Les besoins nutritionnels des femmes à travers les années
En tant qu’adolescents, nous pouvions nous débrouiller avec un régime de pizza, de frites et de restauration rapide sans trop y penser. Au fur et à mesure que nous progressons au collège et au-delà, la nutrition devient de plus en plus importante. Voici quelques actions et nutriments essentiels pour assurer une santé optimale dans la vingtaine, la trentaine, la quarantaine et au-delà.
Dans votre vingtaine
Buvez suffisamment d’eau. Lorsque vous vous précipitez entre école le travail et les activités sociales, il est facile d’oublier de vous hydrater. Portez toujours une grande bouteille d’eau avec vous et essayez de boire au moins deux litres d’eau par jour.
Préparez des collations bien pensées. Selon les Centres pour le Contrôle et la Prévention des Maladies (CDC), les adultes âgés de 20 à 39 ans consomment 15,3% de leurs calories provenant de la restauration rapide. Au lieu de prendre des calories vides, choisissez des repas sains que vous pouvez préparer en un clin d’œil.
Éléments nutritifs essentiels : calcium et acide folique. Vous os grandissent toujours au milieu de votre vingtaine. Gardez-les forts en obtenant au moins 1 000 mg de calcium chaque jour. Les bonnes sources comprennent le yogourt, le lait non enrichi, le tofu ferme et les sardines.
Dans votre trentaine
Surveillez les calories. Vous ne pouvez pas manger comme un adolescent et maintenir votre poids. Dans la trentaine, le métabolisme commence à ralentir lorsque les femmes perdent de la masse musculaire. Échangez des glucides raffinés (pain blanc, pâtisseries) et des boissons sucrées contre des céréales complètes, des produits frais et de l’eau.
Éléments nutritifs essentiels : acide folique et protéines. Selon un rapport du CDC, un plus grand nombre de femmes attendent la trentaine pour avoir leur premier bébé. Si vous êtes l’une d’entre elles, continuez à consommer de l’acide folique.
La masse musculaire diminue d’environ 5% chaque décennie à partir de la trentaine. Pour le préserver, ajoutez de la musculation à vos entraînements et mangez des quantités suffisantes de protéines, ce qui aide à atténuer la perte musculaire.
Dans votre quarantaine
Protégez votre cœur. Le cholestérol et la pression artérielle augmentent lorsque vous vous rapprochez de la ménopause. Protégez votre cœur avec des exercices réguliers et des aliments sains pour le cœur. Les bons choix incluent les légumes verts à feuilles sombres, les tomates et autres fruits et légumes. Buvez de l’alcool avec modération (un verre par jour pour les femmes) et éliminez les gras trans présents dans les aliments transformés et frits.
Éléments nutritifs essentiels : Vitamine D, antioxydants. Gardez un œil sur la vitamine D, qui aide votre corps à absorber le calcium. Elle maintient également votre système immunitaire fort, votre niveau d’énergie élevé et protège contre le cancer du sein et du côlon. Les réserves de vitamine D diminuent à mesure que les femmes atteignent la quarantaine.
Les antioxydants comme les vitamines A, C et E empêchent ou retardent les dommages cellulaires qui contribuent au vieillissement. Les bonnes sources comprennent les poivrons rouges, les agrumes, les baies, les carottes, les patates douces et les noix.
Dans votre cinquantaine
Mangez plus de fibres. Chez les femmes, le risque de maladie cardiaque augmente après l’âge de 55 ans, selon l’Institut National du Cœur, des Poumons et du Sang. Les fibres aident à réduire le taux de cholestérol, ce qui est bon pour la santé cardiaque. La fibre vous permet également de rester plus longtemps, ce qui aide à maintenir le poids.
Éléments nutritifs essentiels : Omega 3, B12. Des études indiquent que 10 à 30% des personnes de plus de 50 ans ont une capacité réduite à absorber la Vitamine B12 des aliments. Considérons un supplément de B12.
Augmentez votre consommation d’acides gras en oméga-3. Faites le plein de poissons gras comme le saumon, riche en oméga-3 EPA et DHA. Les noix et les graines de lin moulues sont riches en ALA, un oméga-3 qui peut aider à réduire le cholestérol.
Dans vos soixantaine et au-delà
Continuez à bouger. Un nid vide et moins de travail vous laisse plus de temps pour profiter de la vie. Apprenez une nouvelle langue, suivez un cours de danse, sortez plus avec votre partenaire. Quoi que vous fassiez, continuez à faire de l’exercice régulièrement et consultez votre médecin avant d’envisager un entraînement cardiovasculaire vigoureux.
Mangez-vous assez ? Les médicaments, le ralentissement du métabolisme, la modification de la perception du goût et d’autres facteurs contribuent à la perte d’appétit dans la soixantaine et au-delà. Tout en mettant l’accent sur une bonne nutrition, expérimentez avec une gamme plus large d’aliments. Partagez les repas avec des amis. Incorporez des boissons de remplacement de repas si nécessaire.
Éléments nutritifs essentiels : Tout ce qui précède, plus les probiotiques. Notre santé intestinale change avec l’âge. Les bactéries amies déclinent et notre intestin grêle n’absorbe pas également les nutriments. Ajoutez des probiotiques pour stimuler la croissance de bactéries amicales. Les sources alimentaires comprennent le yogourt et les aliments fermentés comme la choucroute et le Kimchi.
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