Is suiker in fruit slecht? Hoe zit het met honing, ahornsiroop of agave?

Is fruit echt alleen maar suiker en koolhydraten?

Ik zal eerst het "fruit is alleen maar suiker"-argument aanpakken, omdat het gewoon niet waar is. Vers fruit biedt zo veel meer dan zijn natuurlijke suikergehalte. Het bevat water, vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten. Dit zijn de natuurlijk voorkomende plantaardige verbindingen die een breed scala aan positieveeffecten hebben op het lichaam.

Waar anders kun je zo'n pakket krijgen voor ongeveer 75 calorieën per portie?

Het idee dat fruit "vol zit met koolhydraten" of "vol met suiker" moet worden gerelativeerd. Het is waar dat wanneer je fruit eet, het grootste deel van de calorieën die je binnenkrijgt geleverd worden door koolhydraten. De meeste koolhydraten komen in de vorm van fructose, de natuurlijke suiker in fruit. Toch is dat niet de aard van alleen fruit, maar van alle plantaardige voedingsmiddelen.

Begrip van gezonde koolhydraten uit plantaardig voedsel

Plantaardig voedsel bestaat voornamelijk uit koolhydraten, en dat betekent niet alleen natuurlijke suikers, maar ook gezonde zetmelen en structurele elementen zoals cellulose, dat vezels levert.

Wanneer je groenten eet, komt het merendeel van de calorieën die je eet ook van koolhydraten, maar je hoort mensen niet klagen dat groenten "vol met koolhydraten" zitten.

Voordat je voedsel afdoet als suikerrijk of koolhydraatrijk, moet je niet alleen kijken naar de hoeveelheid suiker of koolhydraten die je eet, maar ook naar de vorm van de koolhydraten. Er is een groot verschil tussen de voedingswaarde van de natuurlijke koolhydraten in fruit en ander plantaardig voedsel (suikers, zetmeel en vezels) en de lege calorieën die we eten van toegevoegde suikers, die hun weg vinden in alles van brownies tot barbecuesaus.

Kun je te veel fruit eten?

Je zou te veel calorieën kunnen eten als je veel fruit eet, maar als je je zorgen maakt over suiker, krijg je waarschijnlijk lang niet zoveel suiker uit fruit als je denkt. Je zou een kwart van een grote watermeloen moeten eten om de suiker in een middelgrote frisdrank te evenaren. Dat is een hoop meloen.

Over hoeveel suiker hebben we het eigenlijk bij een portie fruit?

Een gemiddelde sinaasappel heeft slechts ongeveer 12 gram natuurlijke suiker of ongeveer drie theelepels. Een kopje aardbeien heeft maar 7 gram, dat is minder dan twee theelepels. Hoe dan ook, je krijgt ook 3 gram vezels, ongeveer een hele dag vitamine C, gezonde antioxidanten en wat foliumzuur, en kalium om op te starten. En het kost je maar zo'n 50 of 60 calorieën.

In tegenstelling, een blikje cola kost je ongeveer 139 calorieën. Het is vanzelfsprekend dat het geen anti-oxidanten, vitaminen, mineralen of vezels levert. Je drinkt alleen maar koolzuurhoudend water, kunstmatige kleur- en smaakstoffen en ergens rond de 31 gram toegevoegde suiker. Dat is wat ik noem: "vol met suiker."

Waar je je zorgen over moet maken: Vruchtensappen en jam

Verwerkte fruitproducten zijn heel anders dan verse vruchten. Bij vruchtensappen of vruchtensauzen worden de schillen verwijderd, waardoor veel van de natuurlijke vezels en sommige van de fytonutriënten worden verwijderd. Jams kunnen bereid worden met verse vruchten, maar hebben over het algemeen veel toegevoegde suiker, wat hun voedingswaarde vermindert.

Het is beter om voor vers, onbewerkt fruit te gaan dan voor sappen en sauzen als je de gezondheidsvoordelen wilt maximaliseren. Bovendien is vruchtensap veel minder vullend dan hele vruchten, maar bevat het veel meer calorieën per portie.

Maar hoe zit het met andere "natuurlijke" zoetstoffen?

Bepaalde voedingsmiddelen zoals cornflakes of yoghurt vragen om een beetje extra zoetigheid, en met ongeveer 15 calorieën per theelepel is een beetje extra suiker niet zo erg, zolang je er maar zuinig mee omgaat.

Maar misschien heb je andere vormen van suiker in de schappen zien liggen, zoals agavesiroop of gerstemout. Nu heb je je afgevraagd of de ene vorm van suiker meer voordelen biedt dan de andere. Vanuit voedingsoogpunt is er geen echte "winnaar". Ten eerste zijn de calorieën in suiker, stroop, honing en dergelijke redelijk vergelijkbaar.

