5 avantages clés des protéines pour la santé et la performance athlétique

Qu’est-ce que la protéine et pourquoi est-elle importante ?

Les protéines sont l’un des trois nutriments les plus importants de notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Les protéines sont constituées d’acides aminés. Considérez-les comme des blocs de construction qui peuvent être décomposés et remontés de différentes manières.

Les protéines et les acides aminés sont les principaux composants de nos muscles, os, peau, tissus et organes. Lorsque nous mangeons des protéines, notre corps les décompose en acides aminés individuels au cours de la digestion, puis utilise ces acides aminés pour fabriquer de nouvelles protéines si nécessaire.

Si nous ne mangeons pas assez de protéines, notre corps commencera à les piller de l’intérieur - en commençant par la dégradation des muscles.

Avantage 1 - Les protéines vous rassasient

Les protéines favorisent la satiété, ou la sensation de satiété, plus que les glucides et les graisses. Cela peut être bénéfique pour les athlètes qui ont souvent besoin d’alimenter leur corps pendant de longues périodes.

La capacité des protéines à réduire l’appétit et la faim peut aider à réduire l’apport calorique - un facteur important pour les personnes qui essaient de perdre du poids.

Avantage #2 - Les protéines stimulent le métabolisme

Manger des protéines réduit non seulement l’appétit, mais stimule également temporairement le métabolisme. Le corps utilise de l’énergie pour digérer et utiliser les nutriments contenus dans les aliments. C’est ce qu’on appelle l’effet thermique des aliments (TEF), et l’effet thermique des protéines est beaucoup plus élevé que celui des glucides et des lipides.

Que vous soyez un athlète de haut niveau travaillant sur une composition corporelle idéale ou que vous cherchiez simplement à perdre de la graisse abdominale, envisagez de remplacer certains de vos glucides et de vos graisses par des protéines dans vos repas et collations quotidiens.

Avantage 3 - Les protéines aident à maintenir les muscles

Étant donné que les protéines sont la pierre angulaire des muscles, manger suffisamment de protéines aide à maintenir votre masse musculaire et à prévenir la dégradation musculaire. Donc, si vous marchez, faites du vélo ou faites toute autre forme d’exercice pour rester actif, vous devez manger des protéines.

Les athlètes et les personnes ayant une masse musculaire plus importante doivent manger des quantités plus élevées de protéines chaque jour pour maintenir leur masse musculaire accrue.

Avantage n°4 - Les protéines aident à la récupération et à la croissance musculaire

Manger des protéines aide non seulement à prévenir la dégradation musculaire, mais peut également aider à développer et à renforcer les muscles. La combinaison d’activités et d’exercices réguliers avec un apport élevé en protéines favorise la croissance et le renforcement musculaire.

Les protéines de haute qualité contiennent tous les acides aminés essentiels et sont riches en acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA). La leucine, l’un de ces BCAA, joue un rôle important dans la promotion de la croissance musculaire et de la récupération après un entraînement de résistance et d’endurance. Ces protéines de haute qualité se trouvent dans les aliments à base de protéines animales, tels que la volaille maigre, le bœuf, le poisson, les produits laitiers, les produits à base d’œufs et les œufs entiers.

Les options à base de plantes de haute qualité incluent le soja et le tofu. Les suppléments de protéines en poudre sont également couramment utilisés par les athlètes, en particulier après l’entraînement, lorsque les véritables sources alimentaires de protéines sont moins accessibles.

Les shakes protéinés sont très pratiques, ce qui les rend utiles pour les personnes actives et les athlètes qui sont constamment en mouvement. Lors du choix d’un supplément de protéines en poudre, il a été démontré que les protéines de lactosérum et les protéines à base de plantes, telles que le soja ou les pois, favorisent la croissance et la récupération musculaires de la manière la plus efficace.

Avantage #5 - Les protéines sont bonnes pour le corps

Les protéines sont le principal élément constitutif de vos tissus et organes. Une alimentation riche en protéines peut aider votre corps à récupérer plus rapidement après une blessure.

Enfin, il y a l’idée fausse qu’un apport élevé en protéines est nocif pour les reins. Cette idée découle de la recommandation aux personnes souffrant d’insuffisance rénale (généralement due à une maladie rénale préexistante) de suivre un régime pauvre en protéines. Alors que les protéines peuvent être nocives pour les personnes ayant des problèmes rénaux, elles ne sont pas nocives pour les personnes ayant des reins sains.

Combien de protéines faut-il manger et à quelle fréquence ?

Maintenant que nous avons couvert les nombreux avantages des protéines, parlons de la quantité dont vous avez besoin, surtout si vous les utilisez en complément de votre entraînement.

Si vous êtes un adulte modérément actif, il est recommandé de consommer 0,83 gramme de protéines par kilo de poids corporel. Si vous faites régulièrement de l’entraînement en résistance, il vous en faut encore plus. Il n’a pas été démontré que manger plus de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel procure un avantage supplémentaire.

Le moment de l’apport en protéines est particulièrement important pour les athlètes ou toute personne essayant de développer ses muscles. Les exercices, en particulier l’entraînement en résistance, sollicitent les muscles. Manger des protéines après une séance d’entraînement aide à restaurer la dégradation musculaire qui s’est produite et à renforcer ces muscles.