Wat te eten voor en na een training: 8 tips voor gezonde tussendoortjes

Gezond snacken voor en na de training

Snacks zijn "mini-maaltijden" tussen onze hoofdmaaltijden en zijn noodzakelijk om de calorieën en voedingsstoffen binnen te krijgen die ons lichaam nodig heeft. Het aantal en type tussendoortjes moet worden bepaald door jouw hongersignalen en je werk-, studie-, sport- of slaapschema's.

Het belangrijkste is om slimme snackkeuzes te maken om je voedings- en prestatiedoelen op koers te houden. Hier zijn mijn beste tips voor gezond snacken:

1. Combineer magere proteïnen met koolhydraten en/of gezonde vetten.

Denk in het algemeen aan evenwicht als je op zoek bent naar snacks om je honger te stillen. Combineer proteïnerijk voedsel met een koolhydraat of gezond vet voor een evenwichtig tussendoortje. Het is cruciaal om bij elke maaltijd en snack magere proteïnen te eten om spiergroei en herstel te ondersteunen. Proteïnebevordert ook de verzadiging, waardoor honger tot de volgende maaltijd wordt tegengegaan.

Koolhydraten voorzien zowel jouw lichaam als je hersenen van energie. Kies voor volle granen, zoals volkorenbrood of -crackers of vezelrijke ontbijtgranen, voor langdurige energie. Gezonde vetten, zoals notenboter of avocado's, leveren ook energie met een blijvende kracht.

Voorbeelden van evenwichtige tussendoortjes zijn Griekse yoghurt met muesli, een half broodje kalkoen, een fruitsmoothie met Griekse yoghurt, een banaan met pindakaas en kaas en fruit.

2. Negeer je hongersignalen niet.

Luister naar je lichaam en besteed aandacht aan je hongersignalen. Veel voorkomende signalen zijn een rommelende of knorrende maag, vermoeidheid, trillerigheid of duizeligheid, en slechte concentratie.

Als je deze symptomen hebt, zijn er te veel uren voorbij gegaan zonder brandstof. Het herkennen van deze signalen is cruciaal voor sportprestaties. Je hebt energie nodig om optimaal te presteren.

Doorgaans is het voldoende om maaltijden en tussendoortjes om de 2-3 uur te nemen om hongeraanvallen te voorkomen en ervoor te zorgen dat jouw lichaam voldoende brandstof heeft. Dit komt neer op 2-3 tussendoortjes naast de drie hoofdmaaltijden per dag.

3. Geef je training brandstof met snacks vóór de training.

Koolhydraten zijn de favoriete brandstofbron voor spieren die trainen. Timing is belangrijk: geef de voorkeur aan gemakkelijk te verteren koolhydraten in jouw snack vóór de training.

Een kleine hoeveelheid magere proteïnen is oké, maar beperk of vermijd vetten, omdat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken als ze te kort voor de training worden gegeten. De timing kan variëren, maar als je je snack een uur voor de training eet, heb je genoeg tijd voor de spijsvertering.

Voorbeelden van snacks voor de training zijn een fruitsmoothie of appelmoes, een handvol gedroogd fruit plus volkoren muesli, Griekse yoghurt met bessen, een stuk fruit plus een koolhydraat-elektrolytendrankje, en een stuk volkoren toast met jam.

4. Tank bij en herstel met snacks voor na de training.

Een goede snack voor na de training moet uit drie componenten bestaan: proteïnen, koolhydraten en vocht. Het doel na de training is het vervangen van de verbrande brandstof, het herstellen van vocht dat door zweten verloren is gegaan en het leveren van proteïne om spierherstel te bevorderen.

Streef naar ten minste 20 gram proteïne in jouw tussendoortje om spierafbraak te voorkomen en spieropbouw te bevorderen. Het eten van je tussendoortje binnen het eerste uur na de training is ideaal voor het aanvullen en opbouwen van de spieren.

Voorbeelden van goede herstelsnacks zijn magere chocolademelk, een proteïneshake, een fruit en Griekse yoghurt smoothie, notenmix met gedroogd fruit, volkoren brood met notenboter, en banaan plus magere melk.

5. Eet bedachtzaam en vermijd afleiding.

Onbewust snacken is een gemakkelijke manier om te eindigen met je hand op de bodem van een lege zak chips zonder te weten hoe het daar is gekomen.

Zorg er eerst voor dat je een gezonde snack kiest die past bij je prestatie- en gezondheidsdoelen. Stop vervolgens een paar minuten met wat je aan het doen bent - zet de tv uit, leg je telefoon neer en sluit je laptop - en eet jouw snack.

Eten zonder afleiding zal je een meer voldaan gevoel geven en je zult minder snel te veel eten.

6. Laat je niet misleiden door traktaties.

Maak een onderscheid tussen een gezond tussendoortje en een traktatie. Gezonde snacks zijn voedzaam en stillen het hongergevoel. Lekkernijen, zoals snoep, gefrituurd voedsel en chips, bevatten geen nuttige voedingsstoffen en leveren "lege" calorieën," wat betekent dat ze jouw lichaam niet kunnen helpen groeien, herstellen of optimaal te presteren.

Lekkernijen stillen misschien een hunkering naar voeding, maar ze stillen zelden de honger, waardoor je snel daarna weer naar iets anders grijpt. Traktaties leiden vaak tot te veel eten, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtstoename. Kies in plaats daarvan voor een gezonde snack die je trek kan stillen en je een vol gevoel geeft.

7. Kies gezonde, gemakkelijke tussendoortjes om voedingsgaten op te vullen.

Of je nu brandstof tankt voor de training, energieverliezen aanvult, of spieren opbouwt en herstelt, jouwlichaam heeft voortdurend voeding nodig. Mijn ervaring is dat veel sporters voortdurend honger hebben en niet genoeg calorieën binnenkrijgen gedurende de dag.

Als je onderweg bent, kies dan voor een handig tussendoortje zoals een proteïnereep, fruit of Griekse yoghurt. Tussendoortjes zijn een geweldige manier voor actieve mensen om de extra voeding binnen te krijgen die ze nodig hebben om doelen op het gebied van lichaamssamenstelling en prestaties te bereiken.

8. Plan vooruit.

Maak thuis gezonde snacks klaar om mee te nemen naar het werk, naar school of naar de training. Sla de automaat over en koop geen snacks waar de gezonde opties beperkt zijn.

Je bespaart niet alleen geld, maar krijgt ook meer waar voor je geld door gezonde snacks van tevoren klaar te maken. Neem draagbare snacks mee in je rugzak of sporttas.

Door vooruit te plannen en jouw schema te kennen, zal je jouw gezonde snacks niet vergeten.