Sommige bevatten weliswaar kleine hoeveelheden vitaminen en mineralen, maar die worden meestal in zulke kleine hoeveelheden gegeten dat het er niet toe doet. Uiteindelijk is het gewoon een kwestie van smaak wat je kiest.

Honing, ahornsiroop en agave

Honing en ahornsiroop zijn minimaal geraffineerd. Wat je koopt, komt vrij dicht in de buurt van wat je in de natuur zou vinden.

Bijen maken honing van de nectar van allerlei bloeiende planten, en daarom kan de smaak en kleur van honing sterk variëren, afhankelijk van de bron van de nectar. De meeste honing die je koopt is gewoon verwarmd en gezeefd voordat het wordt verpakt, hoewel je rauwe, onbewerkte honing, ook kunt vinden.

Het sap van esdoornbomen ondergaat ook een minimale bewerking. Het wordt gewoon gekookt om een deel van het water te verwijderen, waardoor de siroop wat geconcentreerder wordt. Honing en ahornsiroop bevatten elk ongeveer 60 calorieën per eetlepel. Dat is iets meer dan de 50 calorieën van witte suiker, maar ze zijn ook zoeter, dus je zou minder kunnen gebruiken.

Agavesiroop wordt gemaakt van het sap van de agave, een vetplant die verwant is aan de cactus. Agavesiroop heeft een zeer zoete, maar milde smaak. Net als ahornsiroop en honing ondergaat het een minimale bewerking bij lage temperaturen om overtollig water te verwijderen. Agavesiroop is iets dunner dan honing of melasse, dus mengt het goed in vloeistoffen zoals ijsthee. Een eetlepel agavesiroop bevat ongeveer 60 calorieën.

Hoe zit het met rietsap, melasse en andere siropen?

Rietsap is afkomstig van suikerriet, een hoge grasachtige plant die inheems is in de Stille Zuidzee. Rietsap wordt niet vaak in vloeibare vorm verkocht als zoetstof, maar er zijn verschillende producten die worden gemaakt door het rietsap in te dampen tot kristallen.

Het minst geraffineerd is een product dat rapadura wordt genoemd, een vochtig, bruin suikerachtig product dat enkele mineralen, kleine hoeveelheden ijzer, calcium, kalium en magnesium bevat die van nature in het suikerriet voorkomen. Naarmate meer vocht wordt verwijderd, ontstaan suikerkristallen in de vorm van turbinado suiker en verdampt rietsap. Deze bevatten ongeveer 50 calorieën per eetlepel.

Als suikerriet verder wordt verwerkt tot witte tafelsuiker, blijft de stroop over die melasse wordt genoemd. De stroop wordt verschillende keren gekookt om de suiker te verwijderen en bij elke keer koken neemt de concentratie mineralen toe en wordt de stroop donkerder. Melasse heeft een sterke smaak, dus wordt het meestal gebruikt in combinatie met andere zoetstoffen. Melasse bevat ongeveer 50 calorieën per eetlepel.

Er zijn ook stropen gemaakt van granen, zoals gerstemoutstroop en bruine rijststroop. Gerstkorrels mogen kiemen, waardoor enzymen ontstaan die het zetmeel omzetten in suiker. Vervolgens worden de granen gemengd met water, zodat de suikersiroop kan worden geëxtraheerd.

Dezelfde enzymen kunnen worden gemengd met gekookte bruine rijst om bruine rijststroop te produceren. Beide hebben ongeveer 60 calorieën per eetlepel, maar ze zijn minder zoet dan tafelsuiker, dus je zou uiteindelijk meer kunnen gebruiken dan andere zoetstoffen. Ze zijn ook het best bewaarde geheim van de bakker. Graanstropen zijn fantastische gistvoeding en maken zelfgebakken brood ongelooflijk licht en smaakvol.

Zijn natuurlijke zoetstoffen gezond?

Veel mensen beweren dat deze natuurlijke suikers beter voor je zijn omdat ze meer voedingsstoffen bevatten, zoals ijzer in ahornsiroop of B-vitamines in honing.

Hoewel dat technisch gezien waar is, zul je waarschijnlijk zulke kleine hoeveelheden van deze natuurlijke zoetstoffen gebruiken dat ze geen grote bijdrage leveren aan je voedingsinname van de vitaminen of mineralen die ze bevatten. Of het nu ongefilterde honing, ahornsiroop, agave of gewone tafelsuiker is, ze zijn allemaal suiker, en hebben allemaal ongeveer 50-60 calorieën per eetlepel.

Dus als je echt op zoek bent naar een voedzame natuurlijke zoetstof, is de betere optie om voor verse vruchten te gaan. Beleg je cornflakes of yoghurt met wat verse bessen, meng mango of banaan in je proteïneshake, gooi wat pittige citrusschijfjes in je salade, of geniet van wat vers seizoensfruit als toetje. Hoe je ze ook eet, je voegt veel meer toe aan je dagelijkse dieet dan "alleen suiker" of "alleen koolhydraten".