Petit-déjeuner sain : définitions, avantages et recommandations

Même s’il y a une certaine flexibilité concernant les groupes d’aliments à consommer au petit -déjeuner, des aliments riches en protéines, riches en nutriments et riches en glucides (céréales, graines, fruits ou légumes) sont jugés essentiels pour reconstituer la réserve de nutriments après le jeûne en dormant [1]. En ce qui concerne les aliments riches en protéines, il est conseillé de choisir parmi les œufs, la viande maigre, les substituts de viande (protéines végétales), les légumineuses, les noix et les produits laitiers, en portant une attention particulière au contrôle des niveaux de sodium et de graisses saturées [1].

Le petit-déjeuner est souvent considéré comme le repas le plus important de la journée et, bien que chaque repas soit important, la science a montré qu’un petit-déjeuner quotidien offre un large éventail d’avantages pour la santé physique, mais aussi pour la santé mentale.

Petit-déjeuner et qualité de l’alimentation

Il existe des preuves montrant que les personnes qui déjeunent régulièrement ont un régime alimentaire plus équilibré, avec une sélection de nutriments et d’aliments pouvant répondre à leurs recommandations nutritionnelles [3-5]. En effet, la consommation quotidienne de fruits est plus élevée chez les consommateurs de petit-déjeuner, avec une probabilité accrue de satisfaire à l’exigence des «5 par jour» avec tous les avantages associés que cela apporte [5-7].

Les mangeurs d’un petit-déjeuner sain ont généralement de meilleures habitudes tout au long de la journée [5], ce qui aura un impact positif sur leur santé globale. Néanmoins, il a été démontré que les consommateurs de petit-déjeuner consomment davantage de vitamines et de minéraux suite au petit-déjeuner qui n’est généralement pas compensé par un autre repas pendant le reste de la journée par les personnes sautant le petit-déjeuner [5].

Petit-déjeuner et contrôle du poids

Contrairement à ce que certaines personnes croient, [1] sauter le petit-déjeuner n’est pas une méthode efficace pour contrôler son poids [9]. Certaines études ont montré que les personnes sautant le petit-déjeuner avaient un indice de masse corporelle (IMC) et un tour de taille plus élevés que les consommateurs de petit-déjeuner [5,6]. Une étude menée en Espagne a montré que le risque d’obésité abdominale était 1,5 fois plus élevé chez les personnes sautant le petit-déjeuner que chez les consommateurs de petit-déjeuner [10].

Bien que de nombreuses recherches restent à faire, il existe plusieurs raisons pour lesquelles un petit-déjeuner régulier est lié à un meilleur contrôle du poids corporel.

Premièrement, en raison de son effet potentiel sur les hormones régulatrices de la faim et de la satiété [11], la consommation de petit-déjeuner est associée à une faible sensation de faim durant les heures qui suivent, ce qui permet d’arriver à l’heure du déjeuner avec moins d’appétit. Mais chaque petit-déjeuner ne fait pas l’affaire, car les petits-déjeuners riches en protéines sont considérés comme plus rassasiants que ceux à teneur en protéines régulière [12.13]. Il a également été démontré que les déjeuners riches en protéines réduisaient les fringales sucrées et salées pendant plusieurs heures par rapport aux personnes sautant le petit-déjeuner [14], ce qui pourrait aider à réduire les collations tout au long de la matinée [11,15]. En ce sens, un petit-déjeuner riche en protéines pourrait contribuer à réduire l’apport calorique au déjeuner [12] et l’apport calorique quotidien total, par rapport au fait de sauter le petit-déjeuner [13].

Deuxièmement, comme mentionné ci-dessus, le petit-déjeuner est l’occasion idéale pour bien commencer la journée avec une alimentation saine et équilibrée qui pourrait vous aider à atteindre un poids normal.

De plus, certaines études suggèrent que le petit-déjeuner peut augmenter la dépense énergétique postprandiale [11]. Bien que davantage de recherches soient suggérées, il semble que la dépense énergétique postprandiale soit plus élevée le matin que le soir. Cela signifie que la dépense énergétique après un repas (suite aux efforts énergétiques de la digestion des nutriments) est plus élevée le matin [16].

Pour finir, la consommation régulière du petit-déjeuner a été associée à une activité physique non structurée accrue, en particulier le matin [17,18]. Cela signifie que, sans nous en rendre compte, nous bougeons plus. L’un des mécanismes suggérés pour cela est que, lors de la réduction de la nuit, notre corps perçoit la disponibilité d’énergie (le glucose exogène provenant du petit-déjeuner) et augmente la dépense énergétique liée à l’activité physique. En d’autres termes, nos corps sentent qu’ils n’ont pas besoin d’économiser de l’énergie [17,18]

Petit-déjeuner et santé cardiométabolique

Sauter le petit-déjeuner est non seulement lié à la prise de poids, mais également à une diminution du contrôle de la glycémie et à un risque accru de diabète de type 2. En fait, au début de cette année, une étude menée par des chercheurs du Centre allemand du diabète et portant sur différentes études publiées à ce sujet, comprenant 96 175 participants au total, a suggéré que le fait de sauter un petit-déjeuner était associé à un risque 33% plus élevé de souffrir du diabète de type 2, ce qui s’explique en partie par un excès de poids corporel [19].

