Een persoonlijk wekelijks trainingsplan maken

Ik ben er vast van overtuigd dat er niet zoiets bestaat als one-size-fits-all als het gaat om fitness. We zijn allemaal individuen met onze eigen voorkeuren, vooral als het gaat om fit worden. We hebben allemaal ons eigen unieke lichaamstype (tenzij je een identieke tweeling bent), en we hebben allemaal verschillende behoeften en doelen.

Hoeveel beweging je nodig hebt, hangt af van je algemene doel. Wat voor jou een goed wekelijks trainingsplan is, is misschien niet het beste voor iemand anders. Laat me je begeleiden om een ​​voedings- en fitnessplan te vinden dat het beste past bij je eigen schema en huidige fitnessniveau.

Hoeveel beweging hebben we nodig?

Er zijn verschillende bronnen die 150 minuten wekelijkse lichaamsbeweging aanbevelen (ongeveer 30 minuten vijf keer per week) voor gewichtsverlies en algemene gezondheid. Dit wordt ingedeeld naar matige tot krachtige lichamelijke activiteit.

Laten we echter zeggen dat je doel is om een ​​marathon te lopen. In dit geval moet je veel langer dan 30 minuten per keer trainen. Als het je doel is om af te vallen of uw algehele conditie te verbeteren, is 30 minuten wellicht alles wat je nodig hebt.

Investeer meer tijd om je training te personaliseren.

Het streven naar de minimaal aanbevolen hoeveelheid activiteit is belangrijk voor iedereen. Als je erover nadenkt, is 30 minuten een relatief korte tijdsinvestering, en het is een zeer haalbaar doel.

Ik ben van mening dat, hoewel een trainingstijd van 30 minuten voldoende is om de gezondheidsvoordelen van lichaamsbeweging te bereiken, je moet proberen een langere training in te plannen.

Dit is waarom:

• Met ongeveer 50-60 minuten per dag kan je je extra op jezelf concentreren.
• Deze extra tijd kan gebruikt worden voor een warming-up en cooling-down.
• Je hoeft niet snel door je training te gaan. Haal diep adem, blijf gehydrateerd en integreer indien nodig trainingssupplementen in je plan.
• Je kunt een gewoonte ontwikkelen om in een trainingsdagboek te schrijven.
• Je hebt meer tijd om een ​​gezonde snack voor na het sporten te bereiden.

Het is contraproductief om je direct na je trainingsroutine te moeten haasten. Ik denk dat het op de een of andere manier het je goede humeur bederft dat het uitvoeren van fysieke activiteit op je lichaam kan hebben.

Ken je grenzen: waarom te veel trainen contraproductief kan zijn

Als het gaat om lichaamsbeweging, kan te veel van het goede het bederven. Overdrijven van je training kan net zo schadelijk zijn als helemaal niets doen. Hier zijn verschillende redenen waarom het doen van te veel lichaamsbeweging je kan vertragen:

Overmatige lichaamsbeweging kan je doelstellingen voor gewichtsverlies vertragen.

Als je je conditie tot het uiterste opvoert, kan je metabolisme zelfs vertragen, en dat komt omdat je lichaam kostbare energie probeert te besparen, waardoor je minder calorieën verbrandt. Bovendien kan het maximaliseren van je intensiteitsniveau zonder voldoende pauzes de afgifte van cortisol stimuleren, een stresshormoon dat verband houdt met gewichtstoename.

Je spieren moeten herstellen.

Door te sporten ontstaan ​​er kleine scheurtjes in je spiervezels, en naarmate ze genezen, groeien je spieren. Zonder voldoende herstelperiode en adequate voeding zullen je spieren niet goed regenereren. In plaats daarvan moet je tijd reserveren om te rusten, stretchen en bij te tanken, zodat je spieren sneller kunnen herstellen.

Overmatige lichaamsbeweging kan slecht zijn voor je algehele gezondheid.

Ernstige gevallen van overmatige inspanning kunnen leiden tot uitputting, uitdroging, ernstig letsel en zelfs rabdomyolyse - een aandoening die optreedt wanneer spierweefsel afbreekt en spiervezels in je bloedbaan terechtkomen, wat mogelijk je lever kan beschadigen.

Hoeveel lichaamsbeweging is te veel?

Het is een geweldig idee om je strenge trainingsregimes te beperken tot 3-4 dagen per week en een rustdag of twee toe te staan. Je moet je bewust zijn om een ​​intensief trainingsregime te combineren met goede voeding. Leer hoe eiwitten, koolhydraten en vetten de atletische prestaties beïnvloeden.

Alleen jij kent je lichaam het beste, dus mijn advies is zoals altijd om aandacht te besteden aan hoe je lichaam aanvoelt. Duw jezelf genoeg, maar niet tot het punt van uitputting.

Ontwikkel elke week een consistent trainingsplan

Training levert de beste resultaten op als je je aan je routine houdt. Ik geloof dat het gewoon onderdeel moet zijn van een algemene welzijnsstrategie om je leven te verbeteren.

Ik moedig je aan om actief te worden, een dagboek bij te houden om je minuten bij te houden en op z’n minst elke week je gezonde actieve minimum te halen. Als je een actieve sporter bent, zorg er dan voor dat je de tijd neemt om te herstellen.

Hier is mijn persoonlijke trainings-rustschema om je een idee te geven van hoe ik mijn week plan:

• Maandag: hardlopen en fitness, hoge intensiteit
• Dinsdag: Fietsen en yoga, matige intensiteit
• Woensdag: Intervaltraining lichaamsgewicht, hoge intensiteit
• Donderdag: rustdag voor leuke wandelingen of trektochten, lage intensiteit
• Vrijdag: fietsen en hardlopen, matige intensiteit maar lange duur
• Zaterdag: actieve rust voor gezinsplezier, zwemmen, paddleboarden, lage intensiteit
• Zondag: Rust

Ik pas meestal mijn intensiteitsniveau en trainingsduur aan om ervoor te zorgen dat mijn training stressvrij en leuk is.

Nog meer fitness tips nodig? Klik hier voor meer informatie.