Training voor lange afstanden OCR’s

Wanneer je voor de 13 Km, de 19 Km of de Iron Viking traint, moet je elke week iets meer tijd aan je hardlopen besteden dan met een korter 7k programma. Afstand hardlopen vereist uithoudingsvermogen en voldoende training om een tempo te verkrijgen dat je gefocust en comfortabel houdt om de race uit te lopen. Door de toegevoegde obstakels van een OCR moet je lichaam zich halverwege de training aanpassen aan een ander gebruik van je spieren en kracht. De enige manier om je hierop voor te bereiden, is door elke trainingssessie verder te lopen en krachtoefeningen tussendoor te doen.

Wat veel mensen vergeten bij het trainen voor langere afstanden, is dat je op een holistische manier moet denken; je moet je trainingsplan combineren met de juiste voeding voor je lichaam en voldoende slaap.

JE VOEDING
Neem de houding van een professioneel atleet aan en maak een 24/7 voedingsplanning rondom je training met Herbalife24. Als je de voordelen van al je harde training wilt maximaliseren, is het tijdig eten van de juiste voedingsstoffen heel belangrijk om je workouts aan te vullen.

Voorafgaand aan je training heb je energie nodig uit koolhydraten, je moet zorgen voor een goede hydratatie, en als je een kleine hoeveelheid eiwitten eet voor de training, zal je lichaam klaar zijn om zichzelf te herstellen terwijl je traint.

Tijdens de training ligt je focus vooral op hydratatie en het op peil houden van je energie, dus een goede elektrolytische drank met koolhydraten zoals CR7 Drive, is een perfecte keuze.

Na de training moet je primaire focus liggen op het eten van een combinatie van koolhydraten en eiwitten, zodat je lichaam kan beginnen met de wederopbouw van de spieren en het herstelproces, je moet de vloeistoffen die je verloren hebt vervangen en omdat je energie nodig hebt om de volgende dag weer te trainen, is het aanvullen van de glycogeenvoorraad in je lichaam essentieel.

JE HERSTEL
Winst wordt gemaakt wanneer je lichaam rust en herstel. Dus met langere afstandstrainingen moet je ervoor zorgen dat je voldoende rustdagen hebt, of enkele dagen non-impact crosstraining in het zwembad of op de fiets doet om je gewrichten te laten rusten. Zorg er in ieder geval voor dat je goed en voldoende slaapt. Een geweldige tactiek voor zware trainingsdagen is het gebruik van ijs op je spieren om je te helpen bij het herstelproces.

JE TRAINING
Tijd. Voor de 13k of 19K races, kun je het beste 3 dagen van de week gebruiken om te oefenen. Bouw de kilometers rustig op. Elke week 1 km erbij, zo verklein je de kans op blessures. Zorg dus ook dat je ruim op tijd begint met de voorbereiding. Voor de Iron Viking is 4 tot 5 keer per week hardlopen een goede richtlijn. Als je de ultra 60K-race doet, moet je je inspanningen verdubbelen en ongeveer twee keer per dag hardlooptraining doen, zodat je lichaam in goede conditie is. Hoe langer de afstand, hoe meer K's je moet lopen als je je lichaam voorbereidt op de wedstrijddag. Klik hier voor meer info over je hardlooptraining.

Kracht. Sterk worden voor de hindernissen betekent dat je 2 keer per week krachttraining zou moeten doen. Functionele bewegingen van het bovenlichaam, zoals pull-ups, push-ups schouderoefeningen en monkey bars, en natuurlijk het versterken van je benen met squats, jumping-lunges en boxjumps, helpen ook je loopkracht te verbeteren.

Ondergrond. Je moet de hellingsgraad en de ondergrond van je trainingen variëren. Het is heel anders lopen op het trottoir dan op gras- of onverharde paden. Het ongelijkmatige trainingsoppervlak bereidt je gewrichten en pezen beter voor op het Strong Viking terrein, dus probeer 1-2 keer per week van de paden af te gaan of ga in het bos hardlopen. Raak niet gefrustreerd als je tempo iets trager is dan op het trottoir, dit is onvermijdelijk in het begin. Gaandeweg zal je vertrouwen opbouwen en train je te focussen op het kijken waar je loopt om zo de snelheid op het pad op te voeren.

Consistentie. Op dagen dat je weinig tijd hebt, kun je je training aanpassen aan de tijd die je beschikbaar hebt. Kies er nooit voor om je training dan maar helemaal over te slaan. Als je geen tijd hebt voor langeafstandsritten, kunt je altijd de intensiteit en snelheid van een sessie verhogen, heuvels lopen om je cardiovasculaire conditie te verbeteren of een aantal intervalruns doen. Met elk trainingsplan moet je flexibel zijn en consistentie is de sleutel tot succes. Ga naar buiten, begin met hardlopen en geniet!

Fun. Het is vooral belangrijk om plezier te hebben in je training. De Strong Viking is een race die verbroedert. Verzamel je vrienden en sportmatties en train samen. Het pushen van je lichaam om fitter en sterker en efficiënter te worden op de langere afstand is veel leuker als je met meerderen bent. Geniet!