Conseils de fitness pour les athlètes pendant la pandémie

En travaillant avec des athlètes de haut niveau du monde entier, j’ai souvent entendu les mêmes préoccupations depuis que la pratique du sport a été annulée ou reportée. De nombreux athlètes luttent pour conserver leur forme physique et leur régime alimentaire et ils sont anxieux à l’idée de devoir, une fois les mesures levées, réaliser à nouveau des performances de haut niveau. Comme beaucoup d’entre nous qui recherchons un bon rythme en matière de forme physique et de santé en ces temps incertains, il y a certaines choses que nous pouvons tous faire - quel que soit notre niveau de sport - pour maintenir notre forme physique et notre motivation.

Voici quelques éléments que mon équipe et moi avons partagés avec nos athlètes sponsorisés pour les aider à maintenir leur force physique et mentale pendant la pandémie.

Maintenez votre routine habituelle et donnez la priorité à votre alimentation

Que vous soyez un athlète de haut niveau ou que le fitness occupe une place importante dans votre vie, le meilleur moyen de ne pas perdre le fil est de conserver votre routine. Cela signifie se réveiller à la même heure chaque matin, prendre son petit déjeuner comme d’habitude, faire de l’exercice et prendre le temps de récupérer.

Nos athlètes savent que leur entraînement ne commence pas avec le premier poids qu’ils prennent, mais plutôt avec leur routine avant l’entraînement - l’alimentation. Il est important d’apporter la bonne nutrition à votre corps tout au long de la journée pour maintenir la masse musculaire et l’énergie nécessaires à la réalisation de vos objectifs. Peu importe que vous fassiez du sport sur le terrain ou dans votre salon, une bonne alimentation sportive est essentielle pour rester en forme.

Nous sommes des créatures d’habitudes et nous croyons en la structure et la routine, aussi des restrictions telles que rester à la maison ou ne pas pouvoir s’entraîner dans une salle de sport rendent la planification de votre journée beaucoup plus importante.

Prêtez attention aux protéines

Nos athlètes considèrent qu’une bonne alimentation est importante pendant leur entraînement. Les protéines sont essentielles pour la construction et le maintien de la masse musculaire. Les protéines sont également les éléments de base qui nous aident à construire des anticorps pour combattre les infections, ce qui est bénéfique pour notre système immunitaire.

Avec nos athlètes, nous nous concentrons sur les protéines laitières, en personnalisant leurs plans nutritionnels en fonction de leur charge de travail. La protéine laitière est une bonne option pour les athlètes en raison de ses deux principaux composants : le lactosérum et la caséine. Le lactosérum agit très rapidement pour aider à la récupération immédiate, tandis que la caséine agit plus lentement, ce qui vous permet de récupérer sur une plus longue période. La protéine laitière est également considérée comme une protéine « complète ». Cela signifie qu’elle contient tous les acides aminés essentiels que le corps ne peut pas fabriquer par le seul biais de l’alimentation.

Nous constatons la tendance des athlètes à passer à un régime alimentaire à base de plantes, et bien que cela ne soit pas si surprenant, étant donné les nombreux avantages que les études ont trouvés en termes de santé et de fonctionnement du corps, il peut être plus difficile de s’assurer que vous obtenez tous les acides aminés dont vous avez besoin. Une option pour compléter un régime alimentaire à base de plantes est de consommer du soja, l’une des rares protéines végétales qui vous apporte ces acides aminés essentiels. Sinon, vous devez combiner la bonne combinaison d’aliments à base de plantes dans vos repas pour obtenir le bénéfice ultime, par exemple avec du riz et des haricots.

Cliquez ici pour plus d’informations sur les raisons pour lesquelles vous devriez envisager un régime alimentaire à base de plantes.

Quelle quantité de protéines dois-je prendre ?

Ce que nous savons, c’est que 20 à 40 grammes de protéines de haute qualité après votre entraînement représentent la quantité idéale pour le développement musculaire et la récupération. La quantité de protéines que vous mangez doit également être basée sur vos objectifs de fitness. Les protéines supplémentaires sont bonnes pour la construction ou le gain de masse musculaire, et à cette fin, j’ai recommandé à certains de nos athlètes de prendre un shake protéiné avant de se coucher.

L’un des plus grands mythes que j’ai entendus est que « tout ce dont vous avez besoin, ce sont des protéines » après une séance d’entraînement, car beaucoup s’inquiètent des glucides qui pourraient engendrer une prise de poids. Si vous essayez de perdre du poids ou de ne pas en prendre, surtout parce que nous ne faisons pas autant d’exercice, il peut être utile d’éliminer les glucides et de manger plus de protéines, mais pas pendant votre entraînement. Votre corps a toujours besoin de ces glucides pour l’énergie. Les protéines et les glucides constituent les meilleures combinaisons pour développer les muscles lors de la récupération ; ils travaillent main dans la main. Si vous les consommez après une séance d’entraînement dans une proportion de 1 : 1, vous obtenez le meilleur équilibre pour une récupération optimale.

Augmentez votre hydratation

Habituellement, quand nous sommes à la maison, nous ne buvons pas autant d’eau que d’habitude. La déshydratation peut avoir un impact négatif sur vos performances en tant qu’athlète. Et ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c’est qu’au moment où vous avez soif, vous êtes déjà un peu déshydraté, c’est pourquoi il est important de maintenir votre consommation de liquides. Il ne faut pas grand-chose pour influencer votre performance.

Nous grignotons aussi davantage maintenant, car nous sommes coincés à la maison pendant la pandémie. Rester hydraté peut également y aider. Si vous remarquez que vous avez plus souvent faim, buvez un verre d’eau avant de manger à nouveau. Une bonne hydratation est une habitude facile qui peut avoir un impact énorme sur le maintien en forme de votre corps.

Entraînez-vous à l’extérieur si possible

Bien qu’il puisse être difficile de maintenir une distanciation sociale, il est important de sortir au milieu de la journée lorsque le soleil brille. La raison est de s’assurer que vous recevez suffisamment de vitamine D. Entre 10 heures et 14 heures, le soleil est à son zénith pour transformer les rayons en vitamine D. Des études ont montré que la vitamine D affecte l’inflammation, la récupération et les performances sportives. Elle joue également un rôle dans le soutien de l’immunité, en particulier pour les virus respiratoires.

Des études ont démontré qu’une quantité suffisante de vitamine D est importante pour votre humeur, ce à quoi il faut également faire attention lorsque vous êtes confinés toute la journée.

Restez connecté mentalement

Que nous travaillions avec des athlètes aux États-Unis, en Équateur, en Thaïlande ou en Inde, nous sommes habitués à être avec nos coéquipiers pour rester motivés. Alors comment rester fort pendant cette pandémie ?

Il est important de rester en contact avec votre famille et vos amis et de vous rappeler pour qui vous restez à la maison et vous vous entraînez seul pendant la pandémie. Les réseaux sociaux peuvent être un outil énorme. Les défis et les compétitions en ligne sont également d’excellents moyens permettant de rester connecté.

Pour se détendre, beaucoup de nos athlètes font une pause dans l’actualité pour se concentrer sur des contenus positifs qui les aident à gérer l’incertitude. De plus, la méditation pour calmer les nerfs est également un excellent moyen pour mieux dormir et prolonger la routine le lendemain.

À la fin de chaque journée pendant la pandémie, que vous soyez un athlète de haut niveau ou un sportif occasionnel dans votre salon ou votre jardin, la même règle s’applique : le maintien de votre santé et de votre condition physique se résume au pouvoir de combiner l’exercice physique et une bonne alimentation.