Hart-gezonde maaltijden beginnen met hart-gezonde ingrediënten. Hier volgen enkele tips voor het selecteren en bereiden van voedingsmiddelen die de gezondheid van het hart ondersteunen.

Wat is een hart-gezond dieet?

Een dieet "hart-gezond" noemen kan een beetje misleidend zijn. Het lijkt te suggereren dat een dieet dat gezond is voor het hart op de een of andere manier anders is dan een meer algemeen "gezond dieet", maar ze zijn eigenlijk een en hetzelfde.

Een dieet dat gezond is voor het hart, ook wel bekend als een cardiaal dieet, is een dieet dat vraagt om een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die goed voor je zijn - waaronder magere proteïnen, veel fruit en groenten, voldoende vezels en bescheiden hoeveelheden suiker, zout en verzadigd vet. Klinkt als een gezond dieet!

Mijn Top 10 lijst van hart-gezonde voedingsmiddelen

Als je maar een paar minuten hebt om boodschappen te doen, dan is dit een handige lijst van hart-gezonde voedingsmiddelen en ingrediënten om in je koelkast en voorraadkast te zetten:

• Vette vis zoals zalm en forel
• Linzen en bonen, inclusief soja
• Volle granen zoals bruine rijst, quinoa en haver
• Vetvrije zuivelproducten
• Noten en zaden, zoals walnoten en amandelen; lijnzaad en chiazaad
• Groenten, vooral bladgroenten en tomaten
• Fruit, vooral appels en bessen
• Hart-gezonde vetten zoals extra vierge olijfolie en koudgeperste canola-olie; avocado
• Kip en gevogeltefilet
• Bladgroenten

Een hart-gezond dieet ondersteunt niet alleen de gezondheid van het hart, maar het ondersteunt ook jouwalgehele gezondheid op een aantal manieren. Vetarm en proteïnerijk voedsel zorgt voor een voldaan gevoelen geeft jouw lichaam wat het nodig heeft om belangrijke lichaamsproteïnen op te bouwen en te herstellen, terwijl het totale vetgehalte en het gehalte aan verzadigd vet onder controle blijven.

De juiste koolhydraten geven jouw lichaam de brandstof die het nodig heeft, samen met royale doses vitaminen, mineralen en vezels. En kleine hoeveelheden van de juiste vetten zorgen voor essentiële vetzuren en smaak.

Samen vormen deze voedingsmiddelen een goed uitgebalanceerd dieet dat vullend en smaakvol is.

Hart-gezonde eiwitten

Waarom ze goed zijn voor het hart:

De proteïnen die je elke dag eet leveren de basisbouwstenen die jouw lichaam nodig heeft om letterlijk honderden functies uit te voeren. Proteïnen zitten in allerlei plantaardige en dierlijke voedingsmiddelen, maar verzadigde vetten gaan er vaak mee gepaard, vooral in het geval van dierlijke proteïnen.

Vlees bevat van nature meer verzadigd vet en cholesterol dan gevogelte, en gevogelte bevat meer vet dan zeevruchten. Als je zuivelproducten eet, kun je het beste kiezen voor vetvrij of vetarm. Plantaardige proteïnen- zoals soja-proteïnen, bonen en linzen - bevatten van nature geen cholesterol en weinig verzadigd vet. En vis is een goede bron van hart-gezonde omega-3 vetten.

Waar moet je op letten:

Kijk naar plantaardige proteïnen zoals linzen en bonen, en vooral de volledige proteïnen van soja en sojaproducten. Neem ook eieren, vis en zeevruchten, gevogelte (vooral wit vlees), magere en vetarme zuivelproducten, en af en toe mager vlees.

Hoe kun je jouw dieet aanvullen?

Streef naar een aantal vegetarische maaltijden per week met bonen, linzen en voedingsmiddelen op basis van soja, zoals tempeh en tofu, om eiwitten te leveren. Gebruik bonen uit blik voor het gemak.

Kies ook voor 2-3 vismaaltijden per week. Koop voor het gemak zalm en tonijn in blik, en diepvriesvis en -garnalen.

Experimenteer met het gebruik van tofu of zeevruchten in recepten waarin vlees of gevogelte wordt gevraagd.

Vervang vetrijk vlees door vlees met een lager vetgehalte (gemalen gevogelteborst kan bijvoorbeeld gemalen rundvlees vervangen).

Hart-gezonde koolhydraten

Waarom ze goed zijn voor het hart:

Koolhydraten zijn de primaire brandstof voor de motor van het lichaam. De juiste koolhydraten bevatten ook vezels die jou kunnen helpen vol te zitten, en je kunnen helpen jouw gewicht onder controle te houden. Veel groenten en fruit zijn ook rijke bronnen van kalium, dat een gezonde bloeddruk ondersteunt.

En oplosbare vezels - te vinden in appels, sinaasappels, wortels, haver, gerst en bonen - houden water en cholesterol vast in het spijsverteringskanaal, zodat het helpt de hoeveelheid cholesterol die in het bloed circuleert onder controle te houden.

