Oefeningen om de spieren van de onderrug op te bouwen

Een mooie rug dankzij zwemmen

Zwemmen is misschien wel de meest effectieve manier om een ​​gezonde rug te krijgen.

Het liefst de rugslag. Deze zwemtechniek helpt om de rug te verlengen. Omgekeerd heeft schoolslag de neiging om de boog van je rug te vergroten.

De zwemmer ligt horizontaal op zijn rug. Zijn oren liggen ​​iets in het water, de thorax boven het water en de voeten iets dieper.

Wat betreft een “klassieke” borstcrawl, vormen de bewegingen van de armen een soort cirkel rond de schouders. Dit is een asymmetrische beweging: wanneer de rechterarm in het water is, is de linker boven het water.

Vorm je rugspieren met bankdrukken

Bankdrukken is een polyarticulaire krachttraining. Het omvat het omhoog en omlaag brengen van een halter, waarbij vooral de borstspieren en triceps worden ontwikkeld, maar ook de latissimus, teres major, trapezius, voorste deltaspieren en biceps.

Ga voor de startpositie op een horizontale bank liggen (je bilspieren moeten op de bank rusten). Pak de stang met een handbreedte groter dan schouderbreedte. Adem in terwijl je de stang naar je borst laat zakken (controleer de beweging goed). Ontwikkel door aan het einde van de inspanning uit te ademen. Om een ​​mooie rug te hebben hoef je de stang niet te belasten (qua gewicht): het is allereerst een kwestie van de rug verstevigen!

Roeien: voor een lekkere backdrop

In de fitnessruimte of thuis als je het apparaat bezit, kies dan voor het roeiapparaat! Een complete oefening waarmee je spieren kunt opbouwen: armen, schouders, buikspieren, rug, dijen!

Het is ook een cardio-activiteit die het uithoudingsvermogen opbouwt en calorieën verbrandt (580 en 680 calorieën per uur). Kortom, redenen genoeg! Maar hoe doe je dit?

Om effectief te roeien, moet je je armen en benen gebruiken om de inspanning te verdelen tijdens de pull-up, met je rug recht (de buste moet aan het einde van de pull-up verticaal blijven). Zorg ervoor dat je knieën de beweging van je armen niet blokkeren.

Welke programma's? Kies om te beginnen voor intervaltraining in een regelmatig tempo (3 sets van 10 herhalingen). Je kunt dan het niveau verhogen (met meer herhalingen en meer sets).

De vogel- hondoefening voor een mooie onderrug

Ga voor de beginpositie staan ​​met je rug plat, onder een hoek van 45° en met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Neem in elke hand een dumbbell. Je hoofd ligt in het verlengde van de rug en kijkt naar de grond. Open en sluit je armen gestrekt als de vleugels van een vogel.

Zo versterk je je schouders en onderrug.

Begin met 3 sets van 10 herhalingen en verhoog opnieuw het aantal herhalingen en sets.

Nog meer tips rondom krachttraining? Klik hier.