Les repas sains pour le cœur commencent par des ingrédients sains pour le cœur. Voici quelques conseils pour choisir et préparer des aliments qui favorisent la santé cardiaque.

Qu’est-ce qu’un régime alimentaire sain pour le cœur ?

Dire d’un régime qu’il est « sain pour le cœur » peut être un peu trompeur. Cela semble suggérer qu’une alimentation saine pour le cœur est en quelque sorte différente d’une « alimentation saine » plus générale, alors qu’il s’agit en fait d’une seule et même chose.

Un régime sain pour le cœur, également appelé régime cardiaque, est un régime qui fait appel à une variété d’aliments bénéfiques pour la santé - notamment des protéines maigres, beaucoup de fruits et de légumes, suffisamment de fibres et des quantités modestes de sucre, de sel et de graisses saturées. Cela ressemble à un régime sain !

Mon top 10 des aliments recommandés pour le cœur

Si vous n’avez que quelques minutes pour faire vos courses, voici une liste pratique d’aliments et d’ingrédients bons pour le cœur à entreposer dans votre réfrigérateur et votre garde-manger :

• Poissons gras tels que le saumon et la truite
• Lentilles et haricots, y compris le soja
• Céréales complètes comme le riz brun, le quinoa et l’avoine.
• Produits laitiers sans matières grasses
• Noix et graines, telles que les noix et les amandes, les graines de lin et de chia.
• Légumes, notamment légumes à feuilles et tomates
• Les fruits, notamment les pommes et les baies
• Graisses saines pour le cœur comme l’huile d’olive extra vierge et l’huile de canola pressée à froid, avocat.
• Blanc de poulet et de volaille
• Légumes à feuilles

Une alimentation saine pour le cœur contribue non seulement à la santé cardiaque, mais aussi à la santé générale, et ce de plusieurs manières. Les aliments pauvres en graisses et riches en protéines procurent un sentiment de satisfaction et donnent à votre corps ce dont il a besoin pour construire et réparer les protéines importantes de l’organisme, tout en maintenant les niveaux de graisses totales et de graisses saturées sous contrôle.

Les bons glucides fournissent à votre corps le carburant dont il a besoin, ainsi que de généreuses doses de vitamines, de minéraux et de fibres. Et de petites quantités des bonnes graisses apportent des acides gras essentiels et du goût.

Ensemble, ces aliments constituent une alimentation équilibrée, rassasiante et savoureuse.

Protéines saines pour le cœur

Pourquoi elles sont bonnes pour le cœur :

Les protéines que vous consommez chaque jour fournissent les éléments de base dont votre corps a besoin pour remplir des centaines de fonctions. On trouve des protéines dans toutes sortes d’aliments à base de plantes et d’animaux, mais elles sont souvent accompagnées de graisses saturées, surtout en ce qui concerne les protéines animales.

La viande contient naturellement plus de graisses saturées et de cholestérol que la volaille, et cette dernière contient plus de graisses que les fruits de mer. Si vous consommez des produits laitiers, il est préférable de choisir des produits sans matières grasses ou à faible teneur en matières grasses. Les protéines végétales - telles que les protéines de soja, les haricots et les lentilles - sont naturellement exemptes de cholestérol et pauvres en graisses saturées. Et le poisson constitue une bonne source d’acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.

Ce à quoi vous devez faire attention :

Privilégiez les protéines végétales comme les lentilles et les haricots, et surtout les protéines complètes du soja et des produits à base de soja. Prenez également des œufs, du poisson et des fruits de mer, de la volaille (surtout la viande blanche), des produits laitiers allégés et à faible teneur en matières grasses, et de temps en temps de la viande maigre.

Comment compléter votre régime alimentaire ?

Essayez d’avoir plusieurs repas végétariens par semaine avec des haricots, des lentilles et des aliments à base de soja comme le tempé et le tofu pour obtenir des protéines. Utilisez des haricots en conserve pour plus de commodité.

Choisissez également 2 ou 3 repas avec du poisson par semaine. Achetez du saumon et du thon en conserve, ainsi que du poisson et des crevettes surgelés pour plus de commodité.

Essayez d’utiliser du tofu ou des fruits de mer dans des recettes à base de viande ou de volaille.

Remplacez les viandes riches en graisses par des viandes moins grasses (par exemple, le blanc de volaille haché peut remplacer le bœuf haché).

Glucides sains pour le cœur

Pourquoi ils sont bons pour le cœur :

Les glucides constituent le principal carburant du moteur de l’organisme. Les bons glucides contiennent également des fibres qui peuvent vous aider à vous sentir rassasié et à contrôler votre poids. De nombreux fruits et légumes constituent également de riches sources de potassium, élément favorisant une pression artérielle saine.

Et les fibres solubles - que l’on trouve dans les pommes, les oranges, les carottes, l’avoine, l’orge et les haricots - retiennent l’eau et le cholestérol dans le tube digestif, ce qui contribue à contrôler la quantité de cholestérol circulant dans le sang.

Certains légumes et certaines variétés de fruits constituent également de bonnes sources de nitrate, un composé utilisé par l’organisme pour produire de l’oxyde nitrique, qui favorise la santé de vos vaisseaux sanguins. Faites de votre mieux pour limiter votre consommation de glucides provenant de sucres et de céréales hautement raffinées, dont la valeur nutritive est bien moindre et qui apportent plus de calories par portion.

