsstofrijke, koolhydraatrijke (granen, granen, fruit en/of groenten) voeding als essentieel beschouwd om de voorraad van voedingsstoffen na de periode van niet eten gedurende de slaap weer aan te vullen [1]. Voor eiwitrijke voeding is het advies om een keuze te maken uit eieren, mager vlees, vleesvervangers (plantaardig eiwit), peulvruchten, noten en melkproducten en erop te letten het natrium- en verzadigd vetgehalte laag te houden [1].

Het ontbijt wordt vaak als de belangrijkste maaltijd van de dag beschouwd, en alhoewel elke maaltijd belangrijk is, is het wetenschappelijk aangetoond dat dagelijks ontbijten een breed scala aan gezondheidsvoordelen biedt, niet qua alleen lichamelijke, maar ook qua geestelijke gezondheid.

Ontbijt en gewichtsbeheersing

In tegenstelling tot wat sommige mensen geloven, [1] is het ontbijt overslaan geen effectieve methode voor gewichtsbeheersing [9]. Uit een aantal onderzoeken blijkt dat mensen die het ontbijt overslaan een hogere body mass index (BMI) en tailleomtrek hebben dan mensen die wel ontbijten [5,6]. Een onderzoek in Spanje heeft aangetoond aan dat het risico op abdominale obesitas 1,5 keer hoger is bij mensen die het ontbijt overslaan dan bij mensen die wel ontbijten [10].

Hoewel er nog veel onderzoek moet worden gedaan, zijn er verschillende redenen waarom een regelmatig ontbijt gerelateerd is aan meer onder controle hebben over het lichaamsgewicht.

Er is aangetoond dat het nuttigen van een eiwitrijk ontbijt zoete en hartige trek gedurende een aantal uren vermindert in vergelijking met niet ontbijten [14], wat kan helpen om gedurende de ochtend minder tussendoortjes te nuttigen [11,15]. Zodanig kan een eiwitrijk ontbijt helpen om de calorie-inname tijdens de lunch te verminderen [12] en de totale dagelijkse calorie-inname te verminderen, in vergelijking met niet ontbijten [13].

Bovendien blijkt uit sommige onderzoeken dat ontbijten het energieverbruik na die maaltijd kan verhogen [11]. Hoewel het onderzoek nog niet volledig is, lijkt het erop dat postprandiaal energieverbruik ’s morgens hoger is dan ’s avonds. Dit betekent dat energieverbruik na een maaltijd nuttigen (vanwege de energie die nodig is voor de vertering van voedingstoffen) ’s morgens hoger is [16].

Als laatste, wordt regelmatig ontbijten in verband gebracht met een hogere niet-gestructureerde fysieke activiteit, vooral in de ochtend [17,18]. Dit houdt in dat wij meer bewegen zonder het ons bewust te zijn. Eén van de mogelijke mechanismen die hier mogelijk voor zorgt is dat wanneer wij de nachtelijke periode van niet eten onderbreken, ons lichaam de beschikbaarheid van energie (de exogene glucose afkomstig van het ontbijt) waarneemt en het energiegebruik verhoogt door middel van fysieke activiteit. Met andere woorden; ons lichaam voelt dat het geen energie hoeft te ‘besparen’ [17,18].

Ontbijt en cardio-metabolische gezondheid

Niet ontbijten wordt niet alleen met gewichtstoename gerelateerd, maar eveneens met een slechtere bloedglucosecontrole en een verhoogd risico diabetes type 2. Aan het begin van dit jaar hebben onderzoekers van het Duitse Diabetes Centrum diverse onderzoeken hierover bestudeerd, waar in totaal 96,175 aan deelnamen en het blijkt dat niet ontbijten met een 33% hoger risico op diabetes type 2 wordt geassocieerd, wat gedeeltelijk wordt verklaard door een te hoog lichaamsgewicht [19].

Ontbijt en spiermassa

Niet ontbijten blijkt ook een risicofactor te zijn voor lagere spiermassa [20]. Deels omdat eiwitinname bij het ontbijt het eiwitverlies tijdens de periode van niet eten gedurende de nacht compenseert [21], en deels omdat het ontbijt een zeer goede gelegenheid is de dagelijkse hoeveelheid eiwitten in te nemen die het lichaam nodig heeft. Het is bekend dat voldoende eiwitinname in combinatie met fysieke activiteit belangrijke pijlers zijn voor het opbouwen en in stand houden van de spiermassa. Echter, als het om ondersteuning van de spieropbouw gaat, is niet alleen de hoeveelheid eiwitinname belangrijk maar eveneens de kwaliteit, het tijdstip en de verdeling van de eiwitten over de dag. Uit verschillende onderzoeken blijkt dat elke maaltijd, dus ook het ontbijt, ongeveer 20 gram hoogwaardige eiwitten dient te bevatten, om de spieropbouw te bevorderen [22,23]. Bovendien is ook aangetoond dat indien eiwitinname gelijkmatig over de dag wordt verdeeld, de spierondersteuning groter is dan wanneer eiwitten onevenredig zijn verdeeld [24]. Sterker nog; er is gebleken dat he nuttigen van een eiwitrijk ontbijt met tussen de 25-30 gram eiwitten zorgt voor een verhoogd gebruik van eiwitten in de voeding en het gebruik ervan door de spieren stimuleert [24].

