Hoe proteïnen, koolhydraten en vet sportprestaties verbeteren

Macro’s berekenen voor sportprestaties

Koolhydraten, proteïnen en vet worden macronutriënten genoemd. ‘Macro’ betekent groot en we hebben naar verhouding dus meer van deze nutriënten nodig dan micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen. Over het algemeen krijgen we onze micronutriënten ook binnen bij het consumeren van macronutriënten.

De hoeveelheid verschillende macro’s die een (top)sporter nodig heeft verschilt per type activiteit en de intensiteit daarvan. Macropercentages kunnen voor bijvoorbeeld krachttraining anders zijn dan voor langeafstandlopers.

Dit is wat jij als actief sporter moet weten over jouw macro’s.

Hoeveel proteïnen hebben actieve sporters nodig?

Proteïne ondersteunt lichaamsbeweging, maar niet door als primaire brandstofbron te dienen. Het heeft te veel andere en meer belangrijke functies in het lichaam. Natuurlijk is proteïne nodig voor spierherstel en spiergroei, maar het is ook nodig om enzymen aan te maken. Dit zijn proteïnen die helpen bij duizenden chemische reacties die in het lichaam plaatsvinden, inclusief de productie van energie afkomstig uit eten.

Hormonen, zoals insuline en glucagon, die helpen bij het reguleren van de suikerspiegel in je bloed, worden gemaakt van de aminozuren in de proteïnen die je eet. Je lichaam gebruikt de proteïnen om antilichamen aan te maken. Dit zijn proteïnen die je lichaam helpen infecties te bestrijden.

Aanbevolen hoeveelheden proteïnen worden vaak als percentage weergegeven van de totale hoeveelheid calorieën, maar sportvoedingsdeskundigen berekenen de hoeveelheid benodigde proteïnen liever met het lichaamsgewicht van een sporter.

Het is logisch dat sporters meer proteïnen nodig hebben dan de gemiddelde mens, simpelweg omdat zij meer spiermassa hebben. Een product dat kan helpen om de proteïne-inname te verhogen is Pro 20 Select. Dit product bevat wel 20 gram plantaardige proteïnen per portie. Soja-proteïne heeft een compleet aminozuurprofiel en bevat een relatief hoge biologische waarde, die vergelijkbaar is met dierlijke proteïnen. Dit maakt soja-eiwit een van de weinige plantaardige eiwitbronnen die kan concurreren met dierlijke proteïnen en is daardoor een uitstekend plantaardig alternatief voor veganistische sporters.

De standaard aanbevolen hoeveelheid proteïnen voor duursporters ligt ergens tussen de 1 tot 1.3 gram per kilogram van het lichaamsgewicht. Krachtsporters hebben iets meer nodig en worden geadviseerd om 1.5 tot 2 gram per kilogram te nemen. Dat betekent dat een atleet van 82 kg minimaal zo’n 90 tot 110 gram per dag nodig heeft om hun duursport te ondersteunen, of grofweg 130 tot 150 gram per dag om krachttrainingen te ondersteunen.

Echter zou de proteïne-inname moeten worden afgestemd op de hoeveelheid vetvrije massa (LBM – lean body mass) die je hebt, aangezien enkel lichaamsgewicht niet het meest realistische beeld geeft. Je LBM omvat al je lichaamsgewicht dat geen vet is, zoals je spieren, botten, organen, weefsels en water en dit kan nogal variëren tussen personen met hetzelfde lichaamsgewicht.

Het meten van de lichaamssamenstelling kan je LBM bepalen en atleten wordt geadviseerd om ongeveer 1 gram voedingsproteïne in te nemen voor elke 0.5 kilogram vetvrije massa. Krachtsporters hebben misschien wat meer nodig, namelijk tot 2 gram per vetvrije massa. Door deze op maat gemaakte aanpak te gebruiken, kan de proteïne-inname via de voeding een goede match zijn om de hoeveelheid vetvrije massa van een sporter te ondersteunen.

Aanbevolen hoeveelheid koolhydraten voor (top)sporters

Koolhydraten dienen als de hoofdbron van brandstof tijdens lichaamsbeweging en daarom is het zo belangrijk voor sporters om de juiste hoeveelheden te consumeren. Dit zorgt ervoor dat ze direct beschikbare koolhydraatvoorraden hebben in de spieren, lever en bloedbaan.

De hoeveelheid benodigde koolhydraten varieert per activiteit:

Voor de meeste gemiddeld actieve mensen zou een uitgebalanceerd dieet, dat ongeveer de helft (45 tot 55 procent) van de calorieën uit koolhydraten levert, voldoende moeten zijn.

Duursporters hebben mogelijk meer nodig, meestal tussen de 55 en 65 procent van het totale aantal calorieën.

Ultra-duursporters, zoals degenen die deelnemen aan evenementen die langer dan 4 uur duren, hebben zelfs nog meer nodig, namelijk tot 75 procent van hun totale calorieën uit koolhydraten.

Sportdiëtisten berekenen ook hier de koolhydraatbehoefte liever op basis van lichaamsgewicht dan op basis van een percentage calorieën, omdat het de sporter een specifiek innamedoel geeft.

Voor algemene training wordt sporters geadviseerd om ongeveer 5,5 tot 7 gram per kilogram lichaamsgewicht in te nemen. Duursporters (hardlopers, fietsers, zwemmers) hebben meer nodig; het doel is ongeveer 7 tot 10 gram koolhydraten per kilogram.

Ultra-duursporters die deelnemen aan wedstrijden die vier uur of langer duren, hebben mogelijk 11 gram of meer per kilogram nodig.

De rol van vetinname voor sporters

Voedingsvetten voorzien het lichaam van essentiële vetzuren. Ze worden essentieel genoemd omdat het lichaam ze niet kan maken, dus het moet uit je dieet komen. Ze vormen een belangrijk onderdeel van de structuur van elke cel in het lichaam en dienen als een waardevolle energiebron tijdens een activiteit.

Sportvoedingsdeskundigen adviseren een inname van ongeveer 25 tot 30 procent van de totale calorieën, dit is de hoeveelheid die wordt aanbevolen voor gemiddelde mens.

Aangezien de inname van koolhydraten en eiwitten specifieker is, valt de vetinname meestal binnen het aanbevolen bereik zodra deze streefcijfers zijn bereikt. En, net als non-sporters, worden topsporters aangemoedigd om voornamelijk onverzadigde vetten te consumeren uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado's, vette vis en oliën, zoals zaadoliën (canola, saffloer of zonnebloem) en olijfolie.

Hoewel koolhydraten worden beschouwd als de belangrijkste brandstofbron van het lichaam, gebruikt het lichaam zowel koolhydraten als vet als brandstof, afhankelijk van de intensiteit en duur van de activiteit. Wanneer de trainingsintensiteit licht tot matig is, levert vet ongeveer de helft van de energiebehoefte van het lichaam, vooral naarmate de duur toeneemt. Na bijvoorbeeld meer dan 20 minuten joggen in een gematigd tempo, wordt vet steeds belangrijker dan koolhydraten voor het ondersteunen van de activiteit.

Het is van cruciaal belang om je macro's in de juiste balans te houden voor goede prestaties. Ben je een sporter? Dan doen je er verstandig aan om voedingstrends te vermijden die deze balans verstoren.