Vier signalen dat het tijd wordt je trainingsintensiteit te verhogen

Oefeningen dienen progressief van aard te zijn. Naarmate je lichaam zich aan de eisen van je trainingsroutine aanpast, dien je de trainingsintensiteit langzaam te verhogen. Door op deze manier te trainen, kun je je resultaten in de loop van de tijd blijven verbeteren en verder uitbreiden.

Sporters trainen altijd in cycli waarbij de intensiteit, de duur of belasting van hun training wordt opgevoerd, omdat het bewezen is dat dat het lichaam blijft verbeteren. Als Personal Trainer en groepstrainer ben ik van mening dat iedereen er baat bij heeft om zijn of haar trainingsroutine om de paar maanden aan te passen.

Elk lichaam reageert anders op een nieuwe workout routine. De meeste mensen beginnen veranderingen te bemerken nadat zij 6-8 weken een plan consequent hebben uitgevoerd. Wanneer je voor het eerst begint met trainen, zijn de veranderingen en signalen dat je fysiek aan het verbeteren bent vaak duidelijk herkenbaar. Naarmate je fitter wordt, wordt het wat moeilijker om te weten wanneer het tijd wordt om de uitdaging aan te passen.

Let op de volgende signalen die aangeven dat je training wellicht een boost nodig heeft.

Het gaat je gemakkelijk af
Wanneer je routine eerder een uitdaging vormde, maar nu gemakkelijk lijkt, wordt het tijd om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Tip: Wanneer je een paar weken met een nieuwe routine bezig bent, voeg dan een balanceeruitdaging toe om de kleine stabiliserende spiergroepen in je lichaam te trainen. Gebruik een 1/2 bal ondersteboven voor je squats om gefocust te blijven.

Je bent niet buiten adem
Wanneer je training op de loopband of cardiotoestel er eerder voor zorgde dat je buiten adem raakte, maar je nu gemakkelijk kunt blijven praten, is je cardiovasculaire conditie waarschijnlijk verbeterd. Om jezelf verder te pushen en extra calorieën te verbranden, verhoog je de uitdaging.

Tips: Verhoog de duur van je cardiotraining om je uithoudingsvermogen te verhogen. Verhoog de snelheid of maak de helling hoger om je kracht te verbeteren en de calorieverbranding te maximaliseren.

Veiligheidstip: Houd je hartslag in de gaten om er zeker van te zijn dat deze veilig binnen de richtlijnen voor je leeftijd en fitnessniveau blijft (de meeste cardiotoestellen hebben een diagram om je te helpen deze te vinden). Push jezelf om te verbeteren, maar push niet te snel of te hard.

De gewichten zijn te licht
Wanneer de gewichten bij het gewichtheffen te licht aanvoelen, wordt het wellicht tijd het gewicht te verzwaren. Over het algemeen zal gewichtheffen met lichte gewichten ook bij vaak tillen geen effectieve uitdaging vormen voor het lichaam. Gebruik je tijd efficiënter door het gewicht te verhogen.

Tip: Kies een gewicht wat je 10-12 keer met redelijk gemak kunt optillen. De laatste 3-4 tillen zouden als een uitdaging moeten aanvoelen. Een goede leidraad is een gewichtstoename van 10% per 3-4 weken. Herhaling is essentieel voor meesterschap en spierverandering, dus wanneer je voor het eerst begint, neem dan de tijd om het beste startgewicht te kiezen. Wanneer het te gemakkelijk aanvoelt, verhoog dan de intensiteit.

Verveling
Wanneer je oefening niet langer inspirerend en motiverend aanvoelt, of als je merkt dat je geen zin meer hebt, wordt het tijd om deze aan te passen!

Tip: Probeer een ander niveau dat je geest uitdaagt en je mentaal bezighoudt. Oefeningen die gelijktijdig twee of meer spiergroepen belasten en die complexe bewegingspatronen vereisen, zullen de verveling waarschijnlijk buiten de deur houden. Houd je van rennen? Integreer een tijdslimiet of zoek een suggestief parcours om je gestimuleerd te houden.

***
Vergeet niet dat een uitgebalanceerd voedingsplan een belangrijk onderdeel is van ieder goed fitnessprogramma. Probeer je resultaten steeds te verbeteren door naar je lichaam te luisteren en te beseffen wanneer het tijd is voor aanpassingen.