Ce à quoi vous devez faire attention :

Continuez à privilégier les légumes, les fruits frais/non transformés, les céréales complètes et les produits à base de céréales complètes pour obtenir les glucides dont votre corps a besoin. Essayez de réduire votre consommation de sucreries, de jus de fruits, de boissons sucrées et de produits céréaliers raffinés comme le riz blanc et les produits à base de farine « blanche » tels que les pâtes, le pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et les biscuits.

Comment l’ajouter à votre régime alimentaire :

• Essayez de manger un fruit ou un légume à chaque repas ou collation.
• Ajoutez des fruits et des légumes à vos shakes protéinés et prenez-les comme collations.
• Ajoutez des légumes aux soupes, ragoûts et plats mixtes.
• Les fruits et légumes surgelés sont sains, pratiques et tout aussi nutritifs que les produits frais. Pour préserver les nutriments des légumes, faites-les cuire à la vapeur, au micro-ondes ou faites-les sauter.
• Choisissez des céréales complètes - comme le riz brun, l’orge, le quinoa, le riz sauvage et l’avoine - plutôt que des céréales raffinées.

Matières grasses bonnes pour le cœur

Pourquoi elles sont bonnes pour le cœur :

Votre corps a besoin de petites quantités de graisse pour fonctionner correctement. Ce qui est important, c’est que vous choisissiez les bonnes graisses et que votre consommation totale de matières grasses reste modérée. En général, les graisses d’origine végétale sont considérées comme plus bénéfiques pour le cœur que les graisses animales. Les graisses animales contiennent davantage de graisses saturées qui ont tendance à augmenter le taux de cholestérol dans le sang.

Ce que vous devez rechercher :

Les noix, les graines, les avocats et les olives comptent parmi les meilleures sources de graisses saines, tout comme les huiles dérivées de ces aliments. L’huile d’olive et l’huile de canola pressée à froid constituent de bonnes sources d’acides gras mono-insaturés et sont idéales pour la cuisine. De petites quantités de noix et de graines peuvent ajouter beaucoup de saveur aux plats. Limitez votre consommation de sources de graisses saturées, comme le beurre, ainsi que d’aliments riches en graisses animales, comme le fromage, les viandes grasses et la glace.

Comment l’ajouter à votre régime alimentaire :

• Utilisez l’huile d’olive et l’huile de canola pour cuisiner. Vous pouvez également envisager d’autres huiles bonnes pour le cœur.
• Utilisez la purée d’avocat pour remplacer la mayonnaise, la crème aigre ou le beurre pour cuisiner et à table.
• Consommez des noix en quantité modérée comme en-cas (bon pour le cœur, mais le nombre de calories peut rapidement augmenter).

Un régime sain pour le cœur pour les végétaliens et les végétariens

L’avantage d’un régime végétalien ou végétarien bien planifié est qu’il est naturellement à base de plantes, ce qui signifie qu’il est riche en fibres et en phytonutriments, tout en étant naturellement pauvre en cholestérol et en graisses saturées. En consommant des fruits, des légumes, des céréales complètes, des haricots, des lentilles, des noix et des graines, il est facile d’apporter des glucides et des graisses bénéfiques pour le cœur.

Les haricots, en particulier le soja et les produits à base de soja, et les céréales complètes sont des sources de protéines saines pour le cœur, donc cela devrait aussi être facile. Mais l’un des plus grands défis, surtout pour les végétaliens stricts, est d’obtenir suffisamment de protéines d’origine végétale.

Les aliments doivent fournir tous les éléments constitutifs des acides aminés essentiels, car le corps ne peut les produire lui-même. Ce n’est pas un problème pour les consommateurs de viande car tous les produits issus des animaux sont des protéines complètes (c’est-à-dire qu’ils contiennent tous les acides aminés essentiels, et dans les bonnes proportions). Le problème pour les végétariens est que - à l’exception des graines de soja - la plupart des aliments d’origine végétale sont dépourvus d’un ou plusieurs acides aminés essentiels et sont donc considérés comme incomplets.

Heureusement, il existe une solution relativement simple, qui consiste à combiner des sources végétales de manière à fournir à l’organisme tous les éléments constitutifs dont il a besoin. L’acide aminé essentiel qui fait défaut aux haricots, aux pois ou aux lentilles, par exemple, est abondant dans les céréales - et, ce qui est pratique, ce qui manque aux céréales, les haricots peuvent le fournir. Ainsi, si vous combinez des haricots noirs avec du riz, ou un bol de soupe aux lentilles avec du pain complet, vous pouvez fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Une autre façon pratique d’augmenter votre taux de protéines est de mélanger une poudre protéinée végétalienne ou végétarienne à des aliments tels que les smoothies, les yaourts et les flocons d’avoine. Pour compléter votre repas végétarien ou végétalien, mangez beaucoup de légumes crus et cuits, ajoutez des noix ou des graines aux légumes ou de l’avocat aux salades, utilisez des huiles saines pour le cœur lorsque vous cuisinez et prenez une portion de fruits en dessert.