Verbeterde sportprestaties

Uit onderzoek blijkt dat niet ontbijten voorafgaand aan fysieke activiteit negatief effect kan hebben op de trainingsprestaties bij mensen die normaliter wel ontbijten [25]. Verrassender is dat wanneer niet wordt ontbeten, het negatieve effect op de trainingsprestaties zelfs ’s avonds wanneer wordt getraind nog voortduurt [26]. Na de nachtelijke periode van niet eten, zijn de brandstofvoorraden van ons lichaam gereduceerd, en het ontbijt kan helpen om deze brandstofvoorraden aan te vullen om de trainingsprestaties te ondersteunen.

Ontbijt, cognitieve functie en stemming

Uit sommige onderzoeken blijkt dat ontbijten de cognitieve functie en stemming verbetert [27,28]; deze voordelen zijn echter in de meeste gevallen alleen met een gezond ontbijt aangetroffen [27,29]. Daarnaast heeft ontbijten voorafgaand aan fysieke activiteit een positief effect op de stemming, het verminderen van mentale vermoeidheid en het verhogen van de alertheid [30]. Enkele van de aanbevolen mechanismen waarmee ontbijten de cognitieve functie kan ondersteunen, zijn de verbetering van de algemene voedingsstatus en het aanpassen van de bloedglucoseconcentratie [10].

Ontbijtconsumptie in Europa

Ondanks het feit dat het als de belangrijkste maaltijd van de dag wordt beschouwd, en alle gezondheidsvoordelen die gepaard gaan met een regelmatig gezond ontbijt, is het wellicht toch niet de gewoonte van de meeste mensen. De gewoonte om te ontbijten blijkt in de vroege tienerjaren minder vaak voor te komen en soms wordt deze gewoonte als volwassene wel weer opgepakt [2]. Hoewel dit misschien niet in alle Europese landen het geval is, mist nog steeds een deel van de volwassen bevolking elke dag een ontbijt [1].

Soms maakt een hectische levensstijl het moeilijk om veel tijd te besteden aan het bereiden van een gezond ontbijt. Vooral tijdens werkdagen dient het ontbijt snel en gemakkelijk te zijn en dient het alle noodzakelijke voedingsstoffen te bevatten om de intensiteit van de dagelijkse activiteiten bij te houden.

Daarom volgen hieronder enkele aanbevelingen die het dagelijks ontbijt gemakkelijker maken [1]:

• Zet de avond van tevoren borden, bestek en niet-bederfelijke kant-en-klare voedingsmiddelen klaar.
• Kook de avond van tevoren eieren zodat deze klaar staan voor een snel ontbijt “on the go”.
• Zorg voor gemakkelijk toegankelijke en voedingsrijk lekkers zoals gedroogd fruit of een F1 Maaltijdreep om onderweg naar het werk te nuttigen.
• Maak een gezonde Formula 1 shake of smoothie die je zo mee kunt nemen. Let er wel op dat je voor ingrediënten kiest die rijk aan eiwitten, vitamine en mineralen zijn.

