Créer un programme d’entraînement hebdomadaire personnel

Je suis fermement convaincu qu’il n’existe pas de solution universelle en matière de fitness. Nous sommes tous des individus avec nos propres préférences, surtout lorsqu’il s’agit de se maintenir en forme. Nous avons tous un type de corps unique (sauf si vous êtes des jumeaux identiques), et nous avons tous des besoins et des objectifs différents.

La quantité d’exercice dont vous avez besoin dépend de votre objectif global. Ce qui est un bon programme d’exercice hebdomadaire pour vous n’est peut-être pas le meilleur pour quelqu’un d’autre. Laissez-moi vous guider pour trouver un programme de nutrition et de remise en forme qui convient le mieux à votre calendrier et à votre niveau de forme actuel.

Quelle quantité d’exercice avons-nous besoin ?

Plusieurs sources recommandent 150 minutes d’activité physique hebdomadaire (environ 30 minutes cinq fois par semaine) pour la perte de poids et la santé générale. Un classement par catégorie d’activité physique modérée à vigoureuse est établi.

Disons que votre objectif est de courir un marathon. Dans ce cas, vous devez vous entraîner chaque fois beaucoup plus que 30 minutes. Si votre objectif est de perdre du poids ou d’améliorer votre condition physique générale, 30 minutes peuvent alors suffire.

Investissez plus de temps pour personnaliser votre entraînement.

Il est important pour tout le monde de tendre vers la quantité minimale d’activité recommandée. Quand on y pense, 30 minutes représentent un investissement en temps relativement court, et c’est un objectif tout à fait réalisable.

Je pense que même si une séance d’entraînement de 30 minutes est suffisante pour obtenir les bienfaits de l’exercice sur la santé, vous devriez essayer de programmer une séance d’entraînement plus longue.

Et ce pour les raisons suivantes :

• Avec 50 à 60 minutes par jour, vous pouvez vous concentrer davantage sur vous-même.
• Ce temps supplémentaire peut être utilisé pour un échauffement et une récupération.
• Vous n’êtes pas obligé de terminer rapidement votre entraînement. Respirez profondément, restez hydraté et intégrez des compléments d’entraînement dans votre programme si nécessaire.
• Vous pouvez prendre l’habitude d’écrire dans un journal d’entraînement.
• Vous avez plus de temps pour préparer une collation saine pour après la séance de sport.

Il est contre-productif de devoir se dépêcher juste après votre séance d’entraînement. Je pense que cela gâche d’une manière ou d’une autre la bonne humeur que l’activité physique peut engendrer sur votre corps.

Connaître ses limites : pourquoi le surentraînement peut être contre-productif

Quand il s’agit d’exercice physique, l’excès peut gâcher le côté positif de la chose. En faire trop lors de votre entraînement peut être tout aussi néfaste que de ne rien faire du tout. Voici plusieurs raisons pour lesquelles faire trop d’exercice physique peut vous ralentir :

Un exercice physique excessif peut ralentir vos objectifs de perte de poids.

Si vous poussez votre condition physique jusqu’à ses limites, votre métabolisme peut même ralentir, car votre corps essaie de conserver sa précieuse énergie, ce qui vous fait brûler moins de calories. En outre, le fait de maximiser votre niveau d’intensité sans faire de pauses suffisantes peut stimuler la libération de cortisol, une hormone de stress liée à la prise de poids.

Vos muscles doivent récupérer.

L’exercice physique provoque de petites déchirures dans les fibres musculaires, et au fur et à mesure qu’elles guérissent, vos muscles se développent. Sans une période de récupération suffisante et une alimentation adéquate, vos muscles ne pourront pas se régénérer correctement. Au lieu de cela, vous devez vous réserver du temps pour vous reposer, vous étirer et vous recharger afin que vos muscles puissent récupérer plus rapidement.

L’excès d’exercice physique peut être nuisible à votre santé globale.

Les cas graves de surmenage peuvent conduire à l’épuisement, à la déshydratation, à des blessures graves et même à la rhabdomyolyse - une affection qui se produit lorsque le tissu musculaire se décompose et que les fibres musculaires passent dans la circulation sanguine, ce qui peut endommager le foie.

Quand fait-on trop d’exercice physique ?

C’est une excellente idée de limiter vos régimes d’entraînement stricts à 3 ou 4 jours par semaine et de vous ménager un ou deux jours de repos. Vous devez veiller à combiner un régime d’entraînement intensif avec une bonne alimentation. Apprenez comment les protéines, les glucides et les graisses influencent les performances sportives.

Vous êtes la seule personne qui connaisse le mieux votre corps. Je vous conseille donc, comme toujours, de faire attention à ce que vous ressentez. Donnez-vous à fond, mais pas jusqu’à l’épuisement.

Élaborer chaque semaine un programme d’entraînement cohérent

Le fait de se tenir à sa routine permet d’obtenir les meilleurs résultats. Je pense qu’elle devrait simplement faire partie d’une stratégie globale de bien-être pour améliorer votre vie.

Je vous encourage à faire de l’activité physique, à tenir un journal pour y noter vos minutes et à atteindre votre minimum d’activité physique saine au moins chaque semaine. Si vous êtes un sportif actif, veillez à prendre le temps de récupérer.

Voici mon programme de repos et d’entraînement personnel pour vous donner une idée de la façon dont je planifie ma semaine :

• Lundi : Footing et fitness, haute intensité
• Mardi : Cyclisme et yoga, intensité modérée
• Mercredi : Entraînement fractionné, poids du corps, haute intensité
• Jeudi : jour de repos pour de belles promenades ou randonnées, faible intensité
• Vendredi : vélo et footing, intensité modérée mais longue durée
• Samedi : repos actif pour le plaisir de la famille, natation, paddleboard, faible intensité
• Dimanche : Repos

J’adapte généralement mon niveau d’intensité et la durée de l’entraînement pour faire en sorte que mon entraînement soit sans stress et agréable.

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