Petit-déjeuner et masse musculaire

Sauter le petit-déjeuner est également un facteur de risque de perte de masse musculaire [20]. En partie parce que l’apport en protéines au petit-déjeuner atténue les pertes de protéines durant le jeûne de la nuit [21], et en partie parce que le petit-déjeuner représente une très bonne occasion d’aider à obtenir la quantité quotidienne de protéines dont votre corps a besoin. Il est bien connu que la consommation adéquate de protéines associée à l’activité physique sont des piliers essentiels de la construction et du maintien de la masse musculaire. Toutefois, en ce qui concerne le renforcement musculaire, non seulement la quantité de protéines consommée est importante, mais également la qualité, le timing et la distribution des protéines pendant la journée. Plusieurs études suggèrent de consommer environ 20 g de protéines de grande qualité par repas afin de mieux stimuler la construction musculaire, notamment lors du petit-déjeuner [22.23]. En plus de cela, il est également démontré que lorsque l’apport en protéines est réparti de manière égale tout au long de la journée, le soutien musculaire est plus important que lorsque la protéine est consommée de manière asymétrique [24]. De plus, il a été démontré que la consommation d’un petit-déjeuner riche en protéines contenant entre 25 et 30 g de protéines favorise l’utilisation accrue de protéines alimentaires et stimule son utilisation par le muscle [24].

Performance sportive améliorée

Des études suggèrent que l’omission du petit-déjeuner avant l’exercice pourrait nuire aux performances physiques ultérieures des consommateurs de petit-déjeuner habituels [25]. Mais plus surprenant encore, la perte de performance lors de l’exercice en sautant le petit-déjeuner a également été mise en évidence lors des exercices en soirée [26]. Après une nuit de jeûne, les réserves de carburant de notre corps sont réduites et le petit-déjeuner peut aider à compléter ces réserves de carburant pour améliorer les performances physiques.

Petit-déjeuner, fonction cognitive et humeur

Certaines études ont suggéré que la consommation de petit-déjeuner améliore la fonction cognitive et l’humeur [27.28] ; mais ces avantages ont été constatés, dans la majorité des cas, avec un petit-déjeuner sain uniquement [27.29]. De plus, prendre un petit-déjeuner avant de faire de l’activité physique a un impact positif sur l’humeur, réduit la fatigue mentale et augmente la vigilance [30]. Certains des mécanismes suggérés au cours du petit-déjeuner peuvent soutenir la fonction cognitive, à savoir l’amélioration de l’état nutritionnel global et la modification de la concentration de glucose dans le sang [10].

Consommation de petit-déjeuner en Europe

Bien que le petit-déjeuner soit considéré comme le repas le plus important de la journée et compte tenu de tous les avantages pour la santé associés à la consommation régulière d’un petit-déjeuner sain, il s’agit d’une habitude pratiquée par peu de gens. L’habitude du petit-déjeuner semble être moins fréquente lorsque les enfants entrent dans l’adolescence et, dans certains cas, ils la reprennent à l’âge adulte [2]. Bien que ce ne soit peut-être pas le cas dans tous les pays européens, une partie de la population adulte rate le petit-déjeuner tous les jours [1] : plus de 15% des jeunes adultes en Espagne et plus de 30% des adultes en Suisse ne prennent pas de petit-déjeuner régulièrement [31.32].

Parfois, un style de vie trépidant rend difficile de passer beaucoup de temps à préparer un petit-déjeuner sain. En particulier pendant les jours ouvrables, le petit-déjeuner doit être rapide et facile tout en fournissant tous les nutriments nécessaires pour suivre l’intensité des activités quotidiennes.

En ce sens, voici quelques recommandations qui faciliteront la tâche du petit-déjeuner quotidien [1]

• Préparez les plats, les ustensiles et les aliments prêts à servir non périssables la nuit précédente.

• Préparez les œufs durs la veille afin qu’ils soient prêts pour un petit-déjeuner à emporter.

• Faites des couches de fruits, de céréales et de yogourt faible en gras ou sans gras pour obtenir un parfait aux fruits.

• Conservez dans la voiture des aliments riches en éléments nutritifs, facilement accessibles, tels que des fruits secs ou des barres, ou dans un sac pour les consommer en route vers le travail.

• Préparez un smoothie ou un shake sain. Assurez-vous de choisir des ingrédients riches en protéines, vitamines et minéraux.

References:

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