1. O’Neil, C, et al. The role of breakfast in health: Definition and criteria for a quality breakfast. J Acad Nutr Diet. 2014 Dec;114
2. Gibney MJ, et al. Towards an Evidence-Based Recommendation for a Balanced Breakfast-A Proposal from the International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018 Oct 18;10(10). pii: E1540.
3. Matthys, C. et al. Breakfast habits affect overall nutrient profiles in adolescents. Public Health Nutrition. Public Health Nutr. 2007 Apr;10(4):413-21.
4. Gaal S, et al. Breakfast Consumption in the UK: Patterns, Nutrient Intake and Diet Quality. A Study from the International Breakfast Research Initiative Group.Nutrients. 2018 Jul 30;10(8).
5. Fayet-Moore F, et al. Breakfast Choice Is Associated with Nutrient, Food Group and Discretionary Intakes in Australian Adults at Both Breakfast and the Rest of the Day. Nutrients. 2019 Jan 15;11(1). pii: E175.
6. Azadbakhtm, L. et al. Breakfast eating pattern and its association with dietary quality indices and anthropometric measurements in young women in Isfahan. Nutrition. 2013 Feb;29(2):420-5.
7. Kant AK, Graubard BI. Within-person comparison of eating behaviors, time of eating, and dietary intake on days with and without breakfast: NHANES 2005–2010. Am J Clin Nutr. 2015 Sep;102(3):661-70.
8. Lancaster, K. J., et al. Breakfast consumption is associated with favorable nutrient intake and healthy body measures among ethnic US children: Results from NHANES 2003-08. The FASEB Journal 2012 26:1_supplement, 812.8-812.8
9. Cho, S. D., et al. The Effect of Breakfast Type on Total Daily Energy Intake and Body Mass Index: Results from the Third National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES III). J Am Coll Nutr. 2003 Aug;22(4):296-302.
10. López-Sobaler AM, et al. [Importance of breakfast in the nutritional and health improvement of the population]. Nutr Hosp. 2018 Sep 7;35(Spec No6):3-6. [Article in Spanish]
11. Gwin JA, Leidy HJ. A Review of the Evidence Surrounding the Effects of Breakfast Consumption on Mechanisms of Weight Management. Adv Nutr. 2018 Nov 1;9(6):717-725.
12. Leidy HJ, Racki EM. The addition of a protein-rich breakfast and its effects on acute appetite control and food intake in ‘breakfast-skipping’ adolescents. Int J Obes (Lond) 2010, 34:1125–1133.
13. Leidy, H. H., et al. A high-protein breakfast prevents body fat gain, through reductions in daily intake and hunger, in “Breakfast skipping” adolescents. Obesity (Silver Spring). 2015 Sep;23(9):1761-4.
14. Hoertel HA, et al. A randomized crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese “breakfast skipping”, late-adolescent girls. Nutrition Journal 2014, 13:80
15. Melson CE , Nepocatych S , Madzima TA .The effects of whey and soy liquid breakfast on appetite response, energy metabolism, and subsequent energy intake. Nutrition. 2018 Nov 27;61:179-186.
16. Ruddick-Collins LC, et al. The Big Breakfast Study: Chrono-nutrition influence on energy expenditure and bodyweight. Nutr Bull. 2018 Jun;43(2):174-183.
17. Betts JA, et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug;100(2):539-47.
18. Zakrzewski-Fruer JK, et al. Association between breakfast frequency and physical activity and sedentary time: a cross-sectional study in children from 12 countries. BMC Public Health. 2019 Feb 21;19(1):222.
19. Ballon A, Neuenschwander M and Schlesinger S. Breakfast Skipping Is Associated with Increased Risk of Type 2 Diabetes among Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. J Nutr. 2019 Jan 1;149(1):106-113.
20. Yasuda J, et al. Skipping breakfast is associated with lower fat-free mass in healthy young subjects: a cross-sectional study. Nutr Res. 2018 Dec;60:26-32.
21. Karagounis LG, et al. Protein Intake at Breakfast Promotes a Positive Whole-Body Protein Balance in a Dose-Response Manner in Healthy Children: A Randomized Trial. J Nutr. 2018 May 1;148(5):729-737.
22. Symons TB, et al. A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. J Am Diet Assoc. 2009 Sep;109(9):1582-6
23. Mamerow MM, et al. Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. 2014 Jun; 144(6): 876–880.
24. Witard, OC. Et al. Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. Am J Clin Nutr 2014; 99:86–95.
25. Mamerow, M. M. et al. Muscle protein synthesis is suboptimal following a typical carbohydrate-rich breakfast. The FASEB Journal 2012 26:1_supplement, 1013.7-1013.7
26. Bin Naharudin MN, et al. Breakfast Omission Reduces Subsequent Resistance Exercise Performance. J Strength Cond Res. 2019 Jan 30.
27. Cornford E, Metcalfe R. Omission of carbohydrate-rich breakfast impairs evening 2000- m rowing time trial performance. Eur J Sport Sci. 2019 Feb;19(1):133-140.
28. Cooper SB, et al. Breakfast consumption and cognitive function in adolescent schoolchildren. Physiol Behav. 2011 Jul 6;103(5):431-9.
29. Miki T, et al. Breakfast consumption and the risk of depressive symptoms: The Furukawa Nutrition and Health Study. Psychiatry Res. 2019 Jan 24;273:551-558.
30. Ferrer-Cascales R, et al. Eat or Skip Breakfast? The Important Role of Breakfast Quality for Health-Related Quality of Life, Stress and Depression in Spanish Adolescents. Int J Environ Res Public Health. 2018 Aug 19;15(8). pii: E1781.
31. Veasey, RC., et al.The Effect of Breakfast Prior to Morning Exercise on Cognitive Performance, Mood and Appetite Later in the Day in Habitually Active Women. Nutrients. 2015 Jul 14;7(7):5712-32.
32. Chatelan A, et al.Association between breakfast composition and abdominal obesity in the Swiss adult population eating breakfast regularly. Int J Behav Nutr Phys Act. 2018 Nov 20;15(1):115.
33. Ruiz E, et al. Breakfast Consumption in Spain: Patterns, Nutrient Intake and Quality. Findings from the ANIBES Study, a Study from the International Breakfast Research Initiative. Nutrients. 2018 Sep 18;10(9).