Traiter les calories comme de l’argent : comment dépenser judicieusement les calories

Imaginez que vous ayez un « portefeuille de calories » sur vous - un portefeuille qui contient toutes les calories que vous devriez dépenser chaque jour. La façon dont vous les dépensez dépend de vous. Les choix alimentaires que vous faites chaque jour - et la façon dont vous dépensez vos calories - diffèrent très peu de la façon dont vous décidez de dépenser votre argent. La plupart des gens font de leur mieux pour dépenser leur argent en premier pour les choses nécessaires et peut-être utiliser ce qui reste pour quelque chose de spécial. Et lorsque nous dépensons notre argent, nous voulons tirer le meilleur parti de nos dépenses.

C’est la même chose avec les calories dans votre portefeuille. Vous voulez les dépenser judicieusement pour obtenir les meilleurs avantages nutritionnels. Et - tout comme vous dépenseriez de l’argent pour une paire de chaussures très chère - vous pourriez également dépenser de l’argent en calories pour quelque chose que vous voulez, mais dont vous n’avez pas vraiment besoin. Pourtant, si vous voulez garder votre poids sous contrôle, vous devez en quelque sorte faire des compensations. Tout comme il peut être judicieux d’économiser pour ces superbes chaussures, vous pouvez garder quelques calories dans votre portefeuille chaque jour afin de pouvoir dépenser un peu plus le week-end. Appelez ça une tirelire.

Donc, quand il s’agit de choisir quoi manger, l’objectif est d’obtenir la plus grande valeur nutritive que vous puissiez obtenir pour le nombre de calories que vous devez dépenser. Idéalement, chaque repas ou collation devrait être équilibré pour nous aider à rester vif et énergique tout au long de la journée et contenir suffisamment de protéines pour éviter les fringales et les collations inutiles. En bref, nous voulons dépenser notre argent calorique pour un repas nutritif, riche en protéines et donnant une sensation de satiété. Ce n’est pas une sinécure.

Quels choix faites-vous à chaque repas ? Combien de calories devez-vous retirer de votre portefeuille pour les payer ?

Un petit-déjeuner équilibré- Lorsque je sors mon portefeuille de calories le matin, il est important de consacrer vos calories à des protéines saines pour calmer la faim jusqu’au déjeuner. Ensuite, je termine le repas avec des fruits ou des légumes. Une tasse de yogourt faible en gras ou de fromage blanc avec des fruits par-dessus ou une omelette végétarienne répondra aux besoins. Cela signifie que vous n’avez besoin de sortir qu’environ 300 calories de votre portefeuille pour le petit-déjeuner. Il en va de même pour un shake protéiné à base de poudre supplémentaire de fibres, de lait faible en gras et de fruits. Pour moins de 300 calories, vous avez un repas équilibré avec environ 20 grammes de protéines, un tiers de mon calcium quotidien et une portion de fruits. C’est ce que j’appelle des dépenses responsables.

Une salade pour le déjeuner peut être un repas sain si elle se compose de légumes frais, de fruits et contient également des protéines maigres. Pensez au poisson ou au poulet grillé, ou peut-être à une boule de fromage blanc faible en gras. Même avec quelques cuillères à soupe de vinaigrette légère, vous soritez moins de 400 calories de votre « portefeuille de calories ». De nombreuses salades de restaurant sont souvent remplies d’ingrédients riches en calories tels que du fromage, des viandes grasses, des lanières de tortilla huileuses ou des croûtons. Et puis elles sont également trempées dans une vinaigrette généreuse. Si c’est votre idée d’une salade, vous ferez « faillite » en un rien de temps. Si vous ne faites pas votre propre salade, demandez au serveur d’omettre certains des ingrédients riches en calories. Et demandez à ajouter la vinaigrette sur le côté pour pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.

Un sandwich pour le déjeuner peut vous coûter beaucoup de calories. C’est le cas dans la plupart des cas, un sandwich dans un restaurant commence par du pain blanc faible en fibres et une tartinade de mayonnaise grasse garnie d’une généreuse portion de viande grasse et de fromage. Arrêtez-vous là et vous sortirez toujours plus de 500 calories de votre portefeuille. Et si vous faites griller votre sandwich, cela vous coûtera 150 calories supplémentaires. Au moment où vous ajoutez des boissons et des plats d’accompagnement, vous pourriez être presque fauché pour toute la journée. Si vous aimez les sandwichs, optez pour du pain aux grains entiers chaque fois que vous le pouvez - et laissez le sandwich ouvert en ne le recouvrant pas d’une autre tranche de pain. Choisissez des protéines maigres, empilez les légumes, évitez les tartinades grasses et remplacez-les par de la moutarde.

Un repas équilibré au dîner signifie remplir environ un quart de votre assiette de protéines (viande, volaille, fruits de mer, œufs, haricots, tofu ou hamburgers végétariens), la moitié avec des légumes et le quart restant avec un amidon sain - comme le riz brun, le quinoa, la patate douce ou des pâtes de blé entier. Mais pour ne pas dépenser plus que souhaité, vous devez faire très attention à la façon dont votre nourriture est préparée.

Les fruits de mer sont considérés comme l’un des meilleurs produits alimentaires. La plupart des poissons sont faibles en gras, riches en protéines et contiennent également des acides gras oméga-3 sains. Et cela signifie que vous dépensez généralement votre argent calorique à bon escient quand il y a du poisson au menu.

Mais si votre poisson est pané et frit - au lieu d’être cuit ou grillé - cela double les calories par portion. Ajoutez quelques cuillères à soupe de sauce tartare crémeuse sur le côté et vous aurez presque 100 calories supplémentaires ou plus. Il en va de même pour les salades de fruits de mer remplies de mayonnaise - pour 150 calories, vous pouvez manger une boîte entière de thon, mais seulement un petit bol de 1/3 de salade de thon gras.

Il en va de même pour la volaille. Elle est plus faible en gras que la viande rouge, donc il vous restera généralement un peu plus d’argent calorique. Mais faites attention - tout comme avec le poisson - à quel point il est cuit. Une portion de 3 onces de dinde grillée ou de poitrine de poulet coûte moins de 150 calories. Mais si vous mangez 90 grammes de nuggets de poulet frit (ce qui correspond à environ 5 nuggets), la couche panée vous fera sortir deux fois plus de calories de votre portefeuille.

Et jetez également un œil aux accompagnements pendant le dîner. Un plat d’accompagnement typique comme les frites vous coûtera environ 400 calories, soit environ 100 calories de plus que, par exemple, un sandwich à la dinde et à la moutarde. Une petite pomme de terre au four, qui a à peu près la taille d’une souris d’ordinateur, ne contient qu’environ 150 calories. Mais la plupart des pommes de terre sont beaucoup plus grosses que cela et si vous les remplissez de garnitures grasses comme le beurre, la crème sure, le bacon et le fromage, vous avez besoin d’un «prêt» pour couvrir les 600 calories supplémentaires que cela vous coûtera.

Vous préférez donc ne pas prendre ces accompagnements. Au lieu de cela, optez pour des légumes qui sont généralement un bon choix tant qu’ils ne sont pas trempés dans du beurre ou des sauces crémeuses au fromage. Ou prenez une soupe de légumes légère ou une salade légèrement garnie qui vous comblera, mais ne vous comblera pas rapidement. Dans tous les cas, vous dépensez peut-être environ 100 calories en petite monnaie.

En bref : vous ne voulez pas être déficitaire en calories, tout comme vous ne voulez pas être en négatif sur votre compte bancaire. Il existe plusieurs applications qui vous aident à garder cela à jour. Il est judicieux de demander avec quoi votre coach travaille.