Essentiële voedingselementen voor spierherstel

Deze aanpassing van je lichaam is enkel mogelijk als je lichaam hiervoor de juiste bouwstenen krijgt aangereikt. Spieren opbouwen lukt niet zonder de juiste voedingsstoffen. Daarom is een goed herstel van een inspanning minstens even belangrijk als de inspanning zelf. Maar hoe zorg je ervoor dat je lichaam zich goed herstelt?

Eén van de belangrijkste elementen in spierherstel is de juiste voeding. Onmisbare elementen in je ‘post work-out meal’ zijn:

Eiwitten

Eiwitten zijn na je work-out echt je beste vriend [1]. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren, belangrijke bouwstenen voor je spieren. Ook al maakt je lichaam deels zelf aminozuren voor eiwitten aan, je kan niet álle aminozuren aanmaken. De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken en die je dus enkel via voeding kan binnenkrijgen, noemen we essentiële aminozuren. Voldoende eiwitten in je voeding is dus erg belangrijk – niet alleen na je work-out, maar ook in je volledige eetpatroon [1]. Eiwitten vind je o.a. in vlees, vis, vleesvervangers, melkproducten (en melkvervangers), peulvruchten, noten, pitten, zaden, kiemen, quinoa, bulgur, paddenstoelen, broccoli en bepaalde eiwitsupplementen.

Koolhydraten

Hoewel koolhydraten vandaag soms een slechte naam hebben in de fitnesswereld, zijn ook deze voedingselementen essentieel voor spierherstel. Tijdens een middel tot hoog intensieve work-out vormen koolhydraten je belangrijkste bron van energie [2]. Je spieren hebben hiervan een voorraad opgeslagen om snel energie te kunnen leveren onder de vorm van glycogeen [2]. Tijdens je work-out zal je deze voorraad opgebruiken, waardoor het na je work-out uiteraard belangrijk is om deze voorraad opnieuw aan te vullen, zodat je er volgende keer weer tegen kan [2]. Koolhydraten zijn dus een essentieel onderdeel in je post work-out meal om te vermijden dat je lichaam eiwitten zal omzetten in glycogeen om deze voorraad weer aan te vullen [2]. Koolhydraten vind je in allerlei graanproducten (spelt, tarwe, quinoa, bulgur, couscous, pasta, rijst, brood, crackers, havermout...), aardappelen, peulvruchten, fruit en groenten.

Vocht & elektrolyten

Wanneer je sport, verlies je altijd vocht en elektrolyten door te zweten. Afhankelijk van de intensiteit van je inspanning en de weersomstandigheden kan de hoeveelheid hiervan sterk verschillen.

Bij een matig intensieve inspanning van minder dan 60-90 minuten volstaat het eigenlijk om voldoende water te drinken tijdens en na de inspanning [2, 3]. Vochtbehoefte is afhankelijk van externe en interne factoren zoals temperatuur, geslacht, trainingsintensiteit en lichaamssamenstelling. Aangezien dorst niet altijd een goede indicator voor de vochtbehoefte is, schrijft de richtlijn voor om regelmatig te drinken en zo niet meer dan 2% vocht te verliezen (van je oorspronkelijke lichaamsgewicht) [3, 4]. Een richtlijn hiervoor is tussen 170 ml en 340 ml water per kwartier [2]. Bij intensieve inspanningen van langer dan 60-90 minuten kan je ook isotone sportdrank met koolhydraten drinken [2, 3]. In de isotone sportdrank zitten elektrolyten, die zijn voornamelijk van belang bij intensieve inspanningen of bij hoge temperaturen, om overmatig verlies van water en zouten via het zweet te compenseren en je lichaamstemperatuur te regelen [4, 5].

Voor de gemiddelde inspanning die iemand levert bij een normale work-out volstaat water en is sportdrank niet nodig, elektrolyten kunnen dan gewoon geleidelijk weer aangevuld worden via de voeding [5].

Eiwitten, koolhydraten en water zijn dus de belangrijkste basiselementen in je voeding voor spierherstel. Uiteraard zijn ook vitaminen en mineralen belangrijk, maar als de basis niet goed zit, heeft het weinig zin om hiertoe je toevlucht te nemen. Eerst de basis, dan de rest!

Wie nog op zoek is naar sportieve recepten: www.myfoodboost.be

Referenties

1. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.

2. Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.

3. ACSM, Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

4. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.

5. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.

Herbalife Nutrition beveelt haar Herbalife24 lijn aan voor optimaal spierherstel. De Rebuild Strength is een proteïnerijke hersteldrank voor gebruik na krachttraining en de Rebuild Endurance is een koolhydraat- en proteïnerijke hersteldrank voor duursporten. Voor meer informatie ga naar www.herbalife24.be.