Jeûne intermittent : conseils pour commencer

Le jeûne intermittent est un régime qui alterne des périodes de repas avec des périodes de jeûne. En réalité, la plupart d’entre nous le faisons chaque jour dans une certaine mesure. Nous mangeons pendant les heures où nous sommes éveillés et nous jeûnons pendant que nous dormons, mais les tendances actuelles du jeûne intermittent incluent soit des périodes plus longues sans manger, soit un apport calorique plus limité pendant la période de jeûne.

Avantages potentiels du jeûne intermittent

Un article* de la Johns Hopkins University School of Medicine affirme que le jeûne intermittent peut offrir certains avantages potentiels, notamment :

• Booster la mémoire verbale
• Améliorer la pression artérielle et la fréquence cardiaque au repos
• Favoriser la perte de graisse corporelle, en particulier la graisse du ventre, réduisant ainsi le risque de diabète et d’obésité
• Réduire l’inflammation chronique dans le corps qui a été liée au développement de maladies chroniques courantes.
• Le jeûne intermittent est considéré comme bénéfique parce que certains aspects des processus de récupération du corps sont exécutés plus efficacement à jeun.

Étant donné que la plupart d’entre nous passent de nombreuses heures dans un état nourri (généralement 12 heures ou plus), certains chercheurs pensent que le jeûne intermittent peut optimiser la longévité ou « la durée de la santé ». Cela fait référence à la période de la vie où vous êtes en bonne santé.

Commencer le jeûne intermittent

En général, il existe deux approches principales du jeûne intermittent : le jeûne lié au temps et le jeûne intermittent. Quelle que soit l’approche, la qualité globale du régime est la plus importante car l’apport calorique total sera généralement inférieur à un régime conventionnel. Cela signifie que chaque calorie compte VRAIMENT et doit être remplie de nutriments.

Alimentation limitée dans le temps (TRE)

Avec une alimentation limitée dans le temps (TRE), tous vos repas devraient avoir lieu dans un délai plus court, généralement environ 8 heures, mais vous mangez tous les jours. Par exemple, pendant un jour de 24 heures, tout votre apport nutritionnel aurait lieu entre, disons, 10h00 et 18h00.

Jeûne intermittent

Une approche plus périodique du jeûne implique une certaine forme de jeûne au moins une fois par semaine. Certaines personnes jeûnent complètement une ou deux fois par semaine et d’autres peuvent jeûner tous les deux jours. Une autre méthode nécessite un régime très faible en calories avec des aliments normaux deux fois par semaine pendant les cinq autres jours (5 : 2 jeûner). Généralement, environ 500 à 600 calories sont consommées les deux jours à faible teneur en calories.

La principale différence entre ces deux approches est la régularité avec laquelle vous mangez. Au niveau de la nourriture avec un temps limité, vous mangez assez normalement, mais dans un laps de temps plus court sur une période de 24 heures. Et vous ne jeûnez aucun jour.

Avec le jeûne intermittent, il y a des jours où vous consommez beaucoup moins de nourriture quelques jours par semaine (seulement environ 500 calories), ou il peut y avoir jusqu’à trois jours par semaine où vous ne mangez pas du tout.

Une méthode est-elle meilleure que l’autre ?

La plupart des gens trouvent la TRE plus facile à suivre car cela ne nécessite pas de jours d’apport calorique très faible - ou même aucun apport du tout. L’un des avantages de la TRE est qu’elle conduit généralement à un contrôle modeste des calories sans avoir à compter les calories, simplement parce qu’il y a moins d’heures de repas.

Par exemple, cela réduirait les collations nocturnes pour de nombreuses personnes, ce qui pourrait entraîner des économies de calories importantes. Les personnes qui préfèrent le jeûne intermittent trouvent souvent plus facile de ne pas manger plusieurs fois par semaine.

Conseils pour les débutants

Voici quelques conseils généraux utiles si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent pour la première fois :

• Ne supposez pas que, puisque vous jeûnez de temps en temps, vous pouvez manger ce que vous voulez (en n’importe quelle quantité) le reste du temps. C’est une erreur courante et cela ne vous aidera pas à obtenir les résultats souhaités.
• Quelle que soit la méthode que vous suivez, la qualité de vos calories est très importante. Vous devez consommer tous les nutriments dont votre corps a besoin, mais vous avez moins de calories pour le faire, donc chaque bouchée compte.
• Choisissez des aliments riches en nutriments pour vous assurer d’obtenir des nutriments importants par calorie. Cela comprend les protéines maigres, les produits laitiers faibles en gras, les légumes, les fruits, les grains entiers et les haricots. Les poudres de protéines peuvent être utiles pour répondre aux besoins en protéines lorsque vous consommez moins de calories. Celles-ci peuvent être ajoutées aux smoothies, yogourts, flocons d’avoine et soupes.
• Les jours où vous mangez peu de calories ou ne mangez pas du tout, vous pouvez ressentir un manque d’énergie, des maux de tête, des étourdissements ou même des problèmes digestifs. Si vous choisissez de ne pas consommer de nourriture pendant une journée entière, assurez-vous de boire suffisamment.
• Après un jeûne complet, commencez le lendemain avec des aliments légers et sains qui sont faciles à digérer (comme le yogourt, les smoothies ou les œufs), puis reprenez facilement votre régime normal. Et assurez-vous de rester bien hydraté.

Avant de commencer le jeûne intermittent, il est donc important de savoir d’abord quelle méthode correspond le mieux à vos besoins alimentaires. Allez-vous l’essayer ?

* https://www.nejm.org/doi/full/...