L’importance de la relation entre alimentation, sommeil et poids
La relation entre ce que nous mangeons et le moment auquel nous le faisons fait débat depuis déjà bien longtemps. Nous avons tous entendu ces phrases : « Ne jamais manger après 19h si l’on cherche à contrôler son poids, » ou encore « prendre un verre d’eau tiède et un jus de citron dès le réveil » … La liste est longue. Certains concepts sont étayés par la recherche, certains non. Mais en réalité, le cycle du soleil influence énormément les processus physiologiques, y compris le traitement des aliments.
Le manque de sommeil fait-il perdre le contrôle du poids?
Nombre de caractéristiques de notre style de vie moderne peuvent être à l’origine des rythmes frénétiques de sommeil. Notre corps est protégé par ce que l’on appelle une « horloge interne » qui régule le cycle quotidien d’éveil/sommeil. La lumière fait partie des principaux stimuli externes de cette horloge. Notre corps est donc préparé à se reposer pendant la nuit et à s’activer dans la journée. L’utilisation excessive des supports électroniques, une exposition inadaptée à la lumière ainsi que les changements répétés dans notre routine quotidienne comptent parmi les raisons de certains troubles du sommeil. En outre, certaines habitudes telles que le tabagisme, la consommation d’alcool, l’excès de caféine (en particulier tard le soir), ou encore la pratique d’une activité physique au mauvais moment peuvent perturber le temps et la qualité du sommeil (1). En moyenne, un adulte devrait dormir 7 à 9 heures par nuit.
Les recherches suggèrent que la relation entre la qualité du sommeil et le surpoids peut être à double sens, ce qui implique qu’un sommeil insuffisant causerait une prise de poids, et que l’obésité serait alors à l’origine de troubles du sommeil.(1, 4)
Voici quelques raisons à cela :
APPORT ÉNERGÉTIQUE AUGMENTÉ
Plusieurs études ont montré que la réduction du temps de sommeil était associée à un apport énergétique plus important (1, 2, 4_. Une étude a même démontré que le manque de sommeil avait mené à la prise de 385 kcal supplémentaires par jour, sans dépense d’énergie supplémentaire pour compenser (5).
HEURE DES REPAS
En comparaison avec les personnes dormant suffisamment, ceux et celles dont le temps de sommeil est plus court consomment davantage de calories au total, et surtout le soir1 La prise d’aliments le soir peut expliquer le manque de sommeil.(3)
DÉPENSE D’ÉNERGIE RÉDUITE
La prise d’aliments et l’état nutritionnel ont également été associés à la réduction du temps de sommeil et à la somnolence en journée. Aujourd’hui tout porte à croire qu’il existe une relation bidirectionnelle entre la qualité du sommeil, sa durée et l’alimentation. (6)
Comment améliorer votre sommeil:
• Éteignez vos appareils électroniques au moins 1 heure avant de vous coucher
• Limitez votre consommation de caféine dans l’après-midi et le soir
• Veillez à bien vous hydrater tout au long de la journée
• Prenez votre dernier repas au minimum 3 heures avant de vous coucher pour laisser à votre système digestif le temps de transformer les aliments
• Veillez à vous coucher à l’heure qui convient le mieux pour votre organisme (généralement entre 22h45 et 23h15)
1 Golem DL, et al. Étude intégrative du sommeil pour les professionnels de la nutrition. Adv Nutr 2014;5:742–759.
2 Markwald RR, et al. Impact du manque de sommeil sur la dépense énergétique quotidienne totale, l’apport alimentaire et la prise de poids.
Proc Natl Acad Sci U S A 2013;110:5695–700.
3 Chaput J. Rythmes du sommeil, qualité de l’alimentation et équilibre énergétique. Physiology & Behavior 134 (2014) 86–91.
4 Grandner MA, et al. Nutriments alimentaires associés aux durées courtes et longues du sommeil. Données issues d’un échantillon représentatif de la population.
Appétit. 2013 May;64:71-80.
5 Al Khatib HK, et al. Effets d’une privation partielle de sommeil sur l’équilibre énergétique: étude systématique et méta-analyse.
Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624.
6 Frank S. Alimentation et physiologie du sommeil: Santé publique et implications cliniques. Front Neurol. 2017 Aug 11;8:393.
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