Un régime sans gluten est-il réellement plus sain ?

Qu’est-ce que le gluten ?

En termes simples, le gluten est une protéine présente principalement dans le blé, le seigle et l’orge. Lorsque vous mangez du pain de blé ou de la soupe d’orge, le gluten fournit à votre organisme des protéines qui peuvent être utilisées pour fabriquer et réparer le tissu musculaire ou produire d’autres protéines corporelles telles que les hormones et les enzymes.

La protéine de gluten donne de la texture aux pâtisseries, peut être isolée des céréales et peut être transformée en un substitut de viande végétarien connu sous le nom de seitan ou « viande de blé ». Comme les autres protéines issues des céréales, le gluten fournit la plupart, mais pas la totalité, des acides aminés essentiels.

Les acides aminés essentiels sont ceux que votre corps ne peut pas fabriquer lui-même, ils doivent donc provenir des aliments que vous consommez. Il est conseillé aux personnes qui utilisent le seitan comme substitut de viande d’inclure d’autres protéines végétales dans leur alimentation (comme les haricots et les lentilles) afin de fournir à l’organisme l’ensemble des acides aminés dont il a besoin.

Un régime sans gluten est-il vraiment efficace pour perdre du poids ?

Beaucoup de personnes pensent qu’elles ne peuvent pas tolérer le gluten parce qu’elles se sentent ballonnées ou ont des gaz lorsqu’elles mangent des céréales et qu’elles se sentent moins ballonnées lorsqu’elles arrêtent de consommer des aliments riches en gluten. Elles remarquent qu’elles perdent souvent du poids lorsqu’elles suppriment le gluten, ce qui peut expliquer en partie l’engouement récent pour les régimes sans gluten.

Étant donné que le gluten n’est pas seulement présent dans les produits céréaliers, mais qu’il est également utilisé comme stabilisateur et épaississant dans de nombreux aliments transformés, tels que les vinaigrettes, les yaourts givrés et les viandes transformées, il se pourrait que les gens se sentent simplement mieux lorsqu’ils commencent à manger sans gluten, qu’ils y soient intolérants ou non. En outre, il s’agit également des personnes susceptibles d’éviter les fast-foods et les aliments ultra-transformés et qui les remplacent éventuellement par des féculents et des fruits et légumes riches en fibres. Cela pourrait favoriser une meilleure digestion et également contribuer à la perte de poids.

Tirer les enseignements de l’histoire : l’industrie alimentaire réagit.

Cette abondance de produits sans gluten me rappelle l’avalanche d’aliments à faible teneur en glucides qui a inondé les magasins à la fin de la période où le régime Atkins à faible teneur en glucides avait le vent en poupe. Lorsque le régime pauvre en glucides est devenu populaire il y a plus de 40 ans, les repas se composaient principalement de protéines et de graisses, d’un nombre très limité de fruits et de légumes et de pas grand-chose d’autre.

Il était assez facile de respecter l’apport journalier en glucides, car le choix d’aliments était très limité et il n’était pas nécessaire de compter les calories. Même avec la promesse que les gens pouvaient manger autant de viande qu’ils le voulaient, la plupart d’entre eux avaient maigri. Mais c’était en partie dû à l’ennui. Avec si peu de variation, les gens mangeaient tout simplement moins. La plupart des gens ne peuvent manger qu’une quantité limitée de viande à la fois, jour après jour.

Pour ne pas rater une occasion, les industriels de l’agroalimentaire ont lancé ces dernières années une multitude d’aliments à faible teneur en glucides, tels que les barres chocolatées, les pains, les biscuits et les gâteaux, tous jugés adaptés aux personnes soucieuses de leur consommation de glucides.

Soudain, ce régime restreint est devenu plus varié que jamais, et les gens ont consommé plus de calories que jamais auparavant... et, sans surprise, ils ont vu leur poids augmenter.

Pourquoi ? Ils s’étaient tellement habitués à ne compter que les glucides (et non les calories) qu’ils ne se rendaient pas compte que beaucoup de ces aliments, bien que présentés comme pauvres en glucides, regorgeaient de calories, notamment de graisses ajoutées.

