Voici la quantité de protéines dont vous avez besoin au quotidien

Vos besoins quotidiens en protéines dépendent de nombreux facteurs, comme votre poids et votre masse musculaire, et donc pas seulement du fait que vous soyez un homme ou une femme. Mais vous ne le savez peut-être pas si vous faites une recherche rapide sur Internet.

Vous avez probablement lu que la plupart des gens absorbaient plus qu’assez de protéines pour répondre à leurs besoins, ou que les besoins en protéines de la femme « moyenne » étaient d’environ 46 grammes par jour, et que l’homme moyen avait besoin d’environ 56 grammes. Mais n’oubliez pas que ces directives, établies par le Food and Nutrition Board de l’Institute of Medicine, sont fixées à des niveaux qui répondent simplement aux besoins de base de la plupart des gens.

Quelle quantité de protéines est bénéfique pour vous ? Une seule ligne directrice est-elle la bonne ?

Un modèle « taille unique » pour les protéines a-t-il un sens ? Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre, alors pourquoi pas pour les protéines ? Après tout, les gens ont des tailles différentes et la composition de leur corps est très variable. Il est donc évident que les besoins en protéines peuvent également varier considérablement.

Une directive de l’Institute of Medicine recommande de consommer 10 à 35 % de nos calories quotidiennes totales sous forme de protéines. Il s’agit d’une excellente directive car elle tente au moins de relier les besoins en protéines aux besoins en calories. Mais le pourcentage de calories est assez vague et la plupart des gens auraient de toute façon du mal à le déterminer.

Alors, comment pouvez-vous déterminer la quantité de protéines dont votre corps a besoin ? Voici deux façons d’y parvenir :

Méthode 1 : Calculer à partir de votre masse corporelle maigre

Étant donné que les protéines sont essentielles au maintien de votre masse corporelle maigre (en gros, tout ce qui n’est pas gras dans le corps), la quantité recommandée que vous devez absorber chaque jour dépend en partie de la quantité de masse maigre que vous avez.

L’idéal serait d’effectuer une mesure de la composition corporelle (certains pèse-personnes domestiques peuvent même le faire pour vous), ce qui vous indiquerait votre taux de masse maigre. Vous pourrez alors facilement déterminer la quantité de protéines qui vous est recommandée.

Cela représente 0,5 à 1 gramme de protéines par livre de masse corporelle maigre. Si vous utilisez le système métrique, cela représente environ 1 à 2 grammes de protéines par kilogramme de masse corporelle maigre.

Méthode 2 : Calculer à partir de votre poids corporel

Bien sûr, tout le monde n’a pas accès à une analyse de la composition corporelle. Et si vous n’en avez pas, vous pouvez estimer vos besoins en protéines sur la base de votre poids corporel actuel. Ce n’est pas une méthode parfaite. Elle ne tient pas compte de la masse musculaire dont vous disposez, mais elle prend au moins en compte les différences de taille corporelle.

Voici comment calculer vos besoins en protéines :

1. En livres : multipliez votre poids corporel par 0,7
2. En kilogrammes : multipliez votre poids corporel par 1,5

Le nombre que vous obtenez est un objectif raisonnable pour la quantité de protéines, en grammes, que vous devriez consommer chaque jour.

Ainsi, une femme de 64 kg devrait avoir besoin d’environ 100 grammes de protéines par jour. Un homme de 110 kilos devrait tendre vers un minimum de 150 grammes de protéines.

Avec ces deux méthodes, la quantité de protéines recommandée est mieux adaptée à vos besoins que les recommandations générales basées uniquement sur le sexe. Bien entendu, si vous avez un objectif sportif spécifique en tête, comme la musculation ou l’endurance, vos besoins peuvent être quelque peu différents.

Comment calculer la quantité de protéines dans les aliments typiques ?

Maintenant que vous avez une idée approximative de la quantité de protéines que vous devriez consommer chaque jour, vous souhaitez évaluer la quantité que vous absorbez réellement. Je trouve qu’il est plus facile d’estimer la quantité de protéines dans un repas à 25 grammes, et la quantité pour les collations à environ 10 grammes.

Voici pourquoi. Les portions habituelles de nombreux aliments riches en protéines que nous consommons pendant les repas ont tendance à contenir environ 25 grammes de protéines, et les collations riches en protéines ont tendance à se situer dans la fourchette des 10 grammes. Il est donc facile de s’y retrouver. Par exemple, 3 onces de poisson ou de volaille cuits contiennent environ 25 grammes de protéines, et une collation composée d’un pot de yaourt, d’une barre protéinée ou d’une poignée de noix de soja grillées, contient environ 10 grammes de protéines.

Si vous êtes une femme qui aspire à environ 100 grammes de protéines par jour, vous pouvez facilement y parvenir en prenant 25 grammes (une unité) à chaque repas et en prenant quelques collations protéinées. Si vous êtes un homme et que vous recherchez environ 150 grammes par jour, vous pouvez simplement doubler vos unités de protéines à certains repas pour atteindre votre objectif.

Conseils pratiques pour mesurer votre apport en protéines

Voici mes principaux conseils et recommandations pour vous aider à contrôler votre consommation de protéines.

1. Assurez-vous de lire les étiquettes nutritionnelles afin de pouvoir les contrôler plus précisément.
2. Pour plus de précision, pesez vos protéines cuites quelques fois afin de vous familiariser avec la quantité de protéines de vos portions habituelles.
3. Utilisez une application pour favoriser le suivi quotidien.
4. Si vous avez besoin de plus de protéines, essayez les substituts de repas ou les boissons protéinées, que vous pouvez personnaliser en ajoutant des protéines en poudre ou d’autres additifs protéinés tels que du yaourt, du fromage blanc, du tofu ou du beurre de noix.
5. Ne vous concentrez pas uniquement sur les protéines, votre équilibre nutritionnel général est également important. Veillez donc à ce que votre alimentation quotidienne contienne beaucoup de glucides sains (fruits, légumes, céréales complètes et haricots) et de bonnes graisses (noix, avocats et huiles végétales).