Hoe stel je een uitgebalanceerd vegetarisch dieet samen?

Het samenstellen van een vegetarisch dieet is niet echt veel anders dan het samenstellen van een dieet dat wel dierlijk voedsel bevat. Net zoals ieder andere goed uitgebalanceerd dieet, bevat een gezond vegetarisch dieet, naast fruit en volle granen, veel groenten. Het belangrijkste verschil is dat vegetariërs hun eiwit uit plantaardige bronnen halen in plaats van uit dierlijke bronnen. Zolang het goed doordacht is, kan een vegetarisch dieet gemakkelijk voorzien in wat je lichaam nodig heeft. Laten we de mogelijkheden eens onder de loep nemen.

Verschillende soorten vegetariërs
Over het algemeen sluiten vegetariërs dierlijk vlees uit. Een vegetarisch dieet bevat meestal helemaal geen vlees, vis of gevogelte. In de meest strikte vorm sluit het veganistisch dieet alle dierlijke producten— zoals melk, eieren en honing— uit. Maar er bestaan tal van variaties op het vegetarische thema. Er zijn lacto-vegetariërs die zuivelproducten eten (maar geen eieren), ovo-vegetariërs die precies het tegenovergestelde doen (wel eieren, geen zuivel) pescotariërs, die een plantaardig dieet volgen, maar ook vis eten.

Voldoende eiwitten binnenkrijgen met een vegetarisch dieet
Eén van de grootste uitdagingen tijdens het volgen van een dieet— vooral voor strikte veganisten— is voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen binnen te krijgen. Eiwitten bestaan uit kleine bouwstenen, ook wel aminozuren genoemd, die je lichaam gebruikt om lichaamseiwitten, zoals hormonen, enzymen en spierweefsel, aan te maken. Je lichaam kan een aantal aminozuren wel zelf aanmaken, maar niet de essentiële aminozuren, dus die moeten uit je dieet komen.

Alle dierlijke producten—van vlees, gevogelte, vis, maar ook van melk en eieren—worden complete eiwitten genoemd, omdat zij alle essentiële aminozuren bevatten en ook nog in de juiste verhoudingen. De uitdaging voor vegetariërs is dat de meeste plantaardige voeding (met uitzondering van sojabonen) één of meer essentiële aminozuren missen, waardoor ze als incompleet worden beschouwd.

Gelukkig is er een relatief gemakkelijke manier om het probleem te omzeilen door plantaardige bronnen op een zodanige wijze te combineren dat het lichaam alle bouwstenen binnenkrijgt, die het nodig heeft. Het essentiële aminozuur dat in bonen, erwten en linzen ontbreekt, is bijvoorbeeld overvloedig aanwezig in granen. En, komt dat even goed uit, wat in granen ontbreekt, zit in bonen. Dus als je zwarte bonen combineert met rijst, of een kom linzensoep met volkorenbrood, kun je je lichaam van alle benodigde essentiële aminozuren voorzien.

Eén van de meest voorkomende fouten die veel van mijn cliënten maken als ze besluiten om “vegetariër te worden”, is om gewoon alles te eten wat voorheen ook op hun bord lag, minus het ‘vlees’. Dat zou wel kunnen als je toch al veel plantaardig voedsel at en voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen binnenkreeg. Maar ik zie heel veel mensen die al een behoorlijk slecht dieet aanhouden en die als enige verandering al het dierlijke voedsel weglaten. Waar het op neerkomt, is dat ze dan nog steeds zo’n slecht uitgebalanceerd dieet hebben als waarmee ze begonnen. Alleen nu krijgen ze ook niet genoeg eiwitten binnen.

Kortom, ze besteden te veel aandacht aan wat ze weglaten en te weinig aandacht aan wat ze zouden moeten toevoegen. Een dieet wat bestaat uit weinig meer dan pannenkoeken en friet zou je kunnen kwalificeren als vegetarisch, maar is niet echt gezond.

Het samenstellen van een vegetarisch dieet
In een gezond, al dan niet vegetarisch, dieet bestaat een goede balans tussen belangrijke voedselgroepen: fruit, groenten, eiwitten en granen. Hieronder volgen een aantal basisprincipes om je op weg te helpen.

1.Eet bij elke maaltijd of snack wat fruit of een portie groenten
Dit advies geldt voor iedereen. Ik raad mensen in het algemeen aan te streven naar ten minste drie vruchten per dag, dan twee porties groenten bij de lunch en nog eens twee porties bij het avondeten. Als de calorieën het toelaten, kunt je deze hoeveelheden vergroten.

2. Volle granen dragen bij aan de invulling van je eiwitbehoefte
Volle granen leveren een aantal (maar niet alle) essentiële aminozuren, wat ze tot een belangrijk component maakt van een vegetarisch dieet. De hoeveelheid die je dagelijks dient te eten, hangt af van je calorie- en eiwitbehoefte, maar je hebt minimaal twee porties per dag nodig.

3. Bonen, erwten en linzen helpen om de voorziening aan eiwitten te completeren
De aminozuren in bonen, erwten en linzen (en producten die ervan gemaakt zijn zoals tofu, tempeh en proteïnepoeders) vormen een aanvulling op de aminozuren in graanproducten. Daarom is dit type voedsel ook zo belangrijk. Je hoeft niet per se bonen en granen bij dezelfde maaltijd te eten, maar je dient ervoor te zorgen elke dag beide te eten. Ook hier is de hoeveelheid die je nodig hebt afhankelijk van je calorie- en eiwitbehoefte. Zoals bij ieder ander dieet, is het noodzakelijk om bij elke maaltijd of snack wat eiwitten in te nemen om aan de behoefte te voldoen en de honger te stillen.

4. Proteïnepoeders kunnen helpen om aan de eiwitdoelstellingen te voldoen
Proteïnepoeders gemaakt van plantaardige eiwitten, zoals soja, rijst of erwten zijn ideaal voor zowel vegetariërs als veganisten. Ze helpen je eiwitinname te verhogen met relatief weinig calorieën. Ze zijn gemakkelijk toe te voegen aan producten zoals havermoutpap en zelfs aan soepen en sauzen om het eiwitgehalte te verhogen. En je kunt de hoeveelheid die je gebruikt, op je individuele behoeften aanpassen. Tri Blend Select en de nieuwe Formula1 shakes van Herbalife Nutrition zijn volledig veganistisch, en daarom perfect te gebruiken.

5. Zuivel en eieren zijn hele goede bronnen van eiwit voor lacto-ovo’s
Het is iets gemakkelijker om in de eiwitbehoefte te voorzien als je vegetariër (niet veganist) bent en zuivelproducten en eieren in het dieet opneemt. Deze producten leveren eiwitten van hoge kwaliteit met relatief weinig calorieën.

6. Eiwitgehalte in vegetarische voedingsmiddelen
Besteed aandacht aan het caloriegehalte van sommige van deze voedingsmiddelen. Notenboter bevat bijvoorbeeld wel wat eiwitten, maar is relatief calorierijk. Omdat veel mensen rijst, hennep en amandelen als alternatief voor melk gebruiken, heb ik die ook op de lijst gezet. Maar houd er wel rekening mee dat deze vrij weinig eiwitten bevatten. Ook heb ik informatie opgenomen over eieren, producten op basis van eiwit en melk voor de lacto- en ovovegetariërs.