Suppléments préexercice: en prendre ou pas?
Les athlètes ne le nieront pas: nous aimons obtenir autant de résultats que possible le plus tôt possible. Dans ce contexte, beaucoup de gens dans la salle de gym utilisent aujourd’hui des suppléments préexercice. Mais en quoi consistent exactement ces produits? Et comment fonctionnent-ils?
Un supplément préexercice se prend avant le début de votre séance d’entraînement, dans le but d’améliorer vos performances. Il existe, bien sûr, différents suppléments dont la composition diffère. La caféine, les acides aminés et les électrolytes, par exemple, sont souvent des ingrédients récurrents. En particulier, la combinaison de certaines substances dans un seul supplément - par rapport aux ingrédients individuels - aurait un effet positif plus fort sur les performances sportives.
Que la caféine ait un effet positif sur divers aspects de la performance sportive - force, endurance, puissance - est un fait connu et a été prouvé scientifiquement à de nombreuses reprises. Les acides aminés essentiels (AEA) aident aussi à développer les muscles et à récupérer après l’effort. Les 9 acides aminés essentiels diffèrent des 13 autres acides aminés en ce sens que votre corps ne peut pas les produire lui-même, vous devez donc les absorber avec des aliments. Ces acides aminés essentiels comprennent également les BCAA « branched-chain amino acids ou acides aminés à chaîne ramifiée ». Plus de la moitié de notre protéine musculaire est constituée d’EAA et près d’un quart de la protéine est constituée de ces 3 BCA A [1]. Pour la synthèse des protéines musculaires et donc pour la récupération et le développement musculaire, la quantité de leucine / BCAA semble être d’une grande importance [2, 3]. D’autre part, les électrolytes - pensez au sodium, au potassium, au calcium, au magnésium et au chlorure - jouent un rôle important dans le maintien de l’équilibre hydrique de nos cellules, et lorsqu’ils sont ajoutés à de l’eau, ils nous maintiennent bien hydratés pendant un effort prolongé [4, 5]. Certains de ces électrolytes jouent également un rôle dans la contraction musculaire. Rester bien hydraté est crucial pour la régulation de la température corporelle et les performances sportives [6, 7].
Ces ingrédients ont définitivement prouvé leur efficacité et sont donc également utiles si vous voulez être plus performant dans le sport. Cependant, tous les ingrédients ne sont pas toujours aussi pertinents, précisément en raison de leurs effets différents sur les différents types d’efforts. Par conséquent, assurez-vous d’obtenir des conseils personnels spécifiques de la part d’un expert.
Il est également important que vous gardiez un œil sur les suppléments contrôlés préexercice. Les fabricants sont libres de déterminer la composition, ce qui n’est pas toujours facile à interpréter. La liste des ingrédients comprend souvent des « formules propres » ou des substances étranges et peu connues dont les effets d’une consommation prolongée ne sont pas connus. Mon conseil ? Achetez les suppléments purs séparément ou optez pour un supplément préexercice qualitatif qui ne contient que des ingrédients actifs éprouvés et aucun ajout inutile ni ingrédients propres.
Si vous voulez être sûr qu’un produit est sûr en matière de substances dopantes, vous pouvez vérifier s’il figure sur une liste officielle qui garantit l’absence de substances éventuelles, par exemple Informed Sport.
Référence de la source:
1. Gorissen, S.H., et al., Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates. Amino acids, 2018. 50(12): p. 1685-1695.
2. Kerksick, C.M., ,, et al., ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2018. 15(1): p. 38.
3. Campbell, B., et al., International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2007. 4(1): p. 8.
4. Kerksick, C., ,, et al., International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2008. 5(1): p. 17.
5. ACSM, Nutrition and Athletic Performance.Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016. 48(3): p. 543-568.
6. Sawka, M.N., et al., American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement.Medicine and science in sports and exercise, 2007. 39(2): p. 377-390.
7. Shirreffs, S.M. and M.N. Sawka, Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. Journal of sports sciences, 2011. 29(sup1): p. S39-S46.
8. Pickering, C. and J. Grgic, Caffeine and exercise: what next?Sports Medicine, 2019: p. 1-24.
9. Spradley, B.D., et al., Ingesting a pre-workout supplement containing caffeine, B-vitamins, amino acids, creatine, and beta-alanine before exercise delays fatigue while improving reaction time and muscular endurance.Nutrition & metabolism, 2012. 9(1): p. 28.
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