Les pompes idéales
L’exercice des pompes sollicite tout le corps. Notre experte fitness, Samantha Clayton, décompose les mouvements et explique comment bien les réaliser en les adaptant à votre condition.
Les pompes, c’est quoi?
« Les pompes correspondent à un exercice simple qui sollicite simultanément un grand nombre de muscles. Elles permettent donc de travailler les muscles profonds autant que les muscles du haut du corps, » explique Samantha. « Une pompe bien réalisée renforce les muscles du torse, des épaules, les triceps, les muscles dorsaux, les abdominaux ainsi que les jambes. »
Inspirez lorsque vous pliez les coudes et que vous abaissez votre corps jusqu’à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés. Expirez lorsque vous poussez sur les bras pour revenir en position initiale. Contractez les abdominaux et les muscles profonds comme pour coller votre nombril contre votre colonne vertébrale. Gardez les muscles profonds contractés pendant toute la durée de la pompe. Veillez à ce que votre position forme une ligne droite de la tête aux pieds, sans affaisser la zone du milieu ou blesser votre dos. Prenez appui sur les orteils de façon à trouver l’équilibre sur les mains et les orteils. Vos pieds peuvent être rapprochés ou légèrement écartés, selon la position la plus confortable pour vous. Plus les pieds sont écartés, plus l’exercice est facile.
Vous êtes prêt à corser un peu l’exercice?
1. « Pompes sur une jambe »
Pour travailler encore plus les abdominaux ! Commencez par lever une jambe
puis changez. Cette variante fait travailler votre équilibre et sollicite plus
fortement les muscles profonds.
2. « Pompes déclinées »
Elles sollicitent davantage le haut du corps. Surélevez vos pieds en les posant
sur une marche ou sur un banc et effectuez vos pompes comme d’habitude.
3. « Pompes diamant »
Elles travaillent l’équilibre et
sollicitent le haut du corps. Placez vos pieds l’un contre l’autre et vos mains
au sol sous votre torse (position diamant) plutôt qu’à hauteur de vos épaules.
Quel que soit le type de pompe que vous choisissez, commencez par faire 3 séries de 8 pour passer progressivement à 3 séries de 12.
Vous ne vous sentez pas encore prêt à vous lancer dans cet exercice? Profitez quand même des avantages de cet exercice grâce à la version modifiée de Samantha, contre un mur, une table ou une chaise. « Placez-vous à environ 50cm de l’objet que vous allez utiliser et appliquez la technique de pompe expliquée plus haut. Vous pouvez ensuite passer aux pompes sur les genoux. Il s’agit d’une version modifiée des pompes classiques, qui s’appuie sur les genoux plutôt que sur les pieds. Veillez toutefois à bien aligner vos genoux, vos hanches et vos épaules. »
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