Votre guide du débutant pour une séance de gym réussie
Êtes-vous quelqu’un qui évite les séances de gym parce que vous ne savez pas comment utiliser l’équipement ou que vous vous sentez intimidé? Commençons cette année à aller à la salle de gym en toute confiance ! Vous trouverez ici un guide simple que tout le monde peut suivre.
D’abord, il faut s’étirer ! Prenez un tapis, asseyez-vous et faites quelques exercices d’étirement simples. Vous pouvez aussi vous calmer en faisant quelque chose qui vous semble familier. Quelques magnifiques exemples:
• Étirement de la nuque: asseyez-vous bien droit et roulez lentement votre cou d’avant en arrière. Après quelques tours, maintenez l’étirement de chaque côté.
• Étirement du haut du dos: relâchez les muscles du haut de votre dos en étendant vos bras et ensuite en les laissant se croiser.
• Étirement du mollet: Tenez-vous droit et mettez une jambe devant l’autre. Pliez lentement la jambe avant et gardez la jambe arrière droite avec le talon sur le sol. Répétez avec l’autre jambe.
• Étirement du quadriceps: Tenez-vous à quelque chose pour garder l’équilibre et, en position debout, attrapez une cheville et tirez doucement vers l’arrière jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans la région de la cuisse. Répétez de l’autre côté.
S’échauffer avec les appareils cardio
Un vélo d’appartement et un tapis de course sont d’excellents appareils pour commencer à faire un peu de cardio. Faites 10 minutes à un rythme régulier pour vous échauffer. Si vous avez besoin d’aide pour faire fonctionner un appareil de fitness, le personnel de la salle de gym est généralement disposé à vous aider.
Poids
Une fois chaud, vous pouvez passer aux poids. Prenez un jeu d’haltères adapté à votre niveau de forme physique et effectuez un certain nombre d’exercices pour le haut du corps. En cas de doute, choisissez toujours un poids plus léger - une bonne posture peut être plus efficace qu’un poids plus lourd. Voici un exemple de circuit pour débutants:
- 15 développés au-dessus de la tête
- 5 curls de biceps
- 15 soulevés de terre
Répétez cette opération jusqu’à ce que vous ne puissiez plus le faire et augmentez le nombre de répétitions lorsque c’est possible.
Cardio
Retour aux appareils cardio Passez 20 minutes à un entraînement fractionné, au cours duquel des activités intensives sont pratiquées pendant de courtes périodes, suivies de périodes de repos ou d’un exercice de moindre intensité. Essayez d’utiliser le réglage manuel au lieu d’un programme présélectionné car cela vous donnera de la confiance dans l’appareil. Et maintenant, pour les débutants : travaillez dur pendant 30 secondes, puis prenez un repos actif, par exemple en marchant à faible allure sur le tapis roulant pendant 30 secondes.
Frappez les machines
Si vous êtes débutant en salle de sport, la machine à squat est un excellent endroit pour commencer. Effectuez trois séries de 10 squats avec un poids léger. Continuez ensuite avec des appareils pour les muscles de vos jambes et les ischio-jambiers.
Étirements de refroidissement
Il est temps de revenir à la partie de l’étirement en tant que refroidissement. Maintenez chaque étirement pendant au moins 20 secondes. Soyez créatif et inventez votre propre routine d’étirement préférée. Faites ce qui semble le mieux pour votre corps.
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