Fitness tips voor atleten tijdens de pandemie

Door met topsporters over de hele wereld samen te werken, heb ik veel dezelfde zorgen gehoord sinds het sporten geannuleerd of uitgesteld is. Veel atleten worstelen om hun fitness- en voedingsregime te behouden en voelen zich angstig te realiseren dat zodra de maatregelen zijn opgeheven ze weer op topniveau moeten presteren. Zoals velen van ons die in deze onzekere tijden een goed ritme zoeken in fitness en gezondheid, zijn er enkele dingen die we allemaal kunnen doen - ongeacht het niveau van sporten - om onze fysieke fitheid en motivatie te behouden.

Hier zijn enkele dingen die mijn team en ik hebben gedeeld met onze gesponsorde atleten om hen te helpen hun fysieke en mentale kracht te behouden tijdens de pandemie.

Houd je normale routine aan en geef prioriteit aan je voeding

Of je nu een topsporter bent of fitness een groot deel van je leven is, de beste manier om ervoor te zorgen dat je niet van de baan raakt, is door je routine te behouden. Dit betekent elke ochtend op hetzelfde tijdstip wakker worden, ontbijten zoals je normaal zou doen, sporten en voldoende tijd voor herstel nemen.

Onze atleten weten dat hun training niet begint met het eerste gewicht dat ze oppakken, maar eerder met hun routine vóór de training - voeding. Het is belangrijk om de hele dag door de juiste voeding in je lichaam te krijgen om spiermassa en energie te behouden om je doelen te bereiken. Het maakt niet uit of je op het veld of in de woonkamer sport, goede sportvoeding is essentieel om in topvorm te blijven.

We zijn gewoontedieren en vertrouwen op structuur en routine, dus beperkingen zoals thuis blijven of niet kunnen trainen in een sportschool, maken het plannen van je dag veel belangrijker.

Besteed aandacht aan eiwitten

Onze atleten vinden goede voeding belangrijk tijdens hun training. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en behouden van spiermassa. Eiwit vormt ook de bouwstenen die ons helpen antilichamen op te bouwen om infecties te bestrijden, wat ons immuunsysteem ten goede komt.

Met onze atleten richten we ons op eiwit op zuivelbasis, waarbij we hun voedingsplannen personaliseren, afhankelijk van hun werkdruk. Op zuivel gebaseerd eiwit is een goede optie voor atleten vanwege de twee hoofdcomponenten: wei en caseïne. Wei werkt erg snel om te helpen bij onmiddellijk herstel, terwijl caseïne langzamer werkt, waardoor je gedurende een langere periode kunt herstellen. Op zuivel gebaseerd eiwit wordt ook beschouwd als een "compleet" eiwit. Dit betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam niet alleen door voeding kan maken.

We zien de trend van atleten die overgaan op een plantaardig dieet, en hoewel het niet zo verrassend is, kan het, gezien de vele voordelen die studies hebben gevonden op het gebied van gezondheid en lichaamsfunctie, uitdagender zijn om ervoor te zorgen dat je alle aminozuren binnenkrijgt. Een optie om een ​​plantaardig dieet aan te vullen is het consumeren van soja, een van de weinige plantaardige eiwitten die je die essentiële aminozuren geeft. Anders moet je de juiste combinatie van plantaardige voeding combineren in je maaltijden om het ultieme voordeel te krijgen, zoals met rijst en bonen.

Klik hier voor nog meer informatie over waarom je een plantaardig eetpatroon zou moeten overwegen.

Hoeveel proteïne moet ik nemen?

Wat we weten is dat 20 tot 40 gram hoogwaardige eiwitten na je training de ideale hoeveelheid is voor spieropbouw en herstel. De hoeveelheid eiwit die je eet, moet ook gebaseerd zijn op je fitnessdoelen. Extra proteïne is goed om spiermassa op te bouwen of aan te komen, en voor dat doel heb ik een aantal van onze atleten aangeraden om voor het slapen gaan een proteïne shake te nemen.

Een van de grootste mythen die ik heb gehoord, is dat "alles wat je nodig hebt proteïne is" na een training, aangezien velen zich zorgen maken over koolhydraten die gewichtstoename zou veroorzaken. Als je probeert af te vallen of op gewicht wilt blijven, vooral omdat we niet zo veel bewegen, kan het nuttig zijn om koolhydraten te elimineren en meer eiwitten te eten, maar niet tijdens je training. Je lichaam heeft die koolhydraten nog steeds nodig voor energie. Eiwitten en koolhydraten zijn de beste combinaties om spieren op te bouwen terwijl je herstelt; ze werken hand in hand. Als je ze na een training in een verhouding van 1: 1 consumeert, krijg je de beste balans voor optimaal herstel.

Verhoog je hydratatie

Meestal als we thuis zitten, drinken we niet zoveel water als normaal. Uitdroging kan een negatieve invloed hebben op je prestaties als atleet. En wat de meeste mensen niet beseffen, is dat tegen de tijd dat je dorst hebt, je al een beetje uitgedroogd bent, daarom is het belangrijk je vochtinname op peil te houden. Er is niet veel voor nodig om je prestaties te beïnvloeden.

Snacken doen we nu ook meer, omdat we thuis vastzitten tijdens de pandemie. Gehydrateerd blijven kan hier mogelijk ook bij helpen. Als je merkt dat je vaker honger hebt, drink dan een glas water voordat je weer gaat eten. Goed hydrateren is een gemakkelijke gewoonte die een enorme impact kan hebben om je lichaam in topvorm te houden.

Train indien mogelijk buiten

Hoewel het een uitdaging kan zijn om sociale afstand te houden, is het belangrijk om midden op de dag naar buiten te gaan als de zon lekker schijnt. De reden is om ervoor te zorgen dat je voldoende vitamine D binnenkrijgt. Tussen 10.00 en 14.00 uur is de zon op zijn hoogtepunt om stralen om te zetten in vitamine D. Studies hebben aangetoond dat vitamine D de ontsteking, het herstel en de prestaties van sporten beïnvloedt. Ook speelt het een rol bij het ondersteunen van de immuniteit, vooral bij respiratoire virussen.

Studies hebben aangetoond dat voldoende vitamine D belangrijk is voor je stemming, wat ook belangrijk is om op te letten wanneer je de hele dag binnen bent.

Blijf mentaal verbonden

Of we nu werken met atleten in de Verenigde Staten, Ecuador, Thailand of India, we zijn gewend om bij onze teamgenoten te zijn om gemotiveerd te blijven. Dus hoe blijven we sterk tijdens deze pandemie?

Het is belangrijk om in contact te blijven met je familie en vrienden en te onthouden voor wie je thuis blijft en alleen traint tijdens de pandemie. Sociale media kunnen een enorm hulpmiddel zijn. Online uitdagingen en competities zijn ook een geweldige manieren om met elkaar verbonden te blijven.

Om te ontstressen, nemen veel van onze atleten een pauze van het nieuws om zich te concentreren op positieve content om hen te helpen omgaan met onzekerheid. Bovendien is meditatie om de zenuwen te kalmeren ook een geweldige manier om beter te slapen en de routine de volgende dag voort te zetten.

Aan het einde van elke dag tijdens de pandemie, of je nu een topsporter bent of af en toe sport vanuit je woonkamer of je tuin, geldt dezelfde regel: je gezondheid en fysieke conditie behouden komt neer op de kracht van het combineren van lichaamsbeweging met goede voeding.