Sommige groenten en enkele fruitsoorten zijn ook goede bronnen van nitraat, een verbinding die door het lichaam wordt gebruikt om stikstofmonoxide aan te maken, wat de gezondheid van je bloedvaten bevordert. Doe je best om je inname van koolhydraten uit suikers en sterk geraffineerde granen te beperken, die veel minder voeding en meer calorieën per hap bieden.

Waar moet je op letten:

Blijf je richten op groenten, vers/onbewerkt fruit, volle granen en volkorenproducten om de koolhydraten te leveren die je lichaam nodig heeft. Probeer je inname van zoetigheden, sappen, suikerhoudende dranken, en geraffineerde graanproducten zoals witte rijst, en "witte" meelproducten zoals gewone pasta, wit brood, ontbijtgranen, en crackers te verminderen.

Hoe kun je dit aan jouw dieet toevoegen:

• Streef naar een fruit of groente bij elke maaltijd en snack.
• Voeg groenten en fruit toe aan jouw proteïnehakes en gebruik ze als tussendoortjes.
• Voeg groenten toe aan soepen, stoofpotjes, stoofschotels en gemengde gerechten.
• Diepvriesfruit en -groenten zijn gezond, handig en net zo voedzaam als vers. Om de voedingsstoffen in groenten te behouden, kook je ze door ze te stomen, in de magnetron te doen of door ze te roerbakken.
• Kies volkoren granen - zoals bruine rijst, gerst, quinoa, wilde rijst en haver - boven geraffineerde granen.

Hart-gezonde vetten

Waarom ze goed zijn voor het hart:

Jouw lichaam heeft kleine hoeveelheden vet nodig om goed te kunnen functioneren. Wat belangrijk is, is dat jede juiste vetten kiest en jouw totale vetinname matig houdt. Over het algemeen worden vetten uit plantaardige bronnen als hartvriendelijker beschouwd dan dierlijke vetten. Dierlijke vetten bevatten meer verzadigde vetten, die de neiging hebben het cholesterolgehalte in het bloed te verhogen.

Wat te zoeken:

Noten, zaden, avocado's en olijven zijn enkele van de beste bronnen van gezonde vetten, net als de oliën die van deze voedingsmiddelen zijn afgeleid. Olijfolie en koudgeperste canola-olie zijn goede bronnen van enkelvoudig onverzadigde vetzuren en zijn geweldig om mee te koken. Kleine hoeveelheden noten en zaden kunnen veel smaak toevoegen aan gerechten. Beperk jouw inname van bronnen van verzadigde vetten, zoals boter en kortvet, evenals voedingsmiddelen die veel dierlijk vet bevatten, zoals kaas, vet vlees en ijs.

Hoe toe te voegen aan jouw dieet:

• Gebruik olijfolie en canola olie om te koken. Je kunt ook alternatieve hart-gezonde oliën overwegen.
• Gebruik avocadopuree ter vervanging van mayonaise, zure room of boter bij het koken en aan tafel.
• Gebruik matige hoeveelheden noten als tussendoortje (hart-gezond, maar de calorieën kunnen oplopen).

Een hartgezond dieet voor veganisten en vegetariërs

Het mooie van een goed gepland veganistisch of vegetarisch dieet is dat het van nature plantaardig is, wat betekent dat het veel vezels en fytonutriënten bevat, terwijl het van nature laag is in cholesterol en verzadigd vet. Met veel fruit, groenten, volle granen, bonen, linzen, noten en zaden, is het gemakkelijk om de hokjes af te vinken voor hart-gezonde koolhydraten en vetten.

Bonen, vooral soja en sojaproducten, en volkoren granen zijn hart-gezonde proteïnebronnen, dus ook dat zou makkelijk moeten zijn. Maar een van de grootste uitdagingen - vooral voor strikte veganisten - is het verkrijgen van voldoende proteïnen uit plantaardige bronnen.

Voedingsmiddelen moeten alle essentiële aminozuur-bouwstenen leveren, omdat het lichaam ze niet zelf kan maken. Voor vleeseters is dit geen probleem, omdat alle dierlijke producten complete proteïnen zijn (wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten, en in de juiste verhoudingen). Het probleem voor vegetariërs is dat - met uitzondering van sojabonen - de meeste plantaardige voedingsmiddelen een of meer essentiële aminozuren missen, dus worden ze als incompleet beschouwd.

Gelukkig is er een vrij eenvoudige oplossing - en dat is het combineren van plantaardige bronnen op een zodanige manier dat alle bouwstenen die het lichaam nodig heeft worden geleverd. Het essentiële aminozuur dat ontbreekt in bonen, erwten of linzen, bijvoorbeeld, is overvloedig aanwezig in granen - en, handig, wat de granen missen, kunnen de bonen leveren. Dus als je zwarte bonen combineert met rijst, of een kom linzensoep met volkorenbrood, kun je je lichaam voorzien van alle essentiële aminozuren die het nodig heeft.

Een andere handige manier om je proteïne op te krikken is door een veganistisch of vegetarisch proteïnepoeder door voedsel te roeren, zoals smoothies, yoghurt en havermout. Om de gezonde vegetarische of veganistische maaltijd af te ronden, vul je aan met veel rauwe en gekookte groenten, voeg je noten of zaden toe aan groenten of avocado aan salades, gebruik je hart-gezonde oliën bij het koken, en neem je een portie fruit als dessert.