Éléments nutritionnels essentiels à la récupération musculaire

Cette adaptation du corps n’est possible que si le corps dispose des éléments de construction appropriés. La construction musculaire ne fonctionne pas sans les bons nutriments. C’est pourquoi un bon rétablissement après un effort est tout aussi important que l’effort lui-même. Mais comment s’assurer que le corps récupère correctement?

Le bon régime est l’un des éléments les plus importants de la récupération musculaire. Les éléments essentiels de votre « repas post-entraînement » sont:

Protéines

Les protéines sont vraiment votre meilleur ami après votre entraînement [1]. Les protéines sont constituées d’acides aminés, des éléments constitutifs essentiels des muscles. Même si le corps fabrique en partie des acides aminés pour les protéines, on ne peut pas TOUS les créer. Nous appelons acides aminés essentiels ceux que le corps ne peut pas produire lui-même et que vous ne pouvez obtenir que par le biais de la nourriture. Il est donc très important de consommer suffisamment de protéines dans votre alimentation - non seulement après votre séance d’entraînement, mais également dans votre régime alimentaire complet [1]. Les protéines se trouvent dans la viande, le poisson, les substituts de viande, les produits laitiers (et substituts de lait), les légumineuses, les noix, les grains, les graines, les germes, le quinoa, le boulgour, les champignons, le brocoli et certains suppléments protéinés.

Glucides

Bien que les glucides d’aujourd’hui aient parfois mauvaise réputation dans le monde du fitness, ces éléments nutritionnels sont également essentiels à la récupération musculaire Lors d’un entraînement de moyenne à haute intensité, les glucides sont votre principale source d’énergie [2]. Les muscles en ont conservé un stock pour pouvoir délivrer rapidement de l’énergie sous forme de glycogène [2]. Pendant votre entraînement, vous utiliserez ce stock. Il est bien sûr important de réapprovisionner ce stock, de manière à pouvoir l’utiliser à nouveau lors de votre prochaine séance [2]. Les glucides sont donc une partie essentielle de votre repas post-entraînement pour empêcher votre corps de convertir les protéines en glycogène pour reconstituer cet apport [2]. Vous pouvez trouver des glucides dans toutes sortes de produits céréaliers (épeautre, blé, quinoa, boulgour, couscous, pâtes, riz, pain, craquelins, flocons d’avoine ...), pommes de terre, légumineuses, fruits et légumes.

Liquide & électrolytes

Lorsque vous faites de l’exercice, vous perdez toujours des liquides et des électrolytes en transpirant. La quantité peut varier considérablement en fonction de l’intensité de vos efforts et des conditions météorologiques.

En cas d’effort moyennement intensif de moins de 60 à 90 minutes, il suffit de boire suffisamment d’eau pendant et après l’effort [2, 3]. Les besoins en liquide dépendent de facteurs externes et internes tels que la température, le sexe, l’intensité de l’entraînement et la composition corporelle. Étant donné que la soif n’est pas toujours un bon indicateur des besoins en liquides, la directive recommande de boire régulièrement et de ne pas perdre plus de 2% de liquide (de votre poids corporel d’origine) [3, 4]. La référence est comprise entre 170 ml et 340 ml d’eau par quart d’heure [2]. En cas d’efforts intensifs de plus de 60 à 90 minutes, vous pouvez également boire des boissons sportives isotoniques contenant des glucides [2, 3]. La boisson sportive isotonique contient des électrolytes, qui sont principalement importants lors d’efforts intenses ou à des températures élevées, pour compenser les pertes excessives d’eau et de sels par la transpiration et pour réguler la température du corps [4, 5].

Pour l’effort moyen que quelqu’un fait au cours d’un entraînement normal, l’eau est suffisante et la boisson sportive n’est pas nécessaire, les électrolytes peuvent alors être reconstitués progressivement via le régime alimentaire [5].

Les protéines, les glucides et l’eau sont donc les éléments de base les plus importants de votre alimentation pour la récupération musculaire. Bien sûr, les vitamines et les minéraux sont également importants, mais si la base n’est pas correcte, cela n’a pas de sens de recourir à cela. D’abord les bases, ensuite le reste!

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Références

1. Jager, R., et al., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr, 2017. 14: p. 20.

2. Kerksick, C., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.

3. ACSM, Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.

4. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.

5. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.

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