Journée mondiale du cœur : soyez bon envers votre cœur

Comment identifier les symptômes d’une maladie cardiovasculaire ? Certaines personnes disent que le cœur ne vous prévient pas avant qu’il ne soit trop tard, mais la vérité est que l’hypertension, l’hypercholestérolémie, l’obésité ou le surpoids peuvent être des signes que vous devez en faire plus pour prendre soin de votre santé cardiovasculaire [1]. Des études montrent qu’une réduction de 10% de votre taux de cholestérol dans le sang peut réduire de 50% le risque de maladie cardiaque en cinq ans [2]. Malheureusement, les statistiques montrent que les Européens ne sont pas aussi doués pour maintenir un bon taux de cholestérol dans le sang, plus de la moitié des adultes présentant un taux de cholestérol élevé. L’Europe est la région où le pourcentage de cholestérol sanguin élevé est le plus important [2].

Bien que certains facteurs de risque ne puissent pas être modifiés, tels que l’âge et les antécédents familiaux, nous pouvons faire beaucoup pour prendre soin de notre cœur : améliorer notre régime alimentaire, faire de l’exercice régulièrement et arrêter de fumer et réduire notre consommation excessive d’alcool sont les principaux piliers. [1] Approfondissions le sujet ...

Limitez votre consommation de gras trans et saturés

Les graisses saturées ont la plus grande influence sur le « cholestérol LDL » (souvent appelé « mauvais cholestérol » car il peut s’accumuler dans les parois de vos vaisseaux sanguins). Les gras trans sont des « doubles problèmes » ; ils élèvent le cholestérol LDL et abaissent également le « cholestérol HDL » (souvent appelé « bon cholestérol » car il est associé à une protéine qui provient du corps via le foie) [3].

La plupart des acides gras trans dans notre alimentation proviennent d’acides gras partiellement hydrogénés [3]. Les graisses saturées sont présentes dans les aliments d’origine animale tels que la viande grasse, les saucisses ou les produits laitiers entiers. Essayez les versions allégées / maigres de ces aliments. Certaines huiles végétales tropicales contiennent également des graisses saturées. Essayez donc de choisir celles qui sont riches en acides gras oméga-9 (comme l’huile d’olive) ou riches en oméga-3 et oméga-6.

Accent mis sur les graisses saines

L’apport en lipides devrait provenir principalement de sources d’acides gras monosaturés et polyinsaturés, également appelés oméga-9 et oméga-6 et 3. Les acides gras oméga-9 sont généralement présents dans l’huile d’olive, les amandes et les avocats [4]. Certains acides gras oméga-6 et légumes oméga-3 d’origine végétale aident à maintenir un taux de cholestérol sanguin normal [5]. Les acides gras oméga-6 se trouvent dans l’huile de tournesol et les graines, le maïs et l’huile de soja, ainsi que dans diverses noix telles que les pignons de pin, les pacanes et les noix du Brésil [7]. Les oméga-3 d’origine végétale sont présents dans l’huile de lin, les noix, le chia et les graines de lin [7].

Les acides gras oméga-3 de poisson, également connus sous le nom d’EPA et de DHA, sont également utiles pour notre santé cardiovasculaire. On les retrouve dans les poissons gras comme le hareng, le saumon et les sardines [7] et ils peuvent contribuer au maintien d’une tension artérielle normale, à des triglycérides sanguins normaux (certain(e)s lipides / graisses dans notre sang) et au fonctionnement normal du cœur [8,9]. La plupart des avantages des acides gras oméga-3 dérivés du poisson peuvent être obtenus en mangeant du poisson gras une ou deux fois par semaine. Si vous n’aimez pas les fruits de mer, vous pouvez également trouver ce type d’acide gras oméga-3 dans les suppléments d’huile de poisson

Assurez-vous de consommer suffisamment de fibres, en particulier des bêta-glucanes

Vous devez consommer au moins 25 grammes de fibres alimentaires de tous types par jour provenant de fruits, de légumes, de légumineuses et de grains entiers dans le cadre d’un régime alimentaire sain [10]. Mais il existe un type de fibres, appelées bêta-glucanes, présentes dans l’avoine et l’orge qui peuvent vous aider à maintenir un taux de cholestérol normal ou à réduire votre cholestérol sanguin. Pour cela, vous avez besoin de 3 grammes de bêta-glucanes d’avoine ou d’orge par jour, provenant de votre régime alimentaire ou de suppléments [11-13].

Modérez votre consommation de sel

Une consommation excessive de sodium est associée à un risque plus élevé d’hypertension. Vous devez limiter votre consommation de sodium à un maximum de 2 grammes par jour (ou à 5 grammes de sel par jour). Cela inclut le sodium naturellement présent dans les aliments ajouté par les producteurs d’aliments et celui que nous ajoutons lors de la cuisson sous forme de sel de table. Malheureusement, la consommation moyenne est environ le double de ce niveau [14]. Les fromages salés, les viandes transformées, les collations, le pain et certaines vinaigrettes contiennent une quantité accrue de sel. Il est recommandé d’examiner les étiquettes afin de déterminer la quantité de sel contenue dans un produit, afin de limiter celles contenant beaucoup de sodium (ou de sel, en fonction des réglementations locales en matière d’étiquetage). En règle générale, les produits contenant plus de 0,6 gramme de sodium (ou 1,5 gramme de sel) pour 100 grammes d’aliments prêts à consommer peuvent être considérés comme riches en sodium [15]. Pensez également à remplacer le sel de table et à assaisonner vos plats avec des herbes et des épices.

