Entraînement pour les OCR sur de longues distances

Lorsque vous vous entraînez pour le 13 km, le 19 km ou l’Iron Viking, vous devez consacrer un peu plus de temps à la course à pied chaque semaine qu’avec un programme de 7 k plus court. La distance de course nécessite de l’endurance et un entraînement suffisant pour atteindre un rythme qui vous permet de rester concentré et à l’aise afin de terminer la course. En raison des obstacles supplémentaires d’un OCR, votre corps doit s’adapter à une utilisation différente de ses muscles et de sa force à mi-parcours de l’entraînement. La seule façon de s’y préparer consiste à courir plus loin à chaque session d’entraînement et à faire des exercices axés sur la force entre les deux.

VOTRE ALIMENTATION

Adoptez l’attitude d’un athlète professionnel et planifiez votre nutrition 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, autour de votre entraînement avec Herbalife24. Si vous souhaitez maximiser les avantages de tout votre entraînement intensif, il est très important de consommer les bons nutriments à temps pour compléter vos entraînements.

Avant votre entraînement, vous avez besoin d’énergie provenant des glucides, vous devez vous assurer d’une bonne hydratation et, si vous mangez une petite quantité de protéines avant de vous entraîner, votre corps sera prêt à récupérer tout en faisant de l’exercice.

Pendant l’entraînement, vous vous concentrez principalement sur l’hydratation et le maintien de votre énergie. Une bonne boisson électrolytique contenant des glucides, telle que CR7 Drive, constitue donc un choix parfait.

Après l’entraînement, votre objectif principal devrait être de manger une combinaison de glucides et de protéines afin que votre corps puisse commencer à reconstruire ses muscles et initier le processus de récupération. Vous devez remplacer les liquides que vous avez perdus. Et comme vous avez besoin d’énergie, pour vous entraîner à nouveau le lendemain, il est essentiel de compléter les réserves de glycogène du corps.

VOTRE RÉCUPÉRATION

Le bénéfice est réalisé lorsque votre corps se repose et récupère. Donc, avec un entraînement à distance plus long, vous devez vous assurer de disposer de suffisamment de jours de repos, ou de quelques jours de cross training sans impact dans la piscine ou sur le vélo pour laisser reposer les articulations. Dans tous les cas, veillez à dormir suffisamment et de manière qualitative. Une bonne tactique pour les journées d’entraînement intensif consiste à mettre de la glace sur les muscles pour vous aider dans votre processus de récupération.

VOTRE ENTRAINEMENT

Le temps. Pour les courses de 13 km ou 19 km, il est préférable de prendre 3 jours par semaine pour s’exercer. Accumulez tranquillement les kilomètres. Chaque semaine 1 km en plus, vous réduisez ainsi le risque de blessures. Assurez-vous de commencer à vous préparer bien à l’avance. Pour Iron Viking, courir 4 à 5 fois par semaine est une bonne recommandation. Si vous participez à la course ultra 60K, vous devez redoubler d’efforts et vous entraîner à courir deux fois par jour, afin que votre corps soit en bonne condition. Plus la distance est longue, plus vous devez parcourir de K lorsque vous préparez le corps pour la journée de compétition.

Exercices de poids corporel. Devenir fort pour les obstacles signifie que vous devriez faire un entraînement axé sur la force deux fois par semaine. Des mouvements fonctionnels de la partie supérieure du corps, tels que les tractions, les pompes, les exercices pour les épaules et les agrès, et bien sûr le renforcement des jambes avec des squats, des développements et des sauts, vous aidant également à améliorer votre capacité à courir.

Changement de surface. Vous devez faire varier le dégradé et la surface de vos entraînements. Courir sur le trottoir est très différent que de courir sur l’herbe ou sur des chemins non pavés. La surface d’entraînement inégale prépare mieux les articulations et les tendons pour le terrain Strong Viking. Essayez donc de sortir des pistes une à deux fois par semaine ou de courir dans la forêt. Ne soyez pas frustré si votre allure est un peu plus lente que sur le trottoir, cela est inévitable au début. Peu à peu, vous aurez confiance et vous vous entraînerez à vous focaliser sur l’endroit où vous courez pour accélérer ainsi la vitesse sur le chemin.

La cohérence. Les jours où vous avez peu de temps, vous pouvez adapter votre entraînement au temps dont vous disposez. Ne choisissez jamais d’annuler complètement votre entraînement. Si vous n’avez pas le temps de faire de longues distances, vous pouvez toujours augmenter l’intensité et la vitesse d’une session, courir sur des collines pour améliorer votre forme cardiovasculaire ou effectuer un certain nombre de courses par intervalles. Avec chaque plan de entraînement, vous devez être flexible et la cohérence est la clé du succès. Sortez, commencez à courir et profitez-en !

Profitez. Il est particulièrement important de vous amuser lors de votre entraînement. Le Strong Viking est une course qui permet de fraterniser. Réunissez vos copains et vos amis sportifs et entraînez-vous ensemble. Pousser le corps à être plus en forme, plus fort et plus efficace sur les longues distances est beaucoup plus amusant quand on est à plusieurs. Profitez !