Les substituts sans gluten peuvent toujours contenir beaucoup de calories.

Étant donné que la principale source de gluten dans l’alimentation est le blé (et tout ce qui en est dérivé), une personne qui évite le gluten doit renoncer à des aliments comme le pain, le riz, les pâtes, les gâteaux, les biscuits, les bretzels et les crackers, et se procurer davantage de glucides à partir de fruits et de légumes. Ce n’est pas une mauvaise stratégie pour perdre du poids.

Tout comme les industriels de l’agroalimentaire ont tenté de satisfaire notre désir d’aliments à faible teneur en glucides, ils semblent faire de même en ce qui concerne les aliments sans gluten.

Sur le marché actuel, vous pouvez trouver de nombreux produits sans gluten, notamment des céréales pour petit-déjeuner, des brownies, des granolas, des gâteaux, des biscuits et même des pizzas sans gluten, grâce à la substitution (dans la plupart des cas) de la farine de riz raffinée, de l’amidon de maïs et de la fécule de pomme de terre à la farine de blé traditionnelle. Mais un amidon est un amidon, et éviter le gluten ne vous fera pas nécessairement économiser des calories. C’est pourquoi il est si important de prêter attention à la valeur nutritionnelle indiquée sur l’emballage.

Comparez les étiquettes des préparations pour brownie ou gâteau sans gluten avec celles des versions ordinaires et vous verrez ce que je veux dire. Même portion, mêmes calories. La semaine dernière encore, j’ai vu des muffins sans gluten à la boulangerie, mais avec 20 grammes de graisse et 450 calories chacun, on peut difficilement les qualifier d’aliments diététiques.

Si vous ne faites attention qu’à votre consommation de gluten et non aux calories, vous risquez de vous tromper. Un régime riche en aliments sans gluten peut sérieusement compromettre votre objectif de perte de poids.

Conseils pour les personnes sensibles au gluten

Certaines personnes souffrent réellement d’une intolérance au gluten et doivent suivre un régime strict sans gluten, mais ces chiffres sont relativement faibles. On estime qu’environ 1 % seulement de la population est atteint de la forme la plus grave, connue sous le nom de maladie cœliaque.

Ceux qui sont vraiment intolérants doivent passer beaucoup de temps à lire les étiquettes. Le blé, le seigle et l’orge, ainsi que le kamut, le triticale et l’épeautre, sont à éviter. Les produits élaborés à partir de ces céréales, tels que le boulgour, le couscous, le germe de blé, la semoule, le blé dur et le son, sont également interdits.

Le gluten peut également être présenté sur une étiquette sous la forme de protéines végétales, d’amidon alimentaire modifié ou d’arôme de malt, et on le trouve parfois dans la sauce soja et les alcools à base de céréales.

Cela dit, un régime sans gluten peut facilement fournir une alimentation équilibrée :

• La viande, le poisson et la volaille non transformés, les œufs, les produits laitiers, les haricots et les lentilles constituent autant de sources de protéines.
• Les glucides peuvent être obtenus à partir de légumes, de fruits et de céréales sans gluten comme le quinoa, le maïs, le riz brun ou le riz sauvage.
• Les noix, les graines, l’avocat et les huiles insaturées fournissent des acides gras essentiels.

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Derniers conseils sur le gluten et la nutrition

La nutrition est complexe et personnelle, mais ne vous laissez pas séduire par un régime particulier sans faire d’abord quelques recherches. Si votre objectif est de perdre du poids, un régime sans gluten peut vous aider, mais si vous vous contentez d’éviter le gluten sans surveiller vos calories, vous risquez de ne pas faire beaucoup de progrès.

Examinez plutôt vos sources habituelles de gluten. Si la plupart de ces aliments proviennent de pâtes riches en amidon, de gâteaux, de biscuits, de pain blanc et de bretzels, il peut être judicieux de les réduire. Remplacer les céréales raffinées par des glucides sains tels que les fruits, les légumes et les céréales complètes sans gluten est un bon conseil que chacun devrait suivre.