Comment planifier un régime végétarien équilibré?

La planification d’un régime végétarien n’est pas vraiment différente de la planification d’un régime comprenant des aliments d’origine animale. Comme tout régime équilibré, un régime végétarien sain comprend beaucoup de légumes, ainsi que des fruits et des grains entiers. La principale différence réside dans le fait que les végétariens obtiennent leurs protéines de sources végétales plutôt qu’animales. Tant qu’il est bien élaboré, un régime végétarien peut facilement répondre aux besoins de votre corps. Explorons les options.

Les différents types de régime végétarien
De manière générale, un régime végétarien exclut la chair animale. Les végétariens dans leur ensemble ne mangent pas de viande, de poisson ou de volaille. Dans sa forme la plus stricte, le régime végétalien exclut tous les produits d’origine animale, tels que le lait, les œufs ou le miel. Mais il y a beaucoup de variations sur le thème végétarien. Il y a des lacto-végétariens qui consomment des produits laitiers (mais pas d’œufs), des ovo-végétariens qui font exactement le contraire (des œufs, pas de produits laitiers) et des pescatariens qui ont un régime à base de plantes, mais consomment aussi du poisson.

Obtenir suffisamment de protéines pendant un régime végétarien
L’un des plus grands défis alimentaires, en particulier pour les végétaliens, consiste à obtenir des protéines adéquates à partir de sources végétales. Les protéines sont constituées de petites unités appelées acides aminés, que votre corps utilise pour fabriquer des protéines corporelles telles que des hormones, des enzymes et des tissus musculaires. Votre corps peut produire des acides aminés, mais pas les acides aminés essentiels, ceux-ci doivent donc provenir de votre alimentation.

Tous les produits d’origine animale - issus de la viande, de la volaille, du poisson, ainsi que du lait et des œufs - sont appelés protéines complètes, car ils contiennent tous les acides aminés essentiels et dans les bonnes proportions. Le défi pour les végétariens est que la plupart des aliments végétaux (à l’exception du soja) ne contiennent pas un ou plusieurs acides aminés essentiels, ils sont donc considérés comme incomplets.

Heureusement, il est assez facile de contourner ce problème en combinant des sources végétales de manière à fournir tous les éléments nécessaires au corps. L’acide aminé essentiel qui fait défaut dans les haricots, les pois ou les lentilles, est par exemple, abondant dans les grains. Et ce dont les grains manquent, les haricots peuvent aisément en fournir. Ainsi, lorsque vous associez des haricots noirs avec du riz ou un bol de soupe de lentilles avec du pain de grains entiers, vous pouvez fournir à votre corps tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

L’une des erreurs les plus courantes commises par plusieurs de mes clients lorsqu’ils décident de se « verger », est simplement de manger tout ce qui se trouvait dans leurs assiettes, sauf la « chair ». Cela pourrait bien se passer si vous mangez déjà beaucoup d’aliments végétaux et obtenez des protéines adéquates à partir de sources végétales. Mais je vois beaucoup de gens qui commencent avec une mauvaise alimentation, et ils ne font rien d’autre que de retirer tous les aliments d’origine animale. En fin de compte, ils se retrouvent avec le régime alimentaire mal équilibré avec lequel ils ont commencé. Seulement maintenant ils ne reçoivent pas assez de protéines non plus.

En bref, ils accordent trop d’attention à ce qu’ils sont en train de retirer et pas assez d’attention sur ce qu’ils devraient ajouter. Un régime composé d’un peu plus que de crêpes et de frites pourrait être considéré comme végétarien, mais il n’est guère sain.

Planifier un régime végétarien
Une alimentation saine, végétarienne ou non, consiste en un équilibre de groupes alimentaires importants : les fruits, les légumes, les protéines et les céréales. Voici quelques bases pour vous aider à démarrer.

Manger un fruit ou un légume à chaque repas et collation
C’est un bon conseil pour tout le monde. Je recommande généralement que les gens aspirent à au moins trois fruits par jour, puis deux portions de légumes au déjeuner et deux autres portions au dîner. En fonction de vos besoins en calories, vous pouvez augmenter ces chiffres.

Les grains entiers contribuent aux besoins en protéines
Les grains entiers fournissent certains acides aminés essentiels (mais pas tous), ce qui en fait un élément important du régime végétarien. La quantité que vous devrez manger chaque jour, dépendra de vos besoins en calories et en protéines, mais vous aurez besoin d’au moins deux portions quotidiennes.

Les haricots, les pois et les lentilles aident à combler vos besoins en protéines
Les acides aminés présents dans les haricots, les pois et les lentilles (et les produits fabriqués à partir de ceux-ci comme le tofu, le tempeh ou les poudres de protéines) complètent ceux que l’on trouve dans les céréales, raison pour laquelle ces aliments sont si importants. Vous n’avez nécessairement pas besoin de manger des grains et des haricots au même repas, mais vous devriez en prendre un peu tout au long de la journée. Encore une fois, la quantité dont vous avez besoin dépendra de vos besoins en calories et en protéines. Comme avec tout autre régime, vous devriez viser à avoir des protéines à chaque repas et collation pour répondre aux besoins et aider à contrôler la faim.

Les produits laitiers et les œufs sont d’excellentes sources de protéines pour les ovo-lactos
Il est un peu plus facile de satisfaire les besoins en protéines si vous êtes végétarien (pas végétalien) et que vous incluez les produits laitiers et les œufs dans votre régime alimentaire. Ces aliments fournissent des protéines de haute qualité à un coût relativement faible en calories.

Les poudres de protéines peuvent aider à atteindre les objectifs protéiques
Les poudres de protéines fabriquées à partir de protéines végétales, comme le soja ou le riz et les pois, sont idéales pour les végétariens et les végétaliens. Elles aident à augmenter votre apport en protéines à un coût relativement faible en calories. Elles sont faciles à ajouter aux aliments tels que les shakes protéinés, les flocons d’avoine cuits et même les soupes pour stimuler les protéines. Et vous pouvez adapter la quantité que vous utiliserez à vos besoins individuels. Essayez la nouvelle Formula 1 Crème de Banane qui adapté pour les végétaliens.

Teneur en protéines dans les aliments végétariens
Faites attention à la teneur en calories de certains de ces aliments. Les beurres de noix, par exemple, fournissent des protéines, mais la teneur en calories est relativement élevée. En outre, j’ai inclus le lait de riz, de chanvre et d’amande sur la liste parce que beaucoup de gens les utilisent comme alternatives au lait de laiterie. Mais remarquez qu’ils sont assez faibles en protéines. J’ai également inclus des informations sur les œufs, les blancs d’œufs et les produits à base de lait pour les lacto- et ovo-végétariens.