Conseils d’entraînement pour l’automne

Il faut environ 30 minutes pour compléter cet entraînement. Essayez de faire chaque mouvement 12 fois et effectuez la routine au moins trois fois. Si vous ne pouvez pas sortir, vous pouvez terminer l’entraînement sur votre chaise.

Lisez les instructions ci-dessous. Il est préférable de se concentrer sur votre posture, même si cela signifie que vous ne pouvez faire que quelques répétitions. Si vous n’avez pas assez de temps pour terminer l’entraînement, faites quelques exercices ou une fois la routine.

L’équipement dont vous avez besoin:

• Chaise solide

• Un ensemble de poids

• Tapis ou sol antidérapant

Échauffement avant l’entraînement
Il est important de préparer le corps à une séance d’entraînement. Passez au moins 10 minutes à chauffer le corps à l’aide d’exercices de cardio. Vous pouvez par exemple faire du jogging pendant cinq minutes chez vous, suivi de sauts d’obstacles ou de sauts à la corde. Ou, s’il ne fait pas trop froid, sortez et marchez, et faites ensuite un peu de jogging.

Combinaison bras et épaules à l’aide de poids
Ecartez les pieds en fonction de la largeur des épaules, tout en maintenant les poids sur le côté. Montez-les pour entraîner les biceps, puis tournez le poignet pour que vos paumes se fassent face. Soulevez les poids jusqu’à la hauteur des épaules pour entraîner efficacement les muscles des épaules.

Squat avec traction du bras
Ce squat permet d’entraîner les jambes, les fessiers, l’intérieur des cuisses et les trapèzes. Ecartez les pieds légèrement plus que la largeur des épaules. Tenez les poids avec les paumes vers le corps. Abaissez-vous lentement en faisant un squat, comme si vous glissiez le long d’un mur et gardez le dos droit. Lorsque vous vous levez de nouveau, soulevez les poids et répétez.

Pompe arrière sur chaise
Il est temps d’entraîner les triceps - les muscles à l’arrière des bras. Asseyez-vous sur votre chaise et placez vos mains sur la chaise à côté de vous. Maintenant, placez les pieds devant vous et gardez les cuisses parallèles au sol. Montez de votre chaise et pendant que vous pliez les bras, les coudes doivent être derrière vous et supporter votre poids. Terminez ce mouvement en vous repoussant vers la position de départ.

Mains et genoux en équilibre
Cet exercice entraîne les muscles abdominaux, les bras et les jambes. Asseyez-vous à quatre pattes. Positionnez-vous de manière à ce que les poignets soient directement sous les épaules et les hanches sur les genoux. Essayez de garder le dos à plat. Ensuite, soulevez une jambe derrière vous et levez le bras opposé devant vous. Vous pouvez garder cette pose en amenant le genou à la poitrine et le coude au genou. Une fois que vous avez fait un côté, n’oubliez pas l’autre côté.

Mouvement vers l’avant avec levée de jambe
Ce mouvement vers l’avant entraîne à la fois les cuisses intérieures et extérieures et les fessiers. Tenez-vous droit et mettez les mains sur une chaise pour garder l’équilibre. Faites un pas en arrière avec la jambe gauche et mettez le pied arrière juste au-delà de la ligne médiane du corps. Le genou de la jambe avant (jambe droite) ne peut pas dépasser la ligne des orteils lorsque vous abaissez le corps. Gardez les muscles du tronc tendus et le dos droit. Remettez-vous debout. Gardez un pied plié et allez avec la jambe sur le côté.

Demi-pont avec développé couché
Ce mouvement entraînera les muscles de la poitrine, le tronc et les fessiers. Commencez par vous allonger sur le dos. Serrez les fesses et soulevez les hanches du sol pour faire une ligne droite allant des épaules aux genoux. Une fois que vous pouvez conserver cette position, vous pouvez ajouter le développé couché. Tenez les poids avec les paumes face à vous et alignées avec la poitrine. Poussez les poids vers le haut, maintenez pendant une seconde, puis revenez à la position de départ.