Essayez la protéine de soja

Une publication récente qui a passé en revue 43 essais cliniques et incluant plus de 2 600 participants a montré qu’une consommation d’environ 25 grammes de protéines de soja par jour était liée à une réduction des LDL et du cholestérol total [16].

Freinez sur l’alcool

Si vous buvez des boissons alcoolisées, essayez de le faire avec modération. Ne dépassez pas 10 grammes (chez les femmes) et 20 grammes (chez les hommes) d’alcool par jour [3]. Environ 10 grammes d’alcool sont présents dans une demi-pinte de bière ou un petit verre (125 ml) de vin.

Maintenez un poids sain

La réduction du poids corporel affecte également les niveaux totaux de LDL et de cholestérol [3]. La perte de poids (si nécessaire) s’est avérée efficace pour réduire les facteurs de risque cardiovasculaires [3].

Soyez actif

Essayez de faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée pendant la semaine ou 75 minutes d’activité physique vigoureuse et intensive. L’activité physique réduit non seulement le risque de maladie cardiovasculaire, mais améliore également la tension des os et des muscles [17].

Évitez le tabac

Essayez non seulement d’éviter l’usage du tabac, mais aussi d’éviter l’exposition secondaire d’autres personnes qui fument [3].

Comme vous pouvez le constater, vous pouvez faire beaucoup pour votre santé cardiaque. Vous n’êtes pas obligé de tout faire en même temps. Fixez-vous des objectifs modestes et réalisables et, étape par étape, vous obtiendrez une version plus saine de vous-même. Votre cœur vous remerciera.

En savoir plus sur les aliments sains ici.

Referenties:

1 WHO (2017). Cardiovascular diseases (CVDs). (Online). Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/cardiovascular-diseases-(cvds) [Accessed on 09 September 2019]

2 WHO Global Health Observatory (GHO) data (2019). Raised cholesterol (Online) Available at https://www.who.int/gho/ncd/ri... [Accessed 09 September 2019]

3 Catapano AL, et al. 2016 ESC/EAS Guidelines for the Management of Dyslipidaemias. European Heart Journal. 2016. 37, 2999–3058

4 Mashek DG, Wu C. MUFAs. Adv Nutr. 2015 May 15;6(3):276-7.

5 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to alpha-linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1252

6 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to linoleic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 489) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1276

7 Linus Pauling Institute (2019). Essential Fatty Acids. [Online]. Available at https://lpi.oregonstate.edu/mi... (Accessed: 09 September 2019).

8 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to EPA, DHA, DPA and maintenance of normal blood pressure (ID 502), maintenance of normal HDL-cholesterol concentrations (ID 515), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 517), maintenance of normal LDL-cholesterol concentrations (ID 528, 698) and maintenance of joints (ID 503, 505, 507, 511, 518, 524, 526, 535, 537) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2009; 7(9):1263.

9 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA), docosapentaenoic acid (DPA) and maintenance of normal cardiac function (ID 504, 506, 516, 527, 538, 703, 1128, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood glucose concentrations (ID 566), maintenance of normal blood pressure (ID 506, 516, 703, 1317, 1324), maintenance of normal blood HDL-cholesterol concentrations (ID 506), maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 506, 527, 538, 1317, 1324, 1325), maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 527, 538, 1317, 1325, 4689), protection of the skin from photo-oxidative (UV-induced) damage (ID 530), improved absorption of EPA and DHA (ID 522, 523), contribution to the normal function of the immune system by decreasing the levels of eicosanoids, arachidonic acid-derived mediators and pro-inflammatory cytokines (ID 520, 2914), and “immunomodulating agent” (4690) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(10):1796

10 EFSA, Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal, 2010. 8(3):1462.

11 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to barley beta-glucans and lowering of blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(12):2470.

12 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010;8(12):1885.

13 EFSA Panel on Dietetic Products, N. and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to beta-glucans from oats and barley and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1236, 1299), increase in satiety leading to a reduction in energy intake (ID 851, 852), reduction of post-prandial glycaemic responses (ID 821, 824), and “digestive function” (ID 850) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(6):2207.

14 WHO (2016). Salt reduction. [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/... (Accessed: 09 September 2019)

15 BDA Food Fact Sheet (2016). Salt and health. [Online]. Available at https://www.bda.uk.com/foodfacts/Salt.pdf (Accessed: 09 September 2019)

16 Blanco Mejia S, et al. A Meta-Analysis of 46 Studies Identified by the FDA Demonstrates that Soy Protein Decreases Circulating LDL and Total Cholesterol Concentrations in Adults. J Nutr. 2019 Jun 1;149(6):968-981.

17 WHO (2018). Physical activity, Key Facts [Online]. Available at https://www.who.int/news-room/... [accessed on